Cómo conseguir un torso más grande

Obtener un torso más grande implica una combinación sencilla de entrenamiento con pesas pesadas y comer como si fuera tu trabajo. Así es, para ver ganancias significativas en la parte superior del cuerpo, es necesario presionar mucho en el gimnasio y en la cocina. Ninguno de estos es fácil y ambos toman tiempo, pero para crear la "Forma en V" en la parte superior del cuerpo, son la única manera de hacerlo..

Construir un torso grande lleva tres pasos: comer, entrenar, repetir. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Entrenamiento de triple amenaza

Puedes entrenar la parte superior de tu cuerpo tres veces por semana. Un entrenamiento puede enfocarse en su pecho y espalda, uno puede enfocarse en sus brazos y hombros y el último puede enfocarse en todo su torso. Su entrenamiento de pecho y espalda debe incluir ejercicios tales como press de banca, filas dobladas, flexiones de levantamiento de pesas, pesas con mancuernas e hiperextensiones. Su entrenamiento de brazos y hombros debe incluir presiones de hombros, elevaciones laterales, extensiones de tríceps, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps y encogimientos de hombros con mancuernas. Todo el entrenamiento de tu cuerpo debe ser una combinación de estos ejercicios. Para cada entrenamiento, realice cuatro series, con seis a diez repeticiones de cada ejercicio. Solo asegúrate de tomar un día libre entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen y recuperen.

Siempre estar cargando

La sobrecarga progresiva es la clave del crecimiento. La hipertrofia, el proceso que hace que los músculos se hagan más grandes, se desencadena por una sobrecarga progresiva. Adición de peso adicional o el objetivo de hacer una o dos repeticiones adicionales por ejercicio son técnicas clásicas de sobrecarga. Ambas opciones obligan a tus músculos a adaptarse y crecer para cumplir con este nuevo nivel de desafío. Sin embargo, tenga en cuenta que es clave que su formulario sea correcto para cada repetición antes de agregar más carga. No tiene sentido hacer el ejercicio incorrectamente por sobrecarga, simplemente no obtendrá los beneficios del ejercicio y correrá el riesgo de lesiones..

Come como si fuera tu trabajo

Para ver un crecimiento muscular significativo, debe proporcionarle a su cuerpo suficientes calorías y macronutrientes. El experto en ciencias del ejercicio Brad Schoenfeld recomienda una ingesta calórica de 18 a 20 calorías por libra de peso corporal (por ejemplo, 3600 a 4000 calorías si pesas 200 libras). Trate de mantener la ingesta de alimentos lo más nutritiva posible. Concéntrese en las carnes magras, los huevos, las nueces, los granos integrales y las verduras con almidón como la batata y la calabaza. Evite burlarse de la comida chatarra en la búsqueda de calorías, ya que ganará mucha más grasa de la que necesita y luego deshará algunas de sus ganancias musculares cuando intente perderla..

Sprints: el secreto para ser destrozado

Una vez que obtenga el gran torso que desea de todo este entrenamiento y alimentación, puede ser el momento de reducir un poco la grasa corporal. Sprint es una excelente manera de ayudarlo a perder el exceso de grasa corporal sin correr el riesgo de que su masa muscular magra sea catabolizada por el ejercicio cardiovascular de larga duración. Sprint activa la hormona del crecimiento, que te ayuda a mantener la masa muscular, al tiempo que obliga a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa para alimentar ese entrenamiento de alta intensidad. Sprint también es muy efectivo para definir tus músculos abdominales, que son el toque final de un torso grande y musculoso.