Cómo recuperar masa muscular
La pérdida de masa muscular puede ocurrir debido a inactividad prolongada, enfermedad, lesión, envejecimiento o afecciones crónicas de salud. Recuperar masa muscular es beneficioso para personas de todas las edades. Mejora la apariencia, aumenta la fuerza y disminuye la presión arterial..
Los ejercicios de levantamiento de pesas ayudan a construir masa muscular. (Imagen: Pekic / E + / GettyImages)La construcción de masa muscular también aumenta la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis, según Harvard Health Publishing. Puede recuperar masa muscular rápidamente incorporando el entrenamiento de fuerza en su rutina diaria y realizando algunas modificaciones menores en la dieta..
Propina
Para la salud general y el estado físico, combine el entrenamiento de fuerza dirigido con ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o trotar.
Inversión de la pérdida muscular
Facilidad para volver a hacer ejercicio. Es probable que no pueda volver al mismo nivel de actividad y rutina de ejercicios que realizó antes de perder masa muscular, y empujar sus músculos demasiado fuerte o demasiado rápido puede provocar lesiones y agotamiento. Desea trabajar sus músculos por completo, pero debe detenerse cuando sienta dolor. Calienta bien antes de entrenar para ayudar a prevenir lesiones.
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Enfoca tus esfuerzos
Concéntrese en el músculo o los grupos musculares específicos que desea reconstruir, y luego dirija los ejercicios de entrenamiento de fuerza a esos músculos. Levantar pesas es una forma sencilla de aumentar la fuerza de los brazos y el pecho, y las sentadillas son beneficiosas para las piernas y los glúteos. Hable con un entrenador personal o con su médico sobre los ejercicios más seguros y efectivos para los músculos específicos que desea recuperar.
Construir una rutina
Haga del ejercicio parte de su rutina diaria. Dedique un tiempo para hacer ejercicio al menos tres días a la semana. Alterna ejercicios de aislamiento de alta intensidad con sesiones de entrenamiento más generales. Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan incluir ejercicios de fortalecimiento al menos tres veces por semana..
Obtener su descanso
Descansa más. Si bien el descanso puede parecer contraproducente para recuperar masa muscular, el descanso adecuado permite que los músculos se recuperen entre los entrenamientos, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea más efectivo. El descanso también garantiza que tendrá la energía necesaria para ejercitarse y mejorará su estado de ánimo y su salud general.
Revisa tu dieta
Coma una dieta equilibrada y aumente su ingesta calórica diaria para satisfacer las demandas creadas por el crecimiento muscular y el aumento del ejercicio. Una dieta variada rica en granos enteros, frutas, verduras y carnes magras es esencial para el crecimiento muscular y la salud.
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Centrarse en la proteína
Aumente su ingesta de proteínas al incluir huevos, carnes magras, tofu y pescado en su dieta. Los huevos fortificados y los peces de agua fría, como el salmón y la caballa, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, nutrientes que pueden ayudar a recuperar la masa muscular.
Un ligero aumento de la proteína es suficiente, ya que comer demasiada proteína no ayudará al crecimiento muscular y puede aumentar la grasa corporal. La adición de un bocadillo rico en proteínas a su dieta diaria es una manera fácil de aumentar su ingesta.
Beber suficiente agua
Beba por lo menos 64 onzas de agua cada día para mantener su cuerpo hidratado, para ayudar a eliminar las toxinas de su sistema y para apoyar el crecimiento muscular.
Advertencia
Hable con su médico acerca de los suplementos para la construcción de músculos para asegurarse de que sean seguros para usted.
