Pescados y mariscos con altos niveles de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos esenciales, que incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6, son necesarios para su salud, pero su cuerpo no puede fabricarlos. Esto significa que tiene que consumir un alimento o un suplemento que proporciona estos ácidos grasos para prevenir una deficiencia que puede causar un deterioro cognitivo y neurológico, según la Universidad de Maryland. Los alimentos como ciertos tipos de pescados y mariscos pueden proporcionarle ácidos grasos omega-3 y omega-6. El consumo de estos alimentos una o dos veces por semana en lugar de la carne roja también puede ayudarlo a comer menos grasa saturada. Consulte con su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta.

Pescado graso de agua fría

Sardinas cocidas con limón (Imagen: Igor Dutina / iStock / Getty Images)

Los peces que viven en agua fría naturalmente tienen una capa extra de grasa aislante que también es rica en ácidos grasos omega-3. Estos pescados, que incluyen salmón, caballa, atún y sardinas, pueden cumplir con los requisitos de su cuerpo para los omega-3 en una sola porción de 3 onzas. La American Heart Association advierte que los consumidores que compran estos pescados ricos en omega-3 deben saber que ciertas especies pueden contener niveles de mercurio más altos que los recomendados. Este metal peligroso se encuentra generalmente en peces predadores y viejos, y está contenido en la piel y el tejido adiposo externo. Eliminar estas porciones y comer una gran variedad de pescados puede ayudar a reducir su riesgo de consumir exceso de mercurio.

Camarón

Camarones salteados con verduras (Imagen: Luis Castro / iStock / Getty Images)

Una sola porción de camarón, específicamente la variedad jumbo, contiene 0,15 a 0,29 gramos de ácidos grasos omega-3. Según la Asociación Americana del Corazón, las personas que tienen niveles altos de triglicéridos deben aspirar al consumo de 2 a 4 gramos de ácidos grasos omega-3 al día. Si no tiene una condición de salud preexistente, dos porciones de pescado o mariscos ricos en omega-3 proporcionarán la cantidad diaria recomendada. El consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento, de más de 3 gramos diarios, debe tomarse bajo la supervisión de su médico. Grandes cantidades de estas grasas pueden tener un efecto anticoagulante, causando una coagulación alterada..

Dungeness Cangrejo Y Langosta

Langosta y maíz cocidos (Imagen: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Los mariscos a gran escala como el cangrejo y la langosta contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 de todos los mariscos. El cangrejo Dungeness contiene aproximadamente 0.24 gramos de ácidos grasos omega-3 por porción de 3 onzas, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. La langosta contiene entre 0.07 y 0.46 gramos de ácidos grasos omega-3 por porción de 3 onzas, según la Asociación Americana del Corazón. Al igual que sus homólogos de pescado rico en omega-3, estos mariscos pueden contener mercurio y se deben consumir en rotación con una variedad de otras fuentes de omega-3..

Ostras, Almejas Y Vieiras

Ostras en hielo (Imagen: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Aunque técnicamente no se consideran mariscos, ostras, almejas y vieiras se disfrutan como mariscos y son ricos en ácidos grasos omega-3. Una porción única de 3 onzas de ostras del Pacífico proporciona la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. Las vieiras contienen entre 0.18 y 0.34 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas, según la Asociación Americana del Corazón, y 3 onzas de almejas proporcionan 0.25 miligramos de omega-3. Desafortunadamente, estos deliciosos bivalvos también son propensos a absorber el mercurio de su ambiente, así que elija variedades cultivadas o rote con otros tipos de mariscos..