Cómo encontrar el mejor entrenamiento para la forma de tu cuerpo

La clave para seguir con su programa de ejercicios es encontrar uno que ofrezca resultados. Y eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo. ¿Debe centrarse en cardio? ¿Sólo entrenamientos HIIT? O apegarse a la barra de pesas?

Asegúrese de que su entrenamiento se alinee con su tipo de cuerpo y objetivos. (Imagen: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)

La buena noticia es que las personas pueden mejorar en gran medida la apariencia de sus cuerpos haciendo ejercicio en función de su tipo de cuerpo. Entonces, en lugar de centrarse en cuánto pesa, canalice su energía y esfuerzos para hacer que su cuerpo sea más proporcionado. Y, mientras esté en forma y saludable y tenga una proporción saludable de masa muscular magra a grasa corporal, lo que pesa se vuelve menos importante.

No trabajar para tu tipo de cuerpo es como estudiar francés y rendir el examen final en ruso.

Identificando la forma de tu cuerpo

Todos naturalmente tienen un tipo o forma general de cuerpo: reloj de arena, cuchara, regla o cono. Estas formas son, en su mayor parte, genéticamente predeterminadas.

La identificación de su tipo de cuerpo es una cuestión de observar cómo y dónde se distribuye su peso (músculo y grasa) en su marco. Ningún tipo de cuerpo es mejor o peor que otro. Y si bien no puede cambiar de un tipo de cuerpo a otro, puede mejorar su forma y sacar lo mejor de su tipo de cuerpo mediante el ejercicio adecuado..

Usa los siguientes criterios para determinar cuál es tu tipo de cuerpo:

Si tiendes a cargar peso tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo, pero eres más delgado con la cintura, tienes una figura de reloj de arena..
Si está prácticamente construido hacia arriba y hacia abajo con muy pocas curvas, tiene una figura de regla.
Si lleva la mayor parte de su peso en las caderas, los muslos y el trasero, tiene una figura de cuchara.
Si tiende a cargar la mayor parte de su peso en la espalda, el pecho, los brazos y el estómago, tiene una figura de cono..

Trabaja con la forma de tu cuerpo, no contra ella. (Imagen: Adobe Stock / dusanpetkovic1)

Cómo hacer ejercicio para la forma de su cuerpo

En primer lugar, comencemos con lo básico que casi todos pueden aplicar a sus entrenamientos. Cardio antorcha calorías y aumenta tu resistencia, mientras que el entrenamiento con pesas tonifica y reafirma tus músculos. Cuando se trata de perder peso, lo que más cuenta es el gasto total de calorías. La forma en que quema esas calorías también hace una gran diferencia en perder grasa y masa en comparación con la construcción de músculo adicional.

Aquí hay una guía general sobre cómo dividir sus entrenamientos si está buscando perder peso: si necesita perder más de 50 kilos, el 85 por ciento de su tiempo de entrenamiento se debe hacer haciendo ejercicio aeróbico (caminar, correr y entrenamiento de fuerza) y 15 El porcentaje debe ser ejercicio anaeróbico (carreras de velocidad, entrenamientos HIIT y levantamiento de pesas).

Si necesita perder entre 25 y 50 libras, el 70 por ciento de su tiempo de ejercicio debe estar orientado aeróbicamente. Y para perder entre 10 y 25 libras, el 60 por ciento de ese tiempo debe ser aeróbico. Para esas últimas 10 libras, la mitad de su tiempo debe dedicarse al ejercicio aeróbico y la mitad a la anaeróbica..

La intensidad es la clave, ya que cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, más calorías totales quemará. Sin embargo, debido a que las personas equiparan una mayor intensidad con el levantamiento de un peso más pesado, correr en una pendiente, aumentar la resistencia en una bicicleta estacionaria o tomar una clase popular de HIIT, si está haciendo los ejercicios incorrectos para su tipo de cuerpo, no puede apuntar Las áreas que necesitas para acentuar tu forma natural..

Dependiendo de tu tipo de cuerpo, aquí están algunas de tus mejores apuestas cuando se trata de hacer ejercicio:

Los mejores ejercicios para la forma de reloj de arena

Saltar la cuerda
Ciclismo estacionario con resistencia ligera a moderada y altas RPM
Ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo con pesas más ligeras y repeticiones más altas.

Ejercicios a evitar para la forma de reloj de arena

Boot camp y clases de crossfit.
Hilado
Kickboxing

Los mejores ejercicios para la forma de la regla

Correr y trotar con o sin inclinación.
Ciclismo indoor
Elíptica y StairMaster

Ejercicios a evitar para la forma de la regla

¡Ninguna! A menos que haya una razón médica por la que no deba hacerlo, se recomiendan todos los ejercicios. Si necesita reducir su peso, use resistencia ligera / moderada / pesos hasta que alcance su peso ideal.

Los mejores ejercicios para la forma de cuchara

Correr y trotar sin inclinación.
Ciclismo estacionario en baja resistencia a más de 110 RPM
Cuerda de saltar y saltos.

Ejercicios a evitar para la forma de cuchara

Squats, estocadas y pesas en los tobillos.
Escaleras, elípticas y cross-trainers.
Ciclismo indoor

Los mejores ejercicios para la forma de cono

Ciclismo indoor, caminar o trotar en una pendiente.
Se pone en cuclillas y se lanza con pesos moderados a pesados
Ejercicios de la parte superior del cuerpo con bajo peso y altas repeticiones.

Ejercicios a evitar para la forma de cono

Ejercicios para la parte superior del cuerpo con pesos pesados / resistencia
Kickboxing se mueve para la parte superior del cuerpo.

Pero también es importante alternar entre los entrenamientos de baja y alta intensidad para darle a su cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse y aumentar la consistencia..

Qué piensas?

¿Cómo es tu plan de entrenamiento actual? ¿Estás haciendo ejercicio para tu tipo de cuerpo? ¿Con qué tipo de cuerpo te alineas más de cerca? ¿Crees que alterarás tu entrenamiento para encajar con este consejo específico para cada tipo de cuerpo? Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!

Sobre el Autor

Edward Jackowski, Ph.D., es un experto en motivación y ejercicio físico cuya empresa Exude Fitness en la ciudad de Nueva York se centra en el ejercicio basado en los tipos de cuerpo. También ha escrito siete libros, incluyendo "Escape Your Shape", en el que aclara el hecho de que los diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes ejercicios para ser eficaces para perder peso..