Cómo levantar tu propio peso corporal
Sin cuotas de membresía, poco o ningún equipo para ocupar espacio en su hogar y la mejor portabilidad: con ventajas como estas, no es de extrañar que los entrenamientos con peso corporal hayan ganado popularidad entre principiantes y deportistas experimentados. Con los ejercicios de peso corporal, usas tu propio peso para crear resistencia para construir fuerza.
Hay muchas formas de luchar contra la gravedad. (Imagen: Igor Sinkov / iStock / Getty Images)Si está motivado por saber que algo es un movimiento masivo, puede ser útil saber que los entrenamientos con peso corporal subieron al puesto número 1 en la Encuesta mundial de tendencias físicas de la American College of Sports Medicine para 2015.
Lamentablemente, se deslizó al número 2 para 2016, pero si bien las personas pueden ser volubles, el ejercicio del peso corporal es atemporal. Así que olvidemos los movimientos de masa y avancemos hacia la construcción de masa muscular con estos ejercicios..
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Lagartijas
Si hay un ejercicio de peso corporal que merece estar en la lista de todos, es el impulso. Las flexiones trabajan grupos de músculos en el pecho, los hombros y la columna vertebral. Para obtener un beneficio adicional, practique el refuerzo de sus músculos abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearlo en el estómago mientras se empuja hacia arriba y hacia abajo. Esto activa el abdomen transverso, un músculo central profundo que afecta el equilibrio, la marcha y la espalda baja..
El impulso básico puede ser desafiante cuando estás comenzando, pero no dejes que eso te desanime. Si aún no estás en condiciones de presionar todo el peso de tu cuerpo, no hay vergüenza en conseguirlo con una de estas variaciones más fáciles..
A medida que trabaje con tres series de 10 o más de cualquiera de estas versiones, puede comenzar a agregar un par de flexiones completas a la vez. Luego intente comenzar su entrenamiento con tres recargas, agregando uno cada dos o más días..
Media push-up
Comience por acostarse boca abajo con los brazos tirados a los lados. En lugar de presionar todo el cuerpo hacia arriba, use las rodillas como punto de giro. Mantenga la espalda recta mientras presiona hacia arriba con las piernas más bajas presionadas contra el suelo. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos..
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Inclinación push-up
Empujar contra una superficie elevada, como una caja o un mueble pesado, es una excelente manera de abrirse camino hacia las flexiones completas. Comience colocando sus manos sobre la superficie elevada al ancho de los hombros. Refuerce sus músculos centrales para que su cuerpo esté recto y rígido de la cabeza a los pies. Mantenga sus piernas juntas. Baje su pecho a la caja, luego empuje hacia arriba, atrayendo su pecho y centro. Para una variación aún más fácil, haga el ejercicio de pie en posición vertical con una ligera inclinación y empujando contra una pared.
Push up de mesa
Comience en una posición de manos y rodillas ("mesa"), con los brazos rectos, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Doblando los codos, baje la parte superior del cuerpo lentamente hacia el suelo. Cuando su nariz esté cerca del piso, presione hacia arriba y vuelva a la posición inicial. Para agregar dificultad, cruza los tobillos y levanta la parte inferior de tus piernas hacia el aire.
Los pull-ups requieren un cierto grado de fuerza de nivel de entrada. (Imagen: abezikus / iStock / Getty Images)Pull-Ups
Las flexiones se encuentran entre los ejercicios de peso corporal más desafiantes, pero sus beneficios son proporcionales a su dificultad. Pueden ayudar a enderezar su postura, mejorar la fuerza de su agarre, desarrollar los músculos de los brazos y trabajar los músculos estabilizadores que se extienden a lo largo de la columna vertebral..
Al igual que las flexiones, se necesita un grado de fuerza de nivel de entrada para ponerse en marcha con ellos. Prueba estos ejercicios para preparar tu para el Monty completo. (Para el registro, las flexiones se realizan con un agarre por encima de la mano, mientras que las flexiones son subcutáneas. La mayoría de las personas encuentran esto último más fácil en los manguitos rotadores).
Pull-Ups asistidos
Dese un poco de apoyo colgando una banda de resistencia alrededor de las manijas de levantamiento. Las longitudes de las bandas varían, por lo que, dependiendo del tamaño, coloque uno o ambos pies o rodillas en el bucle inferior. Ahora haga un pull-up básico con la tensión de la banda ayudando a mejorar sus esfuerzos..
Curl de bíceps TRX
La mayoría de los gimnasios tienen un sistema de suspensión como TRX que aprovecha la gravedad y el peso corporal del usuario durante el ejercicio. Tome los agarres del sistema de suspensión e inclínese hacia atrás con los brazos rectos. Gira las palmas hacia adentro y dobla los codos, eleva tu cuerpo hacia arriba y lleva las manos hacia tu pecho. Libere lentamente y vuelva a la posición inicial, manteniendo el cuerpo recto y rígido de la cabeza a los pies..
Luces cortas
Para aumentar la fuerza y la masa muscular en su pecho, hombros y tríceps, no puede hacerlo mucho mejor que las inmersiones, una vez que puede comenzar a hacerlas, de todos modos. Se debe tener en cuenta que las personas que han tenido problemas en los hombros deben abordar las inmersiones con cautela. Aquí hay un par de rampas en tu camino hacia el gran cucharón..
Inmersiones de la rodilla del banco
Las inmersiones en las rodillas del banco construirán sus tríceps y lo pondrán en camino hacia una inmersión total. Colóquese de espaldas a un banco de ejercicios u otra superficie estable lo suficientemente ancha para que pueda colocar sus manos al ancho de los hombros.
Coloque sus manos en el banco detrás de su espalda con las palmas hacia abajo y bájese en la posición de silla con las rodillas en ángulo recto. Tirando de los hombros hacia atrás, baje hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Empuje hacia atrás y repita.
Bandejas de banco de pierna recta
Desde una posición sentada en un banco, presione la parte inferior de sus manos contra el banco con las piernas estiradas y los pies alejados del banco. Enderezando los brazos, deslice su trasero del banco.
Baje su cuerpo detrás de sus codos hasta que sienta un ligero estiramiento en el pecho o los hombros o su espalda toque el suelo. Levante hacia arriba hasta la posición inicial y repita.
