¿Cómo te afecta el ácido láctico durante el ejercicio?
El ácido láctico, que se produce durante el ejercicio vigoroso, a menudo se malinterpreta. Aunque comúnmente se le atribuye la "quemadura" que se siente con el ejercicio exhaustivo, son las moléculas de hidronio, no los efectos del ácido láctico, los que causan el dolor..
El ácido láctico es a menudo culpado por dolor muscular. (Imagen: jacoblund / iStock / GettyImages)El ácido láctico en los músculos también es culpado falsamente por el dolor que puede sentir de 24 a 48 horas después de un entrenamiento intenso. En realidad, el ácido láctico está diseñado por su cuerpo para ayudar a prevenir lesiones en los músculos por el esfuerzo extremo.
Propina
El dolor después del ejercicio se suele atribuir al ácido láctico. Sin embargo, esta no es la imagen completa.
Efectos del ácido láctico
La energía para alimentar el ejercicio vigoroso proviene de la descomposición del ATP, o del trifosfato de adenosina. Debido a que su cuerpo tiene un suministro limitado de aproximadamente 85 gramos de ATP, la sustancia debe resintetizarse. El ácido láctico ayuda a hacer esto jugando un papel en la glucólisis anaeróbica: la descomposición de los carbohidratos sin usar oxígeno.
La glucólisis forma moléculas de hidronio y ácido pirúvico, que se convierte en lactato; cuando no hay suficiente oxígeno disponible, la acumulación de hidronio hace que el pH de las células musculares caiga por debajo de los niveles normales de 7.1, lo que causa acidez. Cuando el pH baja a 6.5, la contracción muscular se altera y se estimulan las terminaciones nerviosas en el músculo, causando dolor y ardor. También puede desorientarse y sentir náuseas y asociarlos con los síntomas del ácido láctico..
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Umbral de lactato muscular
El punto en el que se produce la acidez del ácido láctico en los músculos se denomina umbral láctico o de lactato, también denominado umbral anaeróbico. Otra forma de referirse al fenómeno es el OBLA, o el inicio de la acumulación de lactato en la sangre..
El lactato es simplemente ácido láctico que ha sido degradado por el cuerpo; Cuando se trata de discutir el umbral anaeróbico, los términos se usan indistintamente. El entrenador de deportes Brian Mackenzie señala que la cantidad normal de ácido láctico en su sangre es de aproximadamente 1 a 2 milimoles por litro de sangre. El OBLA se produce cuando los niveles aumentan entre 2 y 4 milimoles por litro..
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Elevar el umbral de lactato
Puedes elevar tu umbral de lactato con entrenamiento de resistencia. Las carreras largas y constantes ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica al hacer que el cuerpo desarrolle más vasos sanguíneos pequeños, que promueven el transporte eficiente de oxígeno a los músculos y ayudan al corazón y los pulmones a funcionar de manera más eficiente. La mayor disponibilidad de oxígeno ayuda a retrasar el umbral de lactato..
El entrenador Brian Mackenzie recomienda entrenar de manera continua a aproximadamente 85 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos para ayudar a mejorar su umbral de lactato. Debes realizar este tipo de entrenamiento una vez por semana, comenzando ocho semanas antes de una competencia importante.
Eliminación del ácido láctico
Su cuerpo tarda aproximadamente una hora en eliminar el exceso de ácido láctico. Puede acelerar el proceso realizando un enfriamiento apropiado, que promueve la entrega rápida de oxígeno a los músculos. El ejercicio aeróbico moderado, como el ciclismo a un ritmo relajado, demostró ser eficaz para reducir los niveles de lactato en atletas que habían realizado una carrera intensa en la cinta de correr, según el sitio web de deportes y ejercicios Brian Mac..
En contraste, tanto la recuperación pasiva, como acostarse, y recibir un masaje no fueron efectivos para acelerar la disminución de los niveles de ácido láctico. El ácido láctico no desempeña un papel en el dolor muscular de inicio tardío, o DOMS. De acuerdo con un artículo de 2006 en Scientific American, esta afección se debe a una respuesta de reparación inflamatoria a las células musculares dañadas en el curso de una actividad vigorosa..
