Altas repeticiones y pesas ligeras para el crecimiento muscular
Tradicionalmente se ha pensado que los pesos ligeros son una pérdida de tiempo si intentas construir músculos. Sin embargo, una nueva investigación desafía esa idea y sugiere que los pesos livianos, cuando se levantan para obtener repeticiones más altas, pueden ser tan efectivos como levantar pesas pesadas para fortalecer los músculos y construir masa.
Una mujer y su entrenador están levantando en el gimnasio. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Pequeños pesos, grandes resultados
Un estudio publicado en la edición de abril de 2012 del "Journal for Applied Physiology" concluyó que levantar menos peso para más repeticiones es tan efectivo como levantar pesas más pesadas para las repeticiones más bajas. Los autores de la investigación señalaron que la clave para lograr resultados óptimos es elevarse hasta el punto del fracaso. Un estudio anterior publicado en agosto de 2010 de la revista, "PLoS ONE" fue un paso más allá y llegó a la conclusión de que levantar pesas ligeras para repeticiones altas es más efectivo que usar pesas altas para repeticiones más bajas para inducir el crecimiento muscular.
Más repeticiones, más beneficios
Los entrenamientos de alto rendimiento y ligeros ofrecen varios beneficios. Son particularmente útiles para los deportistas nuevos o mayores o para personas con problemas de la articulación que pueden tener miedo o no pueden levantar pesas más pesadas. Incluso los levantadores experimentados pueden beneficiarse de la incorporación de este tipo de entrenamiento en sus entrenamientos. Cambiar la forma en que entrenas cada pocas semanas evita que tus músculos golpeen una meseta. Sus músculos se van acostumbrando gradualmente a sus entrenamientos y dejan de crecer, por lo que si levanta pesos pesados, la elección de pesos más ligeros confundirá sus músculos y continuará observando ganancias de fuerza.
Levantadores cuidado
Algunos expertos en acondicionamiento físico, incluido Jeffrey Potteiger, de la Universidad Estatal de Grand Valley, se muestran escépticos sobre el estudio "Journal of Applied Physiology". Señala que utilizó deportistas más nuevos y que los resultados podrían haber sido diferentes con los deportistas más experimentados. Otros críticos señalan que el estudio se centró en solo unos pocos voluntarios del estudio, todos ellos hombres en sus primeros 20 años con altos niveles de testosterona, lo que también podría haberlos ayudado a desarrollar músculo más rápidamente.
Seguridad primero
Independientemente de lo pesado que levante, comience su entrenamiento levantando pesas más livianas para preparar sus articulaciones para el trabajo por delante. Si no ha levantado antes, hable con un entrenador para aprender la forma correcta de levantar pesas. Levantar con una forma inadecuada puede provocar lesiones. Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente un dolor repentino o agudo al levantarse. Siempre termine su sesión de entrenamiento con pesas con un estiramiento de los músculos que ha trabajado. El entrenamiento con pesas puede acortar los músculos, por lo que el estiramiento ayudará a mantener su rango de movimiento y ayudará a que sus músculos se recuperen.
