Cómo obtener Biceps definidos
Los bíceps son uno de los grupos musculares más vistos en el cuerpo y, por lo tanto, a menudo se utilizan como un símbolo de fuerza. Ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo, el grupo muscular de dos cabezas, que consiste en una cabeza larga y una cabeza corta, sirve para flexionar el codo, como en un movimiento de tracción. Las actividades deportivas como la gimnasia, el tenis, el béisbol y la escalada en roca dependen de fuertes bíceps para ejecutar los movimientos de manera competente. Realizar rizos con resistencia puede ayudarlo a construir y definir ambas cabezas del grupo muscular.
Hay muchas formas de trabajar tus bíceps. (Imagen: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)Paso 1
Caliéntese con al menos 10 minutos de actividad cardiovascular, como saltar la cuerda, montar en bicicleta o trotar. Realice una o dos series de filas de 10 repeticiones, usando resistencia a la luz, para activar sus bíceps y prepararlos para una actividad más vigorosa.
Paso 2
Elija para estar de pie con pesas, bíceps, un peso que le permita realizar entre ocho y 12 repeticiones con la forma adecuada. Agarre la barra con un agarre bajo, con las manos separadas al ancho de los hombros. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Contrae tus músculos abdominales y desliza los omóplatos por tu espalda. Alargar la columna vertebral. Descanse la barra delante de sus muslos y acerque los codos a su torso. Enrolla la barra hasta tus hombros mientras mantienes tus brazos y codos sedentarios. Mueva el peso con sus bíceps en lugar de usar el impulso. Mantenga la contracción durante un conteo y luego baje la barra para volver a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones..
Paso 3
Entrena un brazo a la vez con rizos de martillo. Elija un peso con mancuernas que le permita hacer entre ocho y 12 repeticiones antes de fatigarse. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro de su cuerpo. Sostén tus codos cerca de tu torso. Permanece erguido, con los pies separados por el ancho de la cadera. Dobla ligeramente tus rodillas. Tire de los músculos abdominales hacia la parte inferior de la espalda y relaje los omóplatos por la parte superior de la espalda. Dobla la mano derecha hacia tu hombro. Mantenga la contracción en la parte superior del rizo durante una cuenta y luego baje la mano derecha hacia atrás hasta la posición inicial. Repita con la mano izquierda, llevando la mancuerna hasta su hombro izquierdo. Continúa alternando entre el lado derecho y el lado izquierdo hasta completar entre 8 y 12 repeticiones en ambos lados. Realizar tres series.
Etapa 4
Estire sus bíceps después de su sesión de entrenamiento para liberar los músculos y ayudar con la reparación. Párese junto a una pared con el brazo derecho detrás de usted a la altura de los hombros. Coloque el brazo contra la pared, con la palma hacia adentro. Gire el torso hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el bíceps derecho. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte. Repita en el lado izquierdo.
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Pesa
Advertencia
Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios de resistencia. Informe a su médico sobre cualquier lesión o afección médica crónica..
