Cómo reducir el dolor después de levantar pesas

El primer o segundo día después de una nueva clase o rutina de entrenamiento de fuerza puede ser difícil. No solo está físicamente cansado de hacer ejercicio, sino que también se siente tan adolorido que es difícil incluso levantar los brazos o agacharse para atarse los zapatos. Este dolor que sientes se conoce como dolor muscular de inicio tardío, a menudo denominado DOMS, y generalmente aparece de 24 a 48 horas después de su sesión de entrenamiento con pesas. Alivie el dolor muscular después de levantar pesas con técnicas probadas y verdaderas como el rodamiento de espuma, el movimiento de la luz y la terapia de calor..

El dolor que siente 24 a 48 horas después de levantar pesas se conoce como dolor muscular de inicio tardío. (Imagen: FlamingoImages / iStock / GettyImages)

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¿Qué es DOMS??

Un poco de dolor o incluso un dolor leve durante y después de una sesión de musculación no es algo malo; solo demuestra que trabajaste duro mientras levantabas esos pesos. Sin embargo, cuando aumenta rápidamente la intensidad o la cantidad de peso que está levantando, sus músculos reaccionan en consecuencia, y esa reacción podría ser dolorosa..

Los investigadores no están 100 por ciento seguros de qué causa la DOMS, pero el dolor probablemente se puede atribuir a pequeños desgarros en el tejido conectivo alrededor de los músculos. A medida que los músculos se reparan a sí mismos, se vuelven más fuertes, y eso significa que es menos probable que experimente la misma cantidad de dolor la próxima vez que levante pesas a ese nivel de intensidad..

El dolor de DOMS por lo general aumenta 48 horas despues del ejercicio intenso y se desvanece gradualmente alrededor de 72 horas después del entrenamiento. El dolor muscular de inicio tardío difiere del dolor muscular agudo, que es lo que se siente durante e inmediatamente después del entrenamiento con pesas.

Tenga en cuenta, especialmente si es nuevo en el entrenamiento con pesas, que hay una diferencia entre el dolor muscular de inicio agudo o tardío y otros tipos de dolor que podrían indicar que algo está muy mal. Si siente un dolor agudo, a diferencia del dolor leve, que le impide mover una parte del cuerpo, debe visitar a un médico. Podrías haber hecho más daño del que te habías dado cuenta..

Además, el dolor en un área que se hincha o tiene moretones o que no mejora después de varios días merece la visita de un profesional de la salud. Un caso grave de DOMS podría indicar una rabdomiólisis, una condición rara pero grave causada por una lesión en los músculos esqueléticos. Cuando se produce rabdomiolisis, se liberan compuestos potencialmente tóxicos en el torrente sanguíneo, lo que puede llevar a complicaciones peligrosas, como insuficiencia renal..

Masaje y Foam Rolling

Si puede pagar el costo de un masaje profesional o tener un compañero dispuesto que amasará un área adolorida, Terapia de Masajes Ciertamente puede ayudar a disminuir el dolor provocado por DOMS. Una revisión de los estudios publicados en Fronts in Physiology en 2017 determinó que la terapia de masaje después del ejercicio intenso hace maravillas para deshacerse del dolor de DOMS, así como para mejorar el rendimiento muscular en el futuro.

Si un masaje real no está en las cartas, el segundo mejor escenario es el auto-lanzamiento miofascial, que es el término elegante para darse un masaje. Esto se hace más fácilmente por laminado de espuma. Utilice el rodillo de espuma colocando el área seleccionada sobre el rodillo y presionando su cuerpo hacia abajo lenta pero firmemente, presionando el punto de dolor durante entre 30 y 90 segundos. Libere la presión y repita si es necesario. También puede apuntar a los músculos adoloridos, como sus pantorrillas, haciendo rodar su cuerpo sobre el rodillo.

Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training en 2015 encontró que la formación de espuma durante aproximadamente 20 minutos inmediatamente después del ejercicio, y cada 24 horas después, reduce efectivamente los síntomas de DOMS.

