Ejercicios caseros para los músculos pectorales mayores

Ya sea que haga ejercicio exclusivamente en casa o solo cuando no pueda ir al gimnasio, hay numerosos ejercicios que puede realizar para los músculos pectorales mayores, o pectorales para abreviar. Sus pectorales, ubicados en la parte frontal de la parte superior del torso, son responsables de estirar el brazo a través de su cuerpo y bajar hacia la línea media desde la altura de los hombros..

Un hombre está haciendo flexiones afuera. (Imagen: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Flexiones de brazos anchos

Todas las variaciones de flexiones funcionan en la parte superior del cuerpo, pero las flexiones de brazos anchos ponen énfasis en sus pectorales. Coloque sus manos en el suelo a aproximadamente 1 1/2 ancho de los hombros. Mueve tus pies hacia atrás para que tu cuerpo esté recto. Con las manos hacia adelante y los abdominales tensos, doble los brazos y baje el pecho al suelo. Haga una pausa con el pecho sin tocar el suelo y luego extienda los brazos y vuelva a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas antes de descansar por un momento y repetir. Si encuentra que las flexiones son demasiado desafiantes, doble las piernas y coloque las rodillas en el suelo para un ejercicio más fácil.

Flexiones de atlas

Las flexiones de Atlas son una variación avanzada que proporcionará a tus pectorales un buen ejercicio. Coloque tres sillas resistentes en forma de T con los asientos orientados hacia adentro y las dos sillas superiores a aproximadamente 3 pies de distancia. Coloque sus pies en la silla en la parte inferior de la T y una mano en cualquiera de las sillas en la parte superior. Con los brazos extendidos, asegúrese de que la cabeza, las caderas y los talones estén alineados. Mantenga los músculos abdominales tensos, doble los brazos y baje el pecho por debajo de las manos. Solo desciende hasta donde lo permita la flexibilidad de tu hombro. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita para el número deseado de repeticiones.

Dips de escalera

Las inmersiones enfatizan la parte inferior de tu pecho. Siéntese en un escalón y coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Coloca las piernas delante de ti. Extienda los brazos y mueva el trasero hacia delante para que quede alejado del paso. Doble los brazos y baje el trasero hacia el piso; solo doble los brazos lo más que pueda. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita. Cuanto más cerca estén tus pies de tu trasero, más fácil será este ejercicio..

Estiramiento de pecho de puerta

Estirar los pectorales es tan importante como fortalecerlos, y el estiramiento del pecho de la puerta es simple y efectivo. Párese en una puerta abierta y coloque sus antebrazos en el marco de la puerta. Sus brazos superiores deben estar paralelos al piso y sus codos doblados a 90 grados. Adoptar una postura escalonada. Presione suavemente el pecho entre sus brazos mientras mantiene los brazos en su lugar en el marco de la puerta. Mientras exhala y se relaja, intente inclinarse más hacia adelante para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición más estirada durante 30 a 60 segundos para mejorar su flexibilidad o de 10 a 15 segundos para el mantenimiento.