Estiramientos externos del rotor de cadera
Los rotadores externos de cadera son músculos de la región pélvica que son responsables de los movimientos de giro de la cadera, como golpear una pelota de béisbol o balancear un palo de golf. Los músculos de la cadera tienen una tendencia a apretarse por la edad, las lesiones, la inactividad o cualquier número de afecciones degenerativas. Mantener los rotadores externos de la cadera largos y sueltos puede ayudarlo con su movilidad general y mantenerlo sin dolor..
Una mujer que se extiende en un muelle en la mañana. (Imagen: pojoslaw / iStock / Getty Images)Estiramiento del piso
Un estiramiento del rotador de cadera externo mientras está sentado en el piso puede realizarse en cualquier lugar. Siéntate con la espalda recta y extiende la pierna izquierda delante de ti. Coloque la parte inferior de su pie derecho en su muslo izquierdo; Comenzarás a sentir el estiramiento. Mantenga su pie lo más cerca posible de su entrepierna. Para sentir realmente el estiramiento, estírese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de la pierna izquierda. No olvides repetir en el otro lado..
Estiramiento de la silla
El estiramiento del rotador externo de la silla apunta a los músculos desde un ángulo ligeramente diferente. Su pie izquierdo debe estar plano en el piso, y el tobillo derecho debe descansar sobre su muslo izquierdo. Si se inclina hacia adelante y coloca el antebrazo en la parte interior de la pierna derecha, sentirá el estiramiento tal como se debe sentir. Hacer ambos lados.
Estiramiento de espalda
Recostarse boca arriba es una buena forma de estirar los rotadores externos de cadera si está cansado o adolorido. Desde su espalda, doble su rodilla izquierda y coloque su tobillo derecho en la parte frontal de su muslo izquierdo. Alcance debajo de la pierna izquierda, agárrelo detrás del muslo y tire de él hacia usted. Mantenga su tobillo derecho en su muslo izquierdo mientras tira. Recuerda hacer ambos lados.
Estiramiento avanzado
Este estiramiento pone énfasis adicional en el músculo piriforme en la cadera. Siéntese en el suelo con la rodilla derecha estirada y casi en línea con el hombro izquierdo. Su pie derecho está directamente delante de su rodilla izquierda. Presione sus caderas contra el piso para que el peso de su cuerpo esté sobre su pierna derecha. Cuanto más abajo se doble, más se moverá su rodilla derecha más cerca de su hombro. Su cadera y glúteos derechos deben sentirse bien.
Estiramiento del corredor
Este estiramiento del rotador de cadera externo efectivo comienza contigo en tus manos y rodillas. Mientras mantiene las manos en el suelo, doble la rodilla derecha, lleve el pie derecho hacia adelante y colóquelo en el piso entre las manos. Extiende tu pierna izquierda recta detrás de ti y mantén el equilibrio sobre la bola del pie. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y coloca el torso sobre tu muslo derecho. Empuje el talón izquierdo hacia el piso, mantenga el estiramiento 20 segundos y luego repita con la otra pierna..