La espuma rígida le permite poner una buena cantidad de presión directa en las áreas adoloridas, lo que ayuda a romper la tensión que puede estar causando parte del dolor. Si tiene dolor en un músculo al que es difícil llegar con la forma cilíndrica larga de un rodillo de espuma, use una pelota de tenis o de lacrosse de la misma manera para localizar el músculo adolorido.

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Terapia vibratoria

Además de espuma de laminación., vibración Puede aliviar los músculos adoloridos causados por el levantamiento de pesas. Aplique un dispositivo de vibración de mano directamente sobre el músculo adolorido para aumentar el flujo de sangre al área, mejorar la circulación y ayudar a que el músculo se repare más rápido..

Un estudio publicado en 2018 en el Journal of International Medical Research que incluyó a más de 250 participantes concluyó que la vibración es una forma útil de fisioterapia para reducir los efectos de DOMS, aunque los autores del estudio señalaron que los efectos necesitan más investigación antes de que pueda ser definitivamente declaró que la vibración aleja el dolor muscular.

Comida y bebidas

En caso de que necesite más pruebas de que los alimentos son parte integral del rendimiento deportivo, considere su efecto en DOMS, informa la investigación de 2014 publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation:

Cafeína: La cafeína que se encuentra en el café, el té, algunas colas y el chocolate, entre otros alimentos y bebidas, bloquea el receptor de adenosina, que puede desactivar el sistema nervioso central y disminuir los efectos de la DOMS..

Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 en los pescados grasos, las nueces y las semillas de chia podrían disminuir la inflamación inducida por el ejercicio, lo que podría reducir los síntomas generales de DOMS.

Taurina Varios productos animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos, contienen taurina, y este ácido orgánico que se encuentra en el músculo esquelético podría tener un efecto en el alivio del dolor cuando se trata del dolor de los músculos del DOMS, aunque no se entiende completamente cómo trabaja para disminuir el dolor.

Polifenoles: Un componente de los fitoquímicos a base de plantas, los polifenoles, específicamente en el jugo de cereza, podría reducir la inflamación relacionada con el dolor DOMS. Jugo de remolacha también contiene polifenoles.

El agua pasada de moda también puede ayudar a disminuir la severidad de los DOMS, así que bébalos para asegurarse de que Mantente hidratado durante y después de un entrenamiento pesado.

Ejercicio ligero

Cuando a tu cuerpo le duele el dolor muscular del culturismo, es tentador tomar el día libre para recuperarse. Los días de descanso son una parte importante de una rutina de levantamiento de pesas, permitiendo que esos músculos se reparen y se vuelvan más fuertes..

Sin embargo, un poco de ejercicio ligero, como salir a caminar o saltar sobre la bicicleta reclinada o la máquina elíptica, puede ayudar a disminuir el dolor de la DOMS. Si está realmente adolorido, intente una sesión de natación: la flotabilidad del agua puede ser relajante para los músculos doloridos..

El American Council on Exercise dice que es seguro hacer ejercicio cuando sufres de dolor de inicio tardío, siempre y cuando no corras el riesgo de sobreentrenarte o de ejercer un estrés excesivo en los ligamentos o tendones..

Calor y hielo

Ambos La terapia de calor y hielo tienen sus propósitos. Cuando se trata de dolores musculares calmantes. El calor aumenta el flujo de sangre al área, lo que puede disminuir el dolor, mientras que el hielo reduce la hinchazón y la inflamación..

Si solo va a hacer uno, siga aplicando calor durante aproximadamente 20 minutos cada hora para disminuir la rigidez de la articulación, reducir la tensión en los músculos y ayudar a curar los tejidos blandos al mejorar la circulación sanguínea en el área. La investigación publicada en 2017 en el Clinical Journal of Sports Medicine determinó que la aplicación de calor inmediatamente después del ejercicio intenso es eficaz para reducir el dolor, al igual que la aplicación 24 horas después, aunque en menor medida.

Para aplicar calor de manera segura, envuelva una almohadilla térmica en una toalla y aplíquela directamente sobre el área adolorida. Asegúrese de no quemarse la piel cuando intente reducir el dolor de DOMS.

