Cómo obtener tu cuerpo más tonificado a los 40 años
Muchos cambios ocurren en tu cuerpo a medida que envejeces. Una parte natural del proceso de envejecimiento es una menor cantidad de tejido óseo y muscular y mayores cantidades de grasa corporal debido a un metabolismo más bajo y, a menudo, a menos actividad física. Sin embargo, todavía puedes tonificar tu cuerpo si tienes 40 años. Es importante combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de resistencia para ver los cambios en su cuerpo. Si tiene sobrepeso u obesidad, también deberá reducir su ingesta calórica total. Mantente consistente con tus entrenamientos y una dieta saludable para los mejores resultados.
Una mujer madura está corriendo afuera. (Imagen: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images)Ejercicio cardiovascular
Paso 1
Realice ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días por semana para una pérdida de peso moderada y salud, o de cinco a siete días a la semana para una pérdida de peso significativa. Cardio quema calorías para reducir la grasa corporal total para mostrar un cuerpo más tonificado.
Paso 2
Haga ejercicio durante 30 a 60 minutos por sesión y mantenga su intensidad entre moderada y alta para obtener los mejores resultados. Cuanto más tiempo y más duro ejercites, más calorías quemarás en cada entrenamiento..
Paso 3
Elija actividades que disfrute, pero que también desafíen su cuerpo y provoque adaptaciones físicas. Por ejemplo, si le gusta caminar pero es fácil para usted, aumente la velocidad a la que camina o añada inclinación a su entrenamiento. Clases de jogging, natación, ciclismo y ejercicios aeróbicos son algunos otros ejemplos..
Entrenamiento de resistencia
Paso 1
Realice entrenamiento de resistencia dos o tres días por semana para detectar cambios en su condición física muscular. Haga ejercicio en días no consecutivos para permitir a los músculos un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos. La recuperación es necesaria para mejorar el tono muscular..
Paso 2
Elija un ejercicio para cada grupo muscular principal en el cuerpo durante cada entrenamiento de resistencia. Incluya su espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, piernas y pantorrillas.
Paso 3
Utilice una variedad de equipos de entrenamiento de resistencia. Puede incorporar pesas, máquinas, bandas, cables, pelotas de ejercicio o incluso su propio peso corporal..
Etapa 4
Haz de una a tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Aumente gradualmente la cantidad de series a lo largo del tiempo para evitar lesiones y sobreentrenamiento.
Paso 5
Use una resistencia que desafíe los músculos que se trabajan en cada ejercicio. Asegúrese de mantener la forma y la técnica adecuadas para cada ejercicio antes de aumentar el peso.
Propina
Si necesita perder peso además de tonificar sus músculos, intente perder de 1 a 2 libras. cada semana. Prueba diferentes formas de cardio para aumentar el desafío y la motivación. Cambie sus entrenamientos de cardio y resistencia cada cuatro a seis semanas para un progreso continuo. Reduzca su ingesta calórica total entre un 15 y un 20 por ciento si tiene sobrepeso u obesidad. Considere contratar un entrenador físico certificado para que lo guíe a través de los entrenamientos apropiados.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. No comience a hacer ejercicio todos los días si es nuevo en el ejercicio o no lo ha hecho durante un período prolongado. Deje de hacer ejercicio si siente dolor, mareo, aturdimiento o náuseas. No realice ejercicios de resistencia todos los días para los mismos grupos musculares pensando que acelerará la tonificación muscular. No reduzca drásticamente su ingesta calórica esperando una pérdida de grasa más rápida.
