Cómo usar correctamente una mancuerna al sentarse

No hay una sola manera adecuada de usar una mancuerna mientras está sentado. Pero eso se debe a que hay muchas maneras de usar una pesa de gimnasia cuando está sentado: si tiene una o dos pesas y un asiento resistente, tiene opciones de ejercicios.

Pesas Comprobar. ¿Asiento? Comprobar. Opciones de entrenamiento? Doble verificación. (Imagen: Jannoon028 / iStock / Getty Images)

Y el hecho de que te estés encendiendo con el equipo no significa que estés escatimando. Como se informó en un estudio realizado en 2016 en The Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios con mancuernas en realidad involucran a algunos grupos musculares de manera más eficiente que los ejercicios con máquina con barra y Smith que requieren un equipo intensivo. Así que vamos a empezar con tres clásicos de pesas.

Prensa de hombro sentado

El press de hombros con mancuernas, que se enfoca en los deltoides al tiempo que trabaja los tríceps, trampas, bíceps y pectorales, es el ejercicio de mancuernas sentado más sencillo que puede hacer.

Comience sentado con la espalda recta (si su asiento o banco tiene soporte para la espalda, aún mejor), colóquese sobre el asiento y los pies apoyados en el piso, o posicionados en la almohadilla para el pie del banco. Sostenga las pesas de manera que sus palmas queden boca arriba, comenzando con las mancuernas en los hombros y los brazos colocados de manera que los codos y las muñecas queden alineados..

Mantenga su núcleo apretado mientras inhala, luego exhale y presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos se extiendan, de modo que las pesas que miran hacia afuera se encuentren. Con un movimiento suave y controlado, bájalos a la posición inicial para completar una repetición. Durante el ejercicio, tenga cuidado de no doblar las muñecas y siempre mantenga la espalda recta en lugar de arqueada. [6]

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Rizos de concentración

Si quieres trabajar los bíceps inferiores (a.k.a. los braquiales), los bíceps superiores y las trampas, pero todo lo que tienes es una mancuerna y un lugar sólido para sentarse, los rizos de concentración son tu boleto.

Sentado en un banco o silla con las rodillas hacia fuera en ángulos de aproximadamente 45 grados y los pies apoyados en el suelo, sostenga la mancuerna entre los pies con la palma de la mano hacia afuera. Esto debería posicionarte de manera que tu brazo se extienda y tu bíceps se apoye contra el muslo interno..

Este culturista está a medio camino a través de un rizo de concentración. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Doble su brazo en el codo para levantar el peso hasta la parte delantera de su hombro, luego baje la mancuerna a la posición inicial. Ya que estás trabajando con un solo peso, asegúrate de realizar una cantidad igual de series y repeticiones con cada brazo.

Rizos Predicadores

Para una sesión de entrenamiento de bíceps que requiere solo una pesa y un asiento especial llamado banco de predicadores (equipo estándar en la mayoría de los gimnasios), agregue rizos de predicadores con mancuernas a su rutina diaria de la parte superior del cuerpo.

Siéntese en un banco de predicadores con una mancuerna en la mano, colocando la parte posterior de su bíceps contra la almohadilla de curling del banco: su axila debe estar justo en el borde superior de la almohadilla, por lo que puede ser necesario un pequeño ajuste del asiento. Refuerce su núcleo para ayudar a estabilizar su columna vertebral y asuma la posición inicial del ejercicio con el brazo extendido y la palma hacia afuera, apoyando su cuerpo en la almohadilla y apoyando el otro brazo sobre él..

Con un movimiento lento y controlado, exhale mientras levanta el peso hasta el hombro. En la parte superior del movimiento, el antebrazo debe estar vertical y la palma de la mano debe mirar directamente hacia usted: mantenga las muñecas alineadas con el antebrazo y la columna vertebral recta. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Al igual que con cualquier ejercicio con mancuernas con una sola mano, realice una cantidad igual de series y repeticiones con cada brazo para un entrenamiento equilibrado.

Lee mas: ¿Qué músculos hace un ejercicio de curl predicador?

No te pares (pero haz un comentario)

¿Cuál es tu experiencia con los ejercicios de pesas sentado? Si tiene un ejercicio de mancuernas sentado que le encanta, o algún consejo de asesino para la presión de los hombros o los rizos con mancuernas, haga un comentario a continuación. Ni siquiera tendrás que defenderlo..