Cómo eliminar un dolor de espalda baja de sentadillas

Un movimiento clave para construir un cuerpo fuerte, musculoso y más resistente, las sentadillas son un ejercicio comúnmente recetado para los atletas y los entusiastas del ejercicio..

Tu espalda no tiene que doler cuando te agachas. (Imagen: livestrong.com)

Desafortunadamente, sin embargo, se sabe que las sentadillas causan dolor en la espalda baja no deseado. Mientras que la sentadilla trabajará los músculos de la espalda baja, si la espalda baja se convierte en la región más enfocada durante la sentadilla, pueden producirse lesiones crónicas y dolor excesivo..

Para evitar que esto suceda y para seguir maximizando los beneficios que puede experimentar con la sentadilla, tenga en cuenta las siguientes consideraciones clave.

Técnica

Entender primero la técnica para una sentadilla segura y efectiva..

En una posición en cuclillas, usted quiere sentarse hacia atrás y hacia abajo, produciendo el movimiento de las caderas y las rodillas, y no la espalda baja..

Si sus caderas se mueven por debajo de usted y sus vueltas hacia atrás, coloca su espalda baja en una posición que corre un mayor riesgo de lesión. Cuanto más redondea la espalda, mayor es la fuerza de corte en la columna, lo que es peligroso..

Del mismo modo, si cubre la parte inferior de su espalda baja, cuando sus caderas se inclinan hacia adelante y su trasero se abre, no solo está comprimiendo los segmentos de la columna, sino que también está utilizando los músculos de la parte inferior de la espalda para evitar que la columna se redondee hacia adelante. Si bien es bueno prevenir que la columna se redondee, hacerlo con solo usar los músculos de la parte baja de la espalda sobrecargará esos músculos y creará dolor y lesiones potenciales. Puede notar que esto sucede cuando completa la sentadilla y su espalda baja se siente sobrecargada y apretada.

Trate de mantener su espalda neutral durante todo el movimiento, lo que significa que no permite que se redondee o se extienda demasiado. Use un espejo para controlar su posición de espalda baja.

Fortalece tu Núcleo

Su núcleo es el otro grupo de músculos que tiene una gran influencia en la posición de las caderas y la columna vertebral. Cuando los músculos centrales, especialmente los frentes de sus abdominales, caderas y espalda baja, son fuertes y trabajan al unísono, ayudan a estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Esto reduce la demanda de los músculos de la espalda baja, lo que evita que se sobrecarguen..

Fortalece tu núcleo para limitar el dolor de espalda baja. (Imagen: livestrong.com)

Algunos ejercicios que ayudan a fortalecer el núcleo y lo alientan a mantener la espalda en una posición segura son los tablones, los tablones laterales y las prensas antirrotación..

Tablón

La tabla es un gran ejercicio que se enfoca en la parte anterior o frontal de su núcleo..

Cómo: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Mete los dedos de los pies, levántate hasta los antebrazos. Enganche sus abdominales para levantar sus caderas del suelo, asegurándose de que la espalda baja sea plana y no demasiado arqueada o redondeada. Siente el trabajo que se realiza en tus abdominales, no en tu espalda baja..

Tabla lateral

La tabla lateral apunta al núcleo lateral o lateral, lo que fortalece su capacidad para evitar movimientos laterales..

Cómo: Desde una posición acostada de lado con un antebrazo en el suelo, el codo directamente debajo de los hombros y las piernas rectas con los pies apilados uno encima del otro, levante las caderas hacia el techo. Deténgase cuando haya una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantenga los abdominales enganchados para evitar que la espalda baja compense.

Prensa antirrotación

La prensa antirrotación desafía su capacidad para evitar la rotación sobre las caderas y la columna vertebral. Usa el ejercicio para solidificar aún más un núcleo estable.

Cómo: De pie, perpendicular (de lado) a una columna de cable o una banda asegurada, tome una postura atlética: active sus abdominales y empuje sus caderas hacia atrás ligeramente con las rodillas suaves. Presione el cable o la banda directamente desde el cofre, sin permitir que las caderas giren o la espalda baja se arquee. Lleve el cable al cofre y repita el movimiento de presión para las repeticiones deseadas.

En cuclillas a su profundidad

Si bien es posible que hayas escuchado que debes agacharte o pasar en paralelo (cuando tus muslos están paralelos al suelo), las caderas de nadie son exactamente iguales. Esto significa que puede tener una cadera construida para ponerse en cuclillas en paralelo o por debajo, o puede tener una cadera en construcción para sentarse en cuclillas por encima del paralelo antes de quedarse sin espacio.

Si se agacha más allá del rango de movimiento disponible, es probable que compense y se mueva a través de otras articulaciones (lo más probable es que sea la espalda). Esto creará un movimiento adicional a través de la espalda baja que resultará en dolor y lesiones con el tiempo.

Así que solo agáchate hasta la profundidad con la que puedas controlar y mantener una posición neutral en la parte posterior. Si pasa por alto esto y profundiza, se está poniendo en mayor riesgo de lesiones y dolor en la espalda baja..

Lee mas: La forma más segura de hacer una sentadilla

Prueba diferentes variaciones de sentadilla

La sentadilla hacia atrás es la variación de sentadilla clásica, pero también es la variación más difícil de dominar. Debido a la posición de la barra en su espalda, pone más tensión directa en la espalda que otras variaciones. Aventúrese más allá de la posición en cuclillas de la espalda y use diferentes variaciones para evitar el dolor en la espalda baja.

Squat Squat

La sentadilla de la copa ayuda a reforzar tu técnica con la sentadilla. Sostiene el peso frente a usted para proporcionar una carga de compensación, lo que le permite sentarse más fácilmente y mantener su espalda neutral..

Cómo: Sostener una pesa o una pesa con pesas en una copa, sujetar los cuernos de la campana de la caldera justo debajo de la barbilla, adoptar una postura ligeramente más ancha que el ancho de la cadera. Mantenga sus abdominales enganchados y coloque las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras coloca la mayor parte de su peso en los talones sin que los dedos de los pies se levanten del suelo..

Mantenga su espalda plana e invierta las direcciones empujando a través de sus talones para volver a la posición de pie.

Sentadilla en el frente de la mina terrestre

En la sentadilla frontal de las minas terrestres, el peso también está delante de ti. El ángulo único que proporciona la sentadilla frontal de la línea fija le permite sentarse más fácilmente mientras mantiene la espalda en una posición neutral.

Cómo: Con una barra en la mina colocada con un extremo de la barra asegurado en la esquina de una pared o en un collar de mina, lleve el otro extremo de la barra justo debajo de la barbilla. Tome una postura ligeramente más ancha que el ancho de la cadera y logre una ligera inclinación hacia delante con su cuerpo contra la barra. Mantenga los abdominales enganchados mientras se sienta y retroceda, invierta las direcciones en la parte inferior, conduzca a través de los talones y vuelva a la posición de ángulo recto..

Lee mas: 12 variaciones esenciales en cuclillas para probar

Barbell Front Squat

Una variación más de la sentadilla que puede aliviar la incomodidad en la espalda baja es la sentadilla frontal..

Cómo: Sostenga una barra sobre la parte delantera de los hombros, mantenga sus abdominales enganchados y adopte una postura ligeramente más ancha que el ancho de la cadera. Siente las caderas hacia abajo y hacia atrás, deteniéndose a una profundidad que le permita mantener la espalda neutral. Conduce a través de tus talones y regresa a la posición inicial..