Cómo crear un entrenamiento de crossfit
Los entrenamientos rígidamente previos a la planificación parecen casi blasfemos en el mundo de CrossFit, un mundo del fitness en constante cambio. Desde gimnasia hasta levantamiento de pesas, carreras de distancia a empujar trineos, CrossFit toma prestado de otros nichos de fitness para crear entrenamientos..
Los anillos son uno de los ejercicios más difíciles de CrossFit. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)En un entrenamiento de CrossFit, puede encontrar un ejercicio de peso corporal de gimnasia, un ejercicio de fuerza con una barra y un largo paseo en bicicleta. Esta variedad hace que juntar un entrenamiento CrossFit sea increíblemente divertido.
Estructura de una semana
El primer reto para crear un entrenamiento es crear contexto. Eso significa que tienes que poder pensar en qué entrenamiento harás cada día de la semana, para evitar trabajar demasiado un movimiento o músculo en particular. Afortunadamente, CrossFit ya tiene una plantilla.
Lo ideal es entrenar durante tres días seguidos, con los entrenamientos en orden de lo más fácil a lo más difícil. En el cuarto día, descansará y luego entrenará durante tres días más. CrossFit también ofrece una plantilla de ejercicios para las personas que hacen ejercicio cinco días a la semana: cinco días seguidos de entrenamientos y luego dos días de descanso los sábados y domingos.
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Estilos de entrenamiento
Una vez que tenga una plantilla hacia abajo, puede comenzar a construir los entrenamientos que realiza cada día. Hay tres estilos principales de ejercicios CrossFit para elegir: acondicionamiento metabólico, gimnasia y levantamiento de pesas.
1. Acondicionamiento metabólico
Para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico, puede elegir entre correr, andar en bicicleta, remar o saltar la cuerda. El objetivo de estos ejercicios no es realizar breves ráfagas de actividad como un sprint, sino realizar los ejercicios durante más tiempo. Por ejemplo, puede ejecutar 10k (6.2 millas) para su ejercicio de acondicionamiento metabólico.
2. gimnasia
Los ejercicios de gimnasia usan ejercicios de peso corporal, cuerdas y barras de levantamiento o anillos de gimnasia para un cruce entre un entrenamiento metabólico y un entrenamiento de fuerza. Los ejercicios en un entrenamiento de gimnasia van desde un simple push-up hasta subidas de cuerdas y musculación.
3. Levantamiento de pesas
Los entrenamientos de levantamiento de pesas combinan levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico para crear un régimen de entrenamiento de fuerza intenso. Estos son en su mayoría ejercicios con barra como peso muerto, sentadillas, limpia y presiona. También incorporan ejercicios con balones medicinales y cambios de pesas en los entrenamientos de levantamiento de pesas para un híbrido entre el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento metabólico..
Lleve su entrenamiento CrossFit a la playa. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Combinando entrenamientos
El acondicionamiento metabólico, la gimnasia y los entrenamientos de fuerza son todo un reto por sí mismos, pero CrossFit eleva su nivel de entrenamiento al combinar dos de estos estilos de entrenamiento juntos o incluso los tres..
En los tres días siguientes, un día de descanso en la estructura de entrenamiento, usted realiza uno de esos tres estilos de entrenamiento el primer día, dos el segundo día y los tres el primer día. En los cinco días en adelante, dos días de descanso, hace un tipo de entrenamiento el primer día, dos el segundo día, tres el tercer día, luego retrocede a dos el cuarto día y el otro el quinto día..
Después de que hayas decidido si harás tres días seguidos y uno de descanso o cinco días de manera intermitente, puedes desarrollar el tipo de entrenamiento que harás cada día. Por ejemplo, el primer día, harías un entrenamiento de acondicionamiento metabólico. Al día siguiente, harías gimnasia y levantamiento de pesas. Al día siguiente, harías los tres. Cada entrenamiento cambia, por lo que no hace el mismo tipo de ejercicio varios días seguidos.
Un estilo de entrenamiento
Los entrenamientos cambian según la cantidad de estilos de entrenamiento que hagas en ese día en particular. Por ejemplo, si solo estás haciendo acondicionamiento metabólico, elegirás un ejercicio y lo harás continuamente por un tiempo, como correr un 10K..
Un artículo sobre el diseño de ejercicios para CrossFit de Juggernaut Training System recomienda hacer la mayor parte de sus entrenamientos de acondicionamiento metabólico durante 8 a 12 minutos..
Si solo estás haciendo gimnasia, debes elegir uno de los ejercicios más complicados con los que tienes problemas (por ejemplo, la musculación) y practicar eso. En los días de solo levantamiento de pesas, usted escoge un levantamiento, como una sentadilla con barra de pesas, y hace algunas series con mucho peso y pocas repeticiones..
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Dos estilos combinados
Cuando combinas dos entrenamientos, como el acondicionamiento metabólico y el levantamiento de pesas, cada uno se acorta más y el enfoque se convierte en velocidad. Por ejemplo, en lugar de hacer un 10K, podría correr 200 metros.
Luego, en lugar de hacer un ejercicio pesado de levantamiento de pesas durante unas pocas repeticiones, elegirías algo más liviano como una limpieza con el 50 por ciento de tu peso corporal y harías más repeticiones..
Un artículo del American Council on Exercise sugiere hacer 21, 15 y finalmente nueve repeticiones de su ejercicio de levantamiento de pesas. Luego empareja estos dos ejercicios juntos, así que correrás 200 metros y luego realizarás 10 limpiezas justo después. Repetiría esta secuencia tres, cuatro o cinco veces, intentando completarla lo más rápido posible..
Tres estilos combinados
Si combina los tres entrenamientos en un día, hágalos de espaldas, como lo haría al combinar dos tipos de entrenamientos en uno. Elegirías un ejercicio de cada estilo de entrenamiento y los harías en una fila..
Sin embargo, si está combinando los tres, tiene un tiempo establecido, por ejemplo, 20 minutos, para completar tantas rondas de los tres ejercicios como sea posible..
