Dieta vegana alta en proteínas

"¿Pero de dónde sacas tu proteína?" Es una pregunta frecuente de los veganos. Debido a que una dieta vegana no contiene productos animales, las personas asumen que es imposible obtener suficiente proteína. Sin embargo, lo que muchos no se dan cuenta es que todos los alimentos contienen proteínas, y muchos alimentos vegetales son una fuente rica. Aunque puede tomar un poco más de planificación, una dieta vegana alta en proteínas es alcanzable y saludable.

Los veganos tienen muchas opciones cuando se trata de aumentar la ingesta de proteínas, desde nueces hasta granos y tofu. (Imagen: Emilija Manevska / Moment / GettyImages)

¿Qué comen los veganos??

Existe cierta confusión sobre las diferencias entre las dietas vegetarianas y las veganas. Los vegetarianos no comen carne animal, sino que comen productos animales como huevos y productos lácteos. Algunos vegetarianos comen lácteos pero no huevos, y otros comen huevos pero no lácteos. Las fuentes de proteínas vegetarianas son más abundantes que las fuentes veganas..

Los veganos no comen alimentos derivados de animales, ni carne ni productos animales, ni huevos ni productos lácteos. En una verdadera dieta vegana, los adherentes incluso evitan la miel porque está hecha por las abejas. Veganos hacer comer:

• Fruta
  
• Vegetales
  
• Granos y cereales
  
• Nueces
  
• Alubias, Guisantes Y Lentejas
  
• Semillas
  
• Leches vegetales y yogurt vegetal.
  

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Dieta vegana alta en proteínas

La primera tarea es desarrollar su lista de todos los alimentos veganos ricos en proteínas de los que puede elegir. Con esa información, puede diseñar su plan de comidas veganas con alto contenido de proteínas para incluir la mayor cantidad posible de proteínas. Una lista extensa, pero no exhaustiva, de alimentos veganos ricos en proteínas incluye:

• Quinua: 8 gramos por taza, cocida.
  
• Tofu: 10 gramos por 1/2 taza
  
• Tempeh: 15 gramos por 1/2 taza
  
• Edamame: 8,5 gramos por taza
  
• Seitán: 21 gramos por 1/3 de taza
  
• Lentejas: 9 gramos por 1/2 taza
  
• Garbanzos: 7.25 gramos por 1/2 taza
  
• Almendras: 8 gramos por 1/4 taza
  
• Semillas de cáñamo: 10 gramos en 2 cucharadas
  
• Brócoli: 8 gramos en 2 tallos medianos
  
• Patatas: 8 gramos en una papa grande al horno
  
• Leche de soja: 7 gramos por taza
• Spirulina: 8 gramos en 2 cucharadas

Algunas de estas fuentes de proteínas pueden ser desconocidas para usted. Conócelos, porque son formas nutritivas de aumentar la ingesta de proteínas:

Quinoa: A menudo referida como un grano, la quinua es de hecho una semilla que se cocina como el cuscús. Se puede usar en ensaladas o junto a un trozo de seitán o tofu a la parrilla..

Seitán: El gluten de trigo a menudo se utiliza para hacer sustitutos de la carne. Absorbe los sabores y es perfecto para marinar y luego asar. No es una buena opción si eres intolerante al gluten o tienes celiaquía.

Tofu: Cuajada de soja cuya textura va desde la crema hasta la firme y parecida al queso. Las versiones firmes se usan a menudo en salteados, mientras que las variedades suaves se usan en batidos..

Tempeh: Soja fermentada que forma un pastel denso y masticable. Al igual que el seitán, el tempeh es mejor marinado y luego asado o agregado a un salteado.

Edamame: Soja fresca que se puede cocer al vapor y comer directamente de la vaina o se puede pelar y agregar a sopas, ensaladas y salteados.

Espirulina: Un alga azul-verde que es rica en proteínas, así como hierro y vitaminas B. Normalmente viene en forma de polvo y se puede agregar a los batidos o espolvorearse sobre ensaladas y otros platos para aumentar el contenido de proteínas.

Mantenga estos alimentos en rotación en su plan de comidas veganas con alto contenido de proteínas, y se asegurará de obtener suficiente proteína cada día.

Proteínas de plantas completas frente a incompletas

Otro error que la gente suele cometer es pensar que la proteína vegetal es de alguna manera de menor valor que la proteína animal. Es cierto que la mayoría de las proteínas vegetales están "incompletas", es decir, faltan o están bajas en uno o más de los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína. Para que su cuerpo pueda usar la proteína que consume de manera eficiente, necesita obtener suficiente de todos los aminoácidos esenciales..

Un mito generalizado es que para obtener suficientes aminoácidos, debe comer proteínas vegetales "complementarias" en cada comida. Se piensa que los alimentos proteicos complementarios son aquellos que cumplen con los aminoácidos bajos o faltantes de la otra fuente de proteínas. Un ejemplo es el arroz y los frijoles. Los granos son a menudo bajos en lisina, pero los frijoles son una fuente rica de aminoácidos. Los frijoles tienden a ser bajos en el aminoácido metionina, mientras que los granos son una fuente abundante.

La verdad es que, mientras esté comiendo una variedad de alimentos cada día como parte de una dieta bien redondeada y con suficientes calorías, obtendrá todos los aminoácidos que necesita y no tiene que preocuparse. sobre comer ciertos alimentos al mismo tiempo.

Hay excepciones a la regla. Algunos alimentos vegetales proporcionan proteínas completas, incluyendo la soja, el cáñamo y el trigo sarraceno.

Suplementos de proteínas en un plan de comidas veganas con alto contenido de proteínas

La mayoría de los veganos pueden obtener todas las proteínas que necesitan y algunas, sin necesidad de un suplemento de proteínas. Sin embargo, a veces al final del día, te das cuenta de que no has alcanzado tus objetivos de proteínas. En estas situaciones, ciertamente puedes poner un poco de proteína en polvo en tu batido de postre.

Los desayunos rápidos en el camino son otro momento en que los suplementos de proteínas pueden ser útiles. Solo toma un poco de fruta congelada, un puñado de espinacas y cualquier otra cosa que te guste, y combínala con una cucharada de proteína en polvo en tu licuadora. Esa es una comida vegana con alto contenido de proteínas que puedes llevar contigo en el auto cuando te apresuras a trabajar, en lugar de confiar en un tazón de cereal o una tostada con poca proteína..

Solo asegúrese de elegir un polvo de proteína de alta calidad que sea bajo en azúcar o sin azúcar. Busque ingredientes como el cáñamo, la calabaza, el arroz germinado, la espirulina, los guisantes y la chía. No solo agregará proteínas a su batido, sino que también agregará una gama de vitaminas, minerales y antioxidantes..

¿Cuánta proteína necesitas?

Para planificar su dieta vegana alta en proteínas, primero determine la cantidad de proteínas que necesita cada día. La ingesta diaria recomendada establecida por la Academia Nacional de Medicina es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Mirando la lista de alimentos veganos ricos en proteínas, estos objetivos son fáciles de alcanzar.

Algunas personas pueden necesitar más proteínas que la RDA. Los levantadores de pesas, culturistas y personas muy activas a menudo necesitan más proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Según Chris Mohr, Ph.D., RD, estas personas deben aspirar a consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona que pesa 160 libras, eso sería de 87 a 130 gramos por día.

Las personas que están interesadas en perder peso también pueden querer aumentar su ingesta de proteínas. Un estudio publicado en Obesity Facts en 2017 encontró que las personas que comían más proteínas cada día perdían más peso al final de un período de seis meses que las que comían menos proteínas..

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