Ejercicios abdominales de hernia

Las hernias no son muy peligrosas o potencialmente mortales, pero son una lesión extremadamente común. Alrededor de 600,000 cirugías de hernia se realizan cada año en los Estados Unidos, según la Asia Pacific Hernia Society. Ya sea que tenga una cirugía o no, el proceso de rehabilitación lleva semanas. Si intentas progresar demasiado rápido, puedes volver a lastimarte..

Los ejercicios abdominales pueden empeorar la hernia si son demasiado intensos. (Imagen: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages)

Hernias inguinales

Hernias inguinales Son la forma más común de hernia. Ocurren en la ingle, y pueden ser muy dolorosas. Por lo general, la lesión ocurre cuando se levanta cosas pesadas o se corre con fuerza. Ocurre en el área donde se conectan los abdominales inferiores y los aductores, que se encuentra en la parte frontal del hueso púbico..

Las hernias inguinales suelen aparecer cerca del canal inguinal, que es un pasaje a través de la pared abdominal inferior, explica el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Algunas personas nacen con debilidades en esta área y otras las desarrollan a través del desgaste..

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Cómo se producen las hernias

Una lágrima en la pared muscular de su abdomen inferior, generalmente cerca del canal inguinal, abre espacio para que penetre el órgano o el tejido adiposo. La presión de su abdomen fuerza este tejido a través de la lágrima. Un trauma repentino, como levantar un peso pesado, puede causar el desgarro o el área puede desgastarse lentamente con el tiempo.

Ciertos deportes, particularmente el hockey, pueden causar lesiones por uso excesivo en la cadera y la ingle que conducen a una hernia. El levantamiento de pesas pesado también puede causar lágrimas debido a la increíble cantidad de presión abdominal que se crea al hacer un movimiento de sentadilla o peso muerto..

Cuando sus músculos abdominales se contraen, crean más presión en su abdomen. Es por eso que puedes contraer una hernia a partir de un entrenamiento de abdominales. Contener la respiración cuando haces un ejercicio crea aún más presión.

Recuperación de una hernia

Dependiendo de la gravedad de la hernia, es posible que necesite una cirugía. Si no es demasiado severo, el descanso y un lento retorno al ejercicio son suficientes para dejar que sane. De cualquier manera, el proceso de recuperación puede llevar semanas..

Parte del proceso de rehabilitación es aprender lentamente a usar los músculos abdominales nuevamente. Cuando sus abdominales se contraen, aprietan el espacio en su cavidad abdominal que alberga sus órganos. Esto crea presión, que puede volver a agravar la hernia..

La clave es comenzar con ejercicios básicos simples y benignos para la hernia. Comienza con ejercicios que te ayuden a estabilizar tu columna. Contraer los músculos pequeños alrededor de la columna vertebral, como el abdomen transverso, no causará mucha presión en la ingle. Una vez que te sientas cómodo con movimientos más fáciles, puedes progresar a ejercicios ab más tradicionales..

Josh Grahlman, propietario de Clutch Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, desaconseja el uso de ejercicios de encofrado durante el proceso de rehabilitación. Si bien puede parecer un ejercicio de abdominales simple y no amenazador, es probable que sea demasiado intenso para realizarlo desde el principio en la rehabilitación de la hernia. Los tablones hacen que los músculos abdominales trabajen lo suficientemente fuerte como para volver a agravar la hernia..

Ejercicios básicos para las hernias

Lentamente acumula fuerza en tus abdominales transversales, comenzando con ejercicios como el insecto muerto..

Insecto muerto

Para hacer un insecto muerto, acuéstate sobre tu espalda. Levanta los brazos hacia el techo con los codos rectos. Sus piernas también deben estar en el aire con sus rodillas y caderas dobladas a 90 grados. Alcance el brazo izquierdo hacia atrás y la pierna derecha hacia adelante hasta que su mano y talón toquen el suelo, luego levántelos hacia arriba..

Cambia de lado y extiende el otro brazo y pierna. Mientras mueves tus extremidades, mantén presionada la parte baja de tu espalda contra el suelo. Tenga cuidado de no aguantar la respiración, ya que esto puede aumentar la presión abdominal. Respire a través de su nariz a medida que sus extremidades bajan y exhale por la boca a medida que se elevan.

AVE perro

Una vez que haya dominado el simple movimiento de insectos muertos en su espalda, es hora de cambiar a la posición de cuatro patas para un ejercicio llamado el perro pájaro. Comience con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tus codos deben estar rectos. Mira al suelo para que tu columna vertebral quede recta..

Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que ambas extremidades estén completamente extendidas. Mantenga su columna vertebral lo más recta posible todo el tiempo. Como en el insecto muerto, respira uniformemente todo el tiempo. Exhale por la boca a medida que sus extremidades suben, e inhale por la nariz a medida que descienden. Muévete despacio y bajo control..

Una vez que pueda controlar su columna vertebral en insectos muertos y perros de aves mientras respira a través de los ejercicios, puede reintroducir la tabla..

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Tablón

En el suelo, planta tus codos directamente debajo de tus hombros. Tus antebrazos deben estar directamente frente a ti. Sostenga su cuerpo hacia arriba de modo que solo sus antebrazos y dedos estén en el suelo. Trate de mantenerse en línea recta sin dejar que sus caderas se hundan o se peguen en el aire.

Acurrucarse

Un artículo de Mass General dice que puede comenzar a incorporar un suave rizo en su rutina en este momento. Comienza lentamente con este ejercicio, ya que usa tus músculos abdominales más poderosos.

Acuéstese de espaldas con los pies plantados en el suelo y las rodillas a 90 grados. Tus manos deben estar al lado de tu trasero. Alcance suavemente los dedos hacia adelante en el suelo y levante los hombros, la cabeza y el cuello hacia arriba con los brazos. Exhale mientras sube, y luego bájese lentamente mientras respira.

Otros ejercicios útiles

Trabajar sus abdominales ayudará a fortalecer el área de la hernia en la pared abdominal para prevenir otra lesión. Sin embargo, hay otros ejercicios de prevención de la hernia Usted puede hacer para evitar que vuelva a suceder..

De acuerdo con un artículo de DC Aligned, las personas que tienen hernias suelen tener flexores de cadera apretados y glúteos débiles, que pueden abordarse con ejercicios simples.

Para estirar los flexores de la cadera, párese sobre una pierna y agarre ese tobillo, tirando de él hacia su trasero.

Para tus glúteos, empieza por el puente de la cadera. Recuéstate sobre tu espalda baja y planta tus pies planos en el suelo. Tus rodillas deben estar dobladas con tus manos por tus glúteos. Manteniendo la cabeza en el suelo, levante las caderas en el aire hasta que haya una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la posición durante unos segundos y suelte, luego repita de cinco a diez veces.

Marco de tiempo de recuperación

La cantidad de tiempo que lleva recuperarse de la cirugía o lesión de la hernia puede ser de semanas a meses. En general, puede regresar a la actividad completa en la semana seis de recuperación, de acuerdo con Sportshernia.com. Algunas personas se recuperan más rápido y otras pueden tardar más.

Ir a través rehabilitación es muy importante. Un estudio de 2018 publicado en Scientific Reports muestra que pasar por la rehabilitación reduce la posibilidad de que se vuelva a lesionar la hernia. Si se realiza una cirugía, eso significa que puede guardar otro viaje al hospital siguiendo el protocolo de rehabilitación..