Además, puede alternar el calor y el hielo después de un entrenamiento intenso, en un esfuerzo por reducir y ensanchar rápidamente los vasos sanguíneos. Esta técnica no pretende reducir el dolor necesariamente, sino reducir la hinchazón y volver a poner en forma sus músculos si necesita usarlos para otro entrenamiento al día siguiente..

Qué no hacer

La industria del fitness está llena de mitos y leyendas, incluidos los que rodean cómo aliviar los músculos doloridos. Por ejemplo, los científicos solían pensar que los músculos doloridos se debían a la acumulación de ácido láctico en los músculos, aunque ahora se ha demostrado que esto no es cierto. De acuerdo con el Instituto de Terapia Física y Medicina Deportiva de ACE, más de tres cuartos del ácido láctico que se acumula en sus músculos durante el ejercicio se disipa a los pocos minutos de terminar su entrenamiento..

Aunque el efecto placebo es real, lo que significa que si piensa que un método de alivio del dolor está funcionando, es probable que sienta ese alivio, existen algunos métodos de alivio de larga data que probablemente no alivien gran parte de su dolor..

Reconsidere tomar un AINE: Con cualquier tipo de dolor en el cuerpo, es tentador alcanzar los analgésicos. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides, o AINE, evitan que el cuerpo cree prostaglandinas, lo que disminuye el dolor y la inflamación. Sin embargo, la investigación no ha apoyado el uso de AINE para reducir el dolor muscular. De hecho, un estudio publicado en 2012 en Sports Medicine indicó que el uso a largo plazo de AINE podría ser perjudicial para el crecimiento muscular.

Espera en las sales de Epsom: Puede agregar sales de Epsom al agua de su baño caliente porque se sienten bien, pero no espere obtener ningún tipo de alivio. El magnesio transdérmico, que es el término científico para las sales de Epsom, no tiene mucha investigación que respalde su uso en la tina.

Realizar estiramientos dinámicos: Los estiramientos dinámicos imitan los movimientos funcionales y pueden mejorar la movilidad y el rango de movimiento, pero los estiramientos estáticos (el tipo de alcance y retención) no tendrán mucho impacto a largo plazo en DOMS.

Previniendo DOMS

Como dice el dicho, una onza de prevención vale una libra de cura. Para evitar el dolor de DOMS, estar consistente en tu rutina de levantamiento de pesas - los guerreros de fin de semana son los que tienen más probabilidades de sufrir porque sus músculos no se adaptan al estrés del levantamiento de pesas u otros ejercicios.

Cuando sientas que te estás haciendo más fuerte, aumenta gradualmente el tamaño de tu peso; un salto demasiado grande es una forma segura de sentir el dolor uno o dos días después. Otras formas probadas de prevenir el DOMS, en lugar de tratar el dolor después del entrenamiento, incluyen:

Haz un calentamiento primero: Antes de comenzar a levantar pesas, haga un calentamiento de cinco minutos para disminuir las posibilidades de DOMS. Un calentamiento, como trote ligero o estiramientos dinámicos, hace que la sangre fluya hacia los músculos y los prepara para la carga que están a punto de soportar..

Terminar con un enfriamiento: Un enfriamiento hace que la frecuencia cardíaca vuelva a su nivel normal y ayuda a regular el flujo sanguíneo, lo que ayuda a aliviar el dolor muscular posterior..

Use prendas de compresión después de levantar pesas: La investigación publicada en 2014 en el British Journal of Sports Medicine determinó que el uso de prendas de compresión después de un entrenamiento podría ayudar a reducir el daño muscular y, por lo tanto, el dolor de DOMS. Un metaanálisis de los estudios publicados en 2016 en Comportamiento fisiológico sobre este mismo tema confirmó esta conclusión..

Continuar trabajando: Una vez que sus músculos hayan reparado las lágrimas que causaron DOMS, serán más grandes y más fuertes. La próxima vez que levantes pesas al mismo nivel, no te sentirás tan adolorido. Sin embargo, si se toma un descanso del levantamiento y luego vuelve a él, puede sentir esos músculos adoloridos después de una sesión de levantamiento de pesas una vez más..