Cómo armar tu propio peso corporal
El press de banca compromete varios músculos: el pectoral mayor, el pectoral menor, el deltoides anterior, el serrato anterior, el tríceps braquial y la coracobraquial. El press de banca es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Presionar el banco de su propio peso corporal no solo es crucial para los derechos de alardear, sino también para desarrollar músculo y definición en su pecho y brazos. Trabaje hasta llegar al banco presionando su propio peso corporal mediante la combinación del press de banca, ejercicios específicos que fortalecen los músculos utilizados durante el press de banca y algunos consejos de entrenamiento simples.
Un banco de mujer presionando con un observador. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Realizar un press de banca
Paso 1
Acuéstese boca arriba en un banco horizontal con sus nalgas en el banco y sus pies apoyados en el piso.
Paso 2
Sujete la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros.
Paso 3
Inhala y baja la barra a tu pecho con un movimiento controlado.
Etapa 4
Extiende tus brazos y exhala al final del esfuerzo..
Otros ejercicios importantes
Paso 1
Use el press de banca con agarre estrecho para trabajar intensamente sus deltoides anteriores y tríceps. Acuéstese en un banco horizontal con sus nalgas en el banco y sus pies en el piso. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y las muñecas de 4 a 15 pulgadas de distancia. Inhale y baje la barra hasta su pecho, con los codos hacia afuera. Extiende tus brazos y exhala al final del movimiento..
Paso 2
Ejecute una presión de hombro frontal para trabajar sus deltoides anteriores y tríceps en un plano de movimiento diferente. Siéntese con la espalda recta y sostenga una barra con un agarre por encima de la cabeza, descansando sobre su parte superior del pecho. Inhala y extiende la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento..
Paso 3
Entrena tus tríceps con empujones de cable. Párese frente a una máquina de cable y agarre el asa con un agarre por encima de la cabeza, los codos doblados y metidos en su cuerpo. Inhala y extiende tus antebrazos, empujando el mango hacia abajo. Espirar al final del movimiento..
Consejos de entrenamiento
Paso 1
Haga su entrenamiento de press de banca primero mientras sus músculos están frescos. Haz otros ejercicios solo después de que hayas terminado de montar.
Paso 2
Practica tu press de banca solo una vez por semana.
Paso 3
Evite el entrenamiento excesivo de sus músculos. El sobreentrenamiento resultará en una meseta o incluso en una pérdida de fuerza y puede causar lesiones..
Etapa 4
Entrena principalmente usando alto peso y bajas repeticiones para desarrollar fuerza. Cada dos semanas se mezclan, usando un peso ligeramente menor con repeticiones más altas. Aumente progresivamente su peso hasta que pueda acomodar su propio peso corporal.
Paso 5
Bench-Press.net sugiere impactar a su cuerpo para aumentar su press de banca al cambiar del press de banca con barra, al press de banca con mancuernas, y viceversa. Además, intente cambiar los días en los que hace un banco en lugar de estar siempre en un día específico.
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Conjunto mancuerna
Banco de ejercicios
Propina
Siempre caliente antes de su entrenamiento.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios..
