Grandes ejercicios de engrosamiento de glúteos
Construir un trasero grueso, o glúteos bien desarrollados, implica ejercicios basados en la flexión y extensión de la cadera contra la resistencia. Los movimientos como sentadillas, zancadas, puentes de glúteos y sentadillas de una sola pierna son los mejores movimientos de gimnasio para construir tus glúteos. Y cuando quiera pasar un día lejos del gimnasio, los sprints de montaña y los de blanqueador golpearán la parte posterior de sus piernas, especialmente el trasero. Un trasero redondo tipo burbuja es a menudo genético, pero estos ejercicios desarrollarán el músculo allí, ya sea que hayas nacido o no con una mala muerte..
Una mujer corriendo escaleras arriba. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)Soltarlo como una sentadilla
Los humanos nacen como invasores expertos, pero tienden a desarrollar caderas apretadas al sentarse en sillas todos los días. Intente sentarse menos, luego comience a ponerse en cuclillas 10 series de 10 repeticiones dos o tres veces por semana, lo más pesado y seguro posible. De manera segura significa que su columna vertebral se mantiene neutral o recta, y vertical y sus pies permanecen planos en el suelo sin ninguna vacilación en el talón. Baje su trasero hasta las pantorrillas, luego vuelva a la posición de pie sin que su torso se incline hacia adelante. Esto pondrá tus glúteos a través de un estiramiento y contracción máximos, construyendo el músculo..
A Lunge es el mejor amigo de Butt
Los estocadas para caminar son el ejercicio mejor ponderado para los glúteos debido a la amplitud de movimiento en cuclillas y la demanda adicional de trabajar una pierna a la vez. Mientras está de pie, camine hacia adelante, aterrice y baje la rodilla hacia atrás suavemente hacia el suelo con el torso vertical. Su espinilla delantera también debe ser vertical con su talón plantado. Conduzca el pie delantero hacia abajo, el pecho hacia arriba y camine hasta la siguiente estocada sin detenerse a mitad de camino. Lunge una o dos veces a la semana sosteniendo pesas o cargando una barra sobre los hombros durante seis series de 10 a 20 embestidas.
Los puentes de glute hacen que el botín grite
Tu trasero se quemará más durante los puentes de glúteos que la mayoría de los otros ejercicios. Siéntese en el suelo con los pies planos y presione sus hombros contra un banco resistente. Inclínate hacia atrás y empuja los pies con fuerza hacia el suelo, levantando las caderas en el aire. Cuando estés en la parte superior, baja los pies con más fuerza y aprieta el trasero, luego baja y repite. Haz de cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones una o dos veces por semana. Puede agregar peso colocando una barra ponderada en la pelvis y sosteniéndola mientras la conduce al cielo repetidamente.
Butster Blaster de pierna sola
Las sentadillas de una sola pierna se activan con el pico de glúteos, pero solo a través de una técnica perfecta, lo que requiere tiempo para aprender. Debes agacharte sobre una pierna con una espina 100% neutra para que los glúteos se enganchen al máximo. Con demasiada frecuencia, las personas sostienen un soporte anterior y no logran mantener esa columna vertebral vertical neutral, desviando el enfoque de los glúteos. Por lo tanto, se recomienda que se agache de nuevo en una caja bien por debajo de la altura de su rodilla con la pierna libre al frente, durante cuatro a seis series de 10 repeticiones dos veces por semana. De esta manera usted no tiene miedo de caer y puede mantener la postura..
Consigue ese Sprinter Butt
El terreno plano, cuesta arriba, escaleras y gradas deben realizarse al menos dos veces por semana. La velocidad y la fuerza hacia abajo del sprint colocan a los glúteos en alta demanda. Comience con un sprint de esfuerzo máximo de 10 a 30 segundos con 30 segundos de descanso. Aumenta el volumen de trabajo a medida que mejoras. Nunca corras de larga duración si quieres un trasero grueso; compara los velocistas con los corredores de larga distancia para ver por qué. Otros grandes ejercicios de engrosamiento de glúteos como levantamiento de peso muerto, levantamiento de peso de una sola pierna, saltos de pulmón, arrastre de trineo hacia adelante y lateralmente, y saltos de caja deben agregarse entre los movimientos principales a lo largo de la semana para obtener variedad.
