Pescado que contiene los niveles más altos de EPA y DHA

EPA y DHA son dos tipos de ácidos grasos omega-3 que el cuerpo puede crear en pequeñas cantidades de ALA, otra grasa omega-3. Sin embargo, para obtener cantidades suficientes, a menudo es necesario consumirlas a través de una dieta o suplementos. Una porción de pescado de 3 onzas proporciona tanto EPA como DHA, pero la cantidad de cada una varía entre diferentes especies e incluso dentro de subespecies específicas en algunos casos. Si bien la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 es de entre 1,100 mg y 1,600 mg para adultos, la ingesta promedio de estas grasas esenciales es mucho menor..

Salmón fresco sazonado en una tabla. (Imagen: Bodler / iStock / Getty Images)

Pescado DHA Alto

Muchos peces son más altos en DHA que en EPA, pero todos contienen algunos de los dos ácidos grasos. El DHA es más importante que la EPA en el desarrollo cerebral temprano, explica March of Dimes. Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños tal vez quieran elegir peces que tengan un mayor contenido de DHA. Las sardinas del Pacífico tienen 740 mg de DHA y 450 mg de EPA en una porción, más de 1 g de ácidos grasos combinados. El salmón del Atlántico tiene 950 mg de DHA y 250 mg de EPA por porción. Una porción de salmón rojo tiene 600 mg de DHA y 450 mg de EPA. La trucha arco iris tiene 440 mg de DHA y 400 mg de EPA en cada porción. Una porción de atún blanco enlatado contiene 540 mg y 200 mg de DHA y EPA, respectivamente. El atún ligero enlatado tiene 190 mg de DHA y 40 mg de EPA por porción.

Pescado de alto EPA

Algunos peces son más altos en EPA que el DHA, lo que proporciona un complemento diferente de ácidos grasos específicos al mismo tiempo que proporciona niveles altos de grasas omega-3 en total. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, los niveles más altos de EPA pueden beneficiar a las personas preocupadas por la salud de las articulaciones o la reducción de la pérdida ósea y las que toman corticosteroides tópicos junto con el medicamento etretinato para el tratamiento de la psoriasis. En 3 oz. de arenque del Pacífico hay 1.06 g de EPA y 750 mg de DHA, un total de 1.81 g combinados en una sola porción. El salmón Chinook contiene 860 mg de EPA y 620 mg de DHA por porción. La anguila y el esturión también tienen niveles más altos de EPA que el DHA.

Mariscos

Además del pescado, los mariscos también a veces contienen altos niveles de EPA y DHA. Las ostras del Pacífico tienen 750 mg de EPA y 430 mg de DHA en una porción. Una porción de cangrejo Dungeness contiene 240 mg de EPA y 100 mg de DHA. El camarón, la langosta, el cangrejo real y el cangrejo azul son otras fuentes de mariscos de EPA y DHA.

Preocupaciones

El consumo de cantidades suficientes de pescado para adquirir EPA y DHA también puede exponer al cuerpo a altos niveles de mercurio, ya que los pescados grasos a menudo están contaminados con este elemento potencialmente peligroso. Las mujeres embarazadas son particularmente vulnerables al mercurio del pescado porque puede dañar el cerebro fetal en desarrollo. La caballa atlántica, el tiburón, el pez espada y el bacalao son particularmente propensos a la contaminación por mercurio y deben evitarse durante el embarazo. El consumo de 12 oz. Los peces más seguros, como el salmón y las sardinas, pueden garantizar una ingesta suficiente de EPA y DHA, al tiempo que evitan el mercurio.

Alternativas

Las personas que no pueden o eligen no comer pescado pueden necesitar suplementos para obtener suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta. El consumo de ALA suplementario, prominente en las semillas de lino y las nueces, puede proporcionar la molécula precursora para producir DHA y EPA dentro del cuerpo. Los suplementos de DHA y EPA también están disponibles en forma de cápsulas de aceite de pescado. El DHA producido por las algas es otra fuente de grasas omega-3 suplementarias..