Explicaciones de los entrenamientos de brazos y hombros P90X

Tony Horton, el cerebro detrás del programa de entrenamiento P90X de Beachbody, llama a los brazos y hombros los "músculos del glamour". Después de todo, son los que usted crea y define para mostrar su estado físico.

Tony Horton y sus entrenadores te guían a través de los videos de P90X. (Imagen: Terry Wyatt / Getty Images Entretenimiento / Getty Images)

El entrenamiento de brazos y hombros P90X aparece en el disco tres de la serie de 12 ejercicios. Haga cinco circuitos completos, cada uno con un ejercicio para cada uno de los hombros, bíceps y tríceps, en ese orden. Recorra cada circuito dos veces sin interrupción antes de pasar al siguiente. Entre cada uno de los cinco circuitos, realizarás un breve estiramiento balístico de 30 a 40 segundos..

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Antes de que empieces

Comience con el calentamiento estándar P90X. Por lo general, consiste en gatos, círculos de brazos, movimientos de piernas y tirones de rodilla. La intención es dar a tus articulaciones y músculos un poco de tiempo para prepararte para un esfuerzo más duro. Esto disuade a las lesiones y le ayuda a trabajar más duro durante el verdadero esfuerzo del entrenamiento. El calentamiento lleva de 7 a 9 minutos en total..

Circuito uno

El circuito uno consiste en una presión alterna de hombros, flexiones de bíceps hacia adentro y hacia afuera y sobornos de tríceps con dos brazos. Los ejercicios son simples, tan pronto como sepas hacerlos. Visita cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, el video lo guía a través del tiempo exacto para cada movimiento.

Prensa de hombro alternante: Párese con los pies separados a la altura de la cadera, una mancuerna en cada mano y las manos por los hombros hacia adelante. Empuje un brazo hacia arriba sobre la cabeza y bájelo, repita con el otro. Alternar para los 50 segundos completos..

Rizos de bíceps de entrada y salida: Párese con una barra sujetada con un agarre en cada mano. Tus palmas miran hacia delante mientras tus brazos se extienden frente a tus muslos. Doble las barras hacia los hombros y baje la espalda, luego gire los brazos para mirar hacia los lados de la habitación y realice una flexión. Alternar para la duración del período de ejercicio.

Retroceso del tríceps de dos brazos: Párese y gire hacia adelante desde las caderas. Con una mancuerna en cada mano, lleva la parte superior de los brazos a lo largo de las costillas, los codos doblados. Extiende y dobla los codos para activar la parte posterior de los brazos superiores.

Circuito dos

Cada circuito ofrece variedad. Visita este después de un corto tramo.

Prensas de nadador profundo: Párese con los pies separados a la altura de la cadera con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a lo largo de las caderas. Riza las mancuernas hasta los hombros con un agarre bajo. Continúe presionando los pesos sobre la cabeza mientras gira las palmas para mirar hacia adelante. Baje los pesos de nuevo en el mismo patrón.

Rulos de concentración de supinación completa: Párese y sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos a lo largo de los muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Riza el peso hacia arriba, una a la vez, con la palma aún frente a tu torso. El peso llega a la mitad de tu pecho. Pausa el movimiento por un momento en la parte superior de cada rizo.

Dips de silla: Use una silla o banco normal y coloque las manos sobre el asiento, con los dedos hacia los pies. Extienda las piernas lo más que pueda y coloque las nalgas del asiento. Dobla y extiende tus codos para realizar las inmersiones..

P90X puede ponerte en forma seria. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Circuito tres

Estire los brazos y los hombros durante unos 30 segundos antes de visitar este circuito dos veces..

Filas verticales: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos delante de sus muslos. Dobla tus codos para jalar las pesas hacia tu pecho; los codos apuntan hacia los lados de la habitación mientras se levanta. Deténgase cuando los pesos estén justo debajo de su barbilla y bájelos para completar una repetición..

Rizos estáticos del brazo: De pie con un peso en cada mano. Doble su codo izquierdo a 90 grados y asegure la parte superior del brazo por sus costillas. Sostenga el brazo izquierdo allí mientras hace cuatro rizos básicos de bíceps a la derecha; luego cambie de modo que el brazo derecho esté estático y el brazo izquierdo se doble cuatro veces. Alternar para el minuto o así del segmento.

Flip-Grip Twist tríceps kickbacks: Gire ligeramente hacia adelante desde sus caderas y, con una mancuerna en cada mano, doble los codos hacia arriba por el torso. Extienda y doble los codos hacia atrás para realizar un contragolpe, pero "gire" su agarre cada vez que su brazo se extienda hacia la parte posterior de la habitación para que la palma de la mano quede frente al techo.

Circuito cuatro

Es probable que los músculos de los brazos y los hombros se fatiguen al entrar en la recta final. Al igual que en cualquiera de los circuitos anteriores, se estira unos 30 segundos antes de abordar esta secuencia dos veces..

Asientos de dos ángulos de hombro sentado: Siéntese en una silla, con un peso en cada mano, y inclínese hacia delante desde la cintura. Haga que sus palmas miren hacia adentro mientras abre los brazos a los lados de la habitación para apretar los omóplatos, luego bájelos de nuevo. Levántese en posición vertical y levante los pesos paralelos al piso con los brazos rectos para hacer una elevación lateral. Alternativo por la duración del circuito..

En cuclillas cohen rizos: Sostenga una mancuerna en cada mano y doble las rodillas y las caderas para que apoye los codos contra las rodilleras y los brazos rectos. Para obtener más apoyo, apoye sus nalgas contra una pared en blanco. Enrolla tus brazos hasta los hombros y retrocede, manteniendo la posición agachada durante todo el ejercicio..

Acostado Extensiones De Tríceps: También conocidas como trituradoras de cráneos, te recuestas sobre tu espalda para hacer este movimiento. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos por encima de la cara, con las palmas una frente a la otra. Dobla y extiende tus codos para que las pesas queden justo al lado de tus sienes..

Circuito cinco

El conjunto final de ejercicios en su entrenamiento de brazos y hombros P90X es seguido por un breve enfriamiento que incluye trote ligero, salto de cuerda y movimientos de brazos.

Hombros de brazo recto de entrada y salida: Párese con una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos delante de sus muslos. Levante sus brazos paralelos al piso para una elevación frontal, luego levante sus brazos a los lados de la habitación para una elevación lateral. Alternativo para todo el segmento..

Congdon Curls: Párese con un peso en cada mano, con los brazos extendidos delante de los muslos y las palmas hacia arriba. Riza el peso hasta el hombro y gira las palmas de las manos para que se encuentren cara a cara mientras desciendes la espalda. Vuelve las palmas hacia delante mirando hacia delante antes de repetir el rizo..

Side Tri-Raises: No uses pesos para este movimiento. Acuéstese de lado con las piernas extendidas y las caderas apiladas. Doble su brazo inferior sobre su pecho para descansar sobre su hombro superior. Coloque la palma de su brazo superior en el suelo. Doble y extienda el codo del brazo conectado a tierra a medida que levanta el torso hacia arriba y hacia abajo de manera similar a un crujido lateral. Su tríceps debe fatigar. Cambia de lado cuando visites este circuito por segunda vez..

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