¿Qué tan efectivo es el entrenamiento de circuito vs. ¿Levantando pesas?
Una rutina de entrenamiento en circuito puede ser una forma efectiva y eficiente en el tiempo para adaptarse al cardio y al entrenamiento con pesas, pero no es para todos. El entrenamiento en circuito generalmente involucra un conjunto de nueve a 12 ejercicios que se mueven consecutivamente, dejando poco o ningún descanso entre ellos. Los circuitos pueden comprender ejercicios de entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares o una mezcla de los dos. Si bien el entrenamiento en circuito es mejor para mantener su ritmo cardíaco elevado y para quemar calorías en comparación con el levantamiento de pesas tradicional de reposo y descanso, no siempre es un programa de ejercicios superior.
El levantamiento de pesas tradicional te permite usar pesos más pesados de lo que podrías usar para el entrenamiento en circuito. (Imagen: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Principiantes
Los principiantes que recién están comenzando una rutina de entrenamiento de fuerza pueden no encontrar el entrenamiento en circuito particularmente efectivo. Debido a que se espera que se mueva rápidamente entre los ejercicios, existe poco tiempo para aprender la forma adecuada. Como resultado, puede usar pesas demasiado ligeras o una técnica inadecuada que no genere músculo o, lo que es peor, provoque lesiones. Si el circuito se mueve demasiado rápido, puede cansarse fácilmente y frustrarse. Un principiante es mejor tomarse el tiempo para aprender ejercicios básicos y ejecutarlos lentamente en un programa de entrenamiento con pesas tradicional.
Fuerza y tamaño
Si tu intención es desarrollar fuerza y tamaño, el entrenamiento con pesas tradicional es el camino a seguir. Un protocolo tradicional de fortalecimiento de la fuerza requiere que levante de cinco a seis repeticiones de un peso igual a entre el 80 y el 88 por ciento de su máximo de una repetición de tres a seis series. Deje de tres a cinco minutos entre cada serie para que sus músculos puedan recuperarse lo suficiente como para no tener que disminuir la cantidad de peso que levanta para cada serie. Si está buscando aumentar el tamaño, debe levantar pesos pesados de tres a seis series de ocho a 12 repeticiones. El tiempo de descanso entre series es de 30 a 60 segundos, pero esto es generalmente más que lo que se ofrece en la mayoría de los programas de entrenamiento en circuito. El tamaño del edificio y la forma de la escultura generalmente requieren que se dirija a cada grupo muscular con múltiples ejercicios. En un circuito, generalmente golpeas cada grupo muscular solo una o dos veces. Debido a que está haciendo ocho o más repeticiones de cada ejercicio en cada estación, no puede levantar tan pesadamente como lo haría si tuviera descansos más largos..
Fitness General
La participación regular en el entrenamiento en circuito de alta intensidad puede mejorar su salud cardiopulmonar, afirma el Colegio Americano de Medicina Deportiva o ACSM. Pasar de una estación a otra mantiene su ritmo cardíaco elevado, especialmente si incorpora actividades cardiovasculares, como correr un minuto en la cinta de correr, saltos de salto o cuerdas para saltar, como parte del circuito. En 2008, el "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" publicó un estudio que muestra que las clases de entrenamiento en circuito que combinan ejercicios cardiovasculares y de pesas producen mejoras cardiovasculares para hombres y mujeres y que las clases de circuito con entrenamiento con pesas ayudan a mejorar la función cardiovascular en mujeres no aptas. . Si bien los programas tradicionales de entrenamiento con pesas pueden hacerte más fuerte y son importantes para la densidad ósea y la salud muscular, generalmente no contribuyen a mejorar tus niveles de condición aeróbica..
Eficiencia y aburrimiento
Cuando tiene poco tiempo en el gimnasio, el entrenamiento en circuito puede ser más eficiente que el entrenamiento con pesas tradicional. Puede hacer más ejercicios de los que puede hacer cuando descansa entre cada grupo como lo hace durante el entrenamiento con pesas tradicional. Si incluye movimientos de cardio en su circuito, no tiene que encontrar tiempo para una sesión de cardio separada. Pasar de una estación a otra en un circuito alivia algo de la monotonía del entrenamiento con pesas tradicional de reposo y reposo. El tiempo vuela más rápido, lo que hace que el ejercicio sea más placentero.
Explosión de calorías
El entrenamiento en circuito puede ser un boleto más rápido para perder peso. Quema 30 por ciento más calorías que los protocolos tradicionales de entrenamiento con pesas, escribe "Fitness". La mayoría de los circuitos incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo que también hace que el entrenamiento sea efectivo para quemar grasa, especialmente si el circuito es de una intensidad vigorosa. Si el circuito alterna episodios de alta intensidad y baja intensidad, también cuenta como entrenamiento a intervalos, lo que puede mantener elevado su metabolismo hasta 72 horas después de que haya bajado los pesos, señala ACSM.
