Cinco mejores ejercicios para una espalda ancha

Usa un poco de conocimiento de anatomía para elegir los mejores ejercicios para construir una espalda ancha. Ganar músculo no va a ser fácil y tendrás que hacer que los ejercicios sean desafiantes usando ejercicios intensos. Los mejores ejercicios incluyen el uso de pesas más pesadas para estimular el crecimiento de los músculos, de modo que obtenga la circunferencia de la espalda más grande que busca..

Tienes que elegir los ejercicios correctos para construir una espalda ancha. (Imagen: Ozimician / iStock / Getty Images)

Los músculos de la espalda más importantes

Los músculos más grandes de su espalda, y por lo tanto los mejores músculos para entrenar para una espalda ancha, son los dorsales de latissimus. Estos músculos masivos son los más grandes en la parte superior del cuerpo. Abarcan desde la espalda baja hasta los hombros. Crece estos músculos para hacer que tu espalda parezca significativamente más ancha. Otros músculos que hacen que su espalda parezca más ancha son el trapecio y el deltoides trasero..

Lee mas: Ejercicios Lat y Romboides

Tipos de ejercicios

Si se enfoca en aumentar el tamaño de estos tres músculos clave mediante el uso de varios ejercicios de levantamiento de pesas, tendrá una espalda mucho más musculosa y más ancha. Los latissimus dorsi son los que más se activan cuando se realiza un movimiento de tracción por encima de la cabeza, como un pull-up o lat pulldown. El trapecio y el deltoides trasero se activan más en los ejercicios de remo, pero el dorsal ancho todavía se usa..

Filas de barra

Este ejercicio activa más músculos de la espalda que cualquier otro ejercicio, lo que lo hace ideal para desarrollar una espalda ancha.

Las filas de barra activan más músculos de la espalda que otros ejercicios de espalda. (Imagen: loco75 / iStock / Getty Images)

Cómo: Sostenga una barra con ambas manos mientras está de pie. Mete el trasero hacia atrás e inclínate, manteniendo la columna vertebral plana, hasta que la barra esté al nivel de la rodilla. Tire del peso hacia la parte superior de su estómago con los brazos y la espalda. Luego, baje el peso hasta las rodillas..

Lee mas: ¿Cuáles son los beneficios de las filas encorvadas??

Pull-Ups

Este ejercicio bien conocido se enfoca en sus músculos, así como en algunos otros músculos de la espalda. También puede usar un chaleco con peso o un cinturón de peso para aumentar la dificultad del ejercicio.

Las flexiones apuntan al latissimus dorsi, uno de los músculos de la espalda ancha. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Cómo: Agarra una barra de pull-up con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Cuelga con los codos rectos y los pies alejados del suelo. Luego, levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baje de nuevo hasta que sus codos estén rectos nuevamente..

Pulldowns de lat

Si estás luchando con flexiones o dominadas, este ejercicio es un reemplazo más manejable..

Cómo: Siéntate en una máquina desplegable. Toma el accesorio de la barra con las palmas hacia ti. Inclínate un poco hacia atrás y tira de la barra hacia tu pecho, luego déjala retroceder hasta que los codos queden rectos.

Fila de cortacésped

Podrás trabajar cada lado de tu espalda individualmente con este ejercicio.

Cómo: Coloque una mancuerna en el suelo. Da un paso adelante con la pierna derecha y hacia atrás con la pierna izquierda. Apoye su codo derecho en su pierna derecha. Recoge la mancuerna con la mano izquierda. Colóquelo en su hombro y bájelo de nuevo al suelo. Completa la cantidad deseada de repeticiones, luego cambia de lado.

Suéter con mancuernas

Trabaje sus horarios desde un ángulo diferente con este ejercicio de gran rango de movimiento.

Cómo: Acuéstate en un banco. Use las dos manos para agarrar la pesa de gimnasia por la cabeza ponderada, no el mango. La mancuerna debe estar por encima de su pecho con los codos rectos. Alcanza la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que tus brazos estén paralelos a tu torso. Entonces, levante la pesa de nuevo.