Cómo crear una rutina de entrenamiento equilibrada

Su programa de entrenamiento debe contener tres componentes esenciales para que sea seguro, efectivo y equilibrado. Una rutina equilibrada reduce el riesgo de lesiones, como músculos tensos o articulaciones dolorosas, además de que cada tipo de ejercicio contribuye a su bienestar general. El ejercicio aeróbico mejora su sistema cardiovascular y ayuda con la pérdida de peso o el mantenimiento. El ejercicio de resistencia mejora tu tono muscular y resistencia. El ejercicio de flexibilidad mejora su rango de movimiento. Algunos días, tus entrenamientos incluirán los tres componentes, otros días puedes hacer solo dos. A lo largo de la semana, la rutina equilibrada lo ayuda a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y lo mantiene sin dolor para su próxima sesión.

Los ejercicios de flexibilidad son una parte importante de una rutina de ejercicios equilibrada. (Imagen: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Paso 1

Incluya de 30 a 45 minutos de ejercicios aeróbicos de tres a seis días a la semana. Reserve un día libre para la recuperación. Use movimientos rítmicos de todo el cuerpo, como caminar, montar en bicicleta, nadar, subir escaleras, esquiar a campo traviesa, trotar, patinar y remar para elevar su ritmo cardíaco a un nivel que lo deje un poco sin aliento pero capaz de mantener una conversación..

Paso 2

Haga entrenamiento de resistencia tres días a la semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Incluya ejercicios para todos sus grupos musculares principales, como los hombros, la espalda, el pecho, el núcleo, los glúteos, los brazos, las piernas y las pantorrillas. Use una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios de peso corporal, como press de banca o flexiones de brazos. Completa al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Aumenta el número de sets a medida que tu fuerza mejora. Use un peso que sea agotador para las dos repeticiones finales de cada serie..

Paso 3

Ahorre tiempo al final de sus entrenamientos aeróbicos y de entrenamiento de fuerza para estirarse. Estire sus grupos musculares principales, incluyendo su espalda, pecho, hombros, brazos, caderas, piernas y pantorrillas. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.

Etapa 4

Use una variedad de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de flexibilidad para evitar lesiones por uso excesivo.

Propina

Cuando realice entrenamiento de fuerza, trabaje con grupos musculares opuestos para mantener su cuerpo en equilibrio. Por ejemplo, cuando haces un ejercicio de pecho como un pushup, haz un ejercicio de espalda como un pullup. O, cuando realiza una flexión de brazo, realice una extensión de brazo.

Advertencia

Hable con su médico sobre la seguridad del ejercicio para usted..