Cómo reducir el dolor de hombro durante una prensa con mancuernas

Las actividades repetidas en la parte superior, como una prensa de hombros con mancuernas con una técnica deficiente, pueden aumentar su riesgo de lesionar la articulación del hombro. Fortalece los músculos que sostienen el hombro para disminuir tu riesgo. Estos músculos se conocen colectivamente como el manguito rotador, que es responsable de mantener la articulación de la bola del hombro en su cavidad. Solo debe agregar unos minutos a su entrenamiento y puede ahorrarle días de molestias, especialmente si ya está experimentando dolor en el hombro con las presiones de pesas..

Una mujer está presionando una barra sobre su cabeza. (Imagen: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Paso 1

Estire sus hombros diariamente con 10 repeticiones en cada hombro de un movimiento de espalda y un golpe de frente, como si estuviera nadando. Los movimientos lentos y controlados estirarán, más que la tensión, el hombro..

Paso 2

Reduzca el tamaño de los pesos que está levantando. El dolor no siempre es una indicación de la torsión muscular, puede ser simplemente una indicación de que los pesos que presiona son demasiado pesados. Disminuya el tamaño del peso en incrementos de 2 libras a la vez hasta que pueda completar cómodamente entre seis y ocho prensas de mancuernas.

Paso 3

Cuida tu postura y técnica. Siéntese o párese derecho y no permita que la espalda se incline. Trate de hacer que su núcleo se contraiga apretando los músculos abdominales con fuerza, mientras jala los omóplatos durante el ejercicio.

Etapa 4

No permita que la gravedad tire de las mancuernas hacia la fase descendente de la prensa. Esta es una técnica pobre y puede causar lesiones en el hombro. Baje suavemente las pesas hasta los hombros mientras inhala por la nariz. Exhala mientras levantas.

Paso 5

Convierte tus muñecas en la fase ascendente de la prensa. Esto fuerza sus codos hacia la parte frontal del cuerpo, lo que puede aumentar la comodidad de su hombro durante la prensa.

Propina

Caliéntese con estiramientos dinámicos como zancadas o marche sobre el terreno durante unos minutos antes de realizar sus ejercicios. Use un observador si no está seguro de la técnica adecuada. Alternar hielo y compresas de calor para los hombros doloridos después de un entrenamiento. Estira tus hombros suavemente entre series.

Advertencia

Si un ejercicio es doloroso, deténgase e intente un ejercicio diferente para trabajar el mismo grupo muscular. No fuerce los hombros para que se revienten, ya que esto puede causar lesiones en la articulación.