Ejercicios de limpiaparabrisas
Los limpiaparabrisas son una parte del entrenamiento infame utilizado por el elenco de la película "300", que muestra a Spartans envueltos en un paquete de seis luchando ferozmente en las guerras persas. El movimiento es una variación de la elevación de la pierna recta tendida que compromete no solo el músculo abdominal superficial, el recto abdominal y los flexores de la cadera, sino también los músculos oblicuos a los lados de la cintura. Sostener la barra extendida sobre su pecho también hace que los limpiaparabrisas sean un movimiento isométrico del pecho y el hombro.
Ejercicios para limpiaparabrisas (Imagen: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Advertencia
El ejercicio no es para principiantes, sino para aquellos que ya tienen una buena cantidad de fuerza en el núcleo y la parte superior del cuerpo. Antes de probar el limpiador de pisos, hable con un profesional de acondicionamiento físico y reclute a un observador para que esté seguro.
Los pasos del limpiaparabrisas
Paso 1
Acuéstese en el piso, con las piernas extendidas, sosteniendo una barra pesada, cargada hasta un total de 95 a 135 libras, por encima de su pecho con un agarre por encima de la cabeza, los brazos extendidos completamente.
Paso 2
Con las piernas selladas juntas, levántelas hacia el lado hacia la placa derecha, luego baje la espalda hacia el piso.
Paso 3
Levante las piernas a la placa izquierda y baje al piso para completar una repetición.
Propina
Coloca la barra en el peldaño más bajo de una rejilla para sentarte y deslízala por debajo antes de levantarla por encima de tu pecho. Esto asegura que si pierde el agarre y deja caer el peso, caerá sobre la rejilla, no sobre su pecho..
Cómo encajarlo en tu entrenamiento
Use el limpiador de piso como parte de una rutina de fortalecimiento de todo el cuerpo que también incluye movimientos como flexiones, levantamientos de peso muerto y saltos de cajas pliométricas. Incluya otros movimientos de fortalecimiento del núcleo, también. Los sujetadores de tablones, los roll-outs de las ruedas y los columpios con pesas rusas son opciones apropiadas. Solo necesita hacer la limpieza del piso en uno o dos entrenamientos por semana, no es un movimiento para hacer todos los días.
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Algunos entrenamientos intensos, y el infame entrenamiento "300", incluye hasta 50 repeticiones del movimiento. Puede elegir trabajar hasta este número, pero comenzar modestamente, con solo ocho a 10 repeticiones. En el transcurso de varias semanas, puede agregar más repeticiones.
Construir hasta limpiaparabrisas
Para algunas personas, una elevación de la pierna recta desde el piso causa incomodidad o incluso dolor en la parte inferior de la espalda. Si experimenta tal dolor, deténgase de inmediato: la mudanza podría no ser para usted. También puede experimentar dolor de espalda después de varias repeticiones, y simplemente necesita aumentar su fuerza y resistencia para alcanzar su conjunto de metas.
Considera comenzar tu incursión en el limpiaparabrisas sin una barra. Simplemente coloque las manos en el suelo junto a las caderas, las piernas hacia arriba en el techo y bájelas hacia la derecha, hacia el centro y luego hacia la izquierda.
Esta versión modificada ayuda a aumentar la resistencia necesaria en su núcleo para, eventualmente, hacer el movimiento sosteniendo una barra. También asegúrate de tener la fuerza de la parte superior del cuerpo requerida para sostener la barra durante un período prolongado de tiempo. Las flexiones, las prensas de banco y las prensas de hombros ayudan a construir esta fuerza.
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