Cómo recuperar la fuerza de las piernas después de la hospitalización
En algún momento de la vida de todos, es probable que una enfermedad o lesión prolongada requiera una hospitalización. Incluso si eres el Incredible Hulk, puedes esperar perder algo de masa muscular y fuerza, después de tan solo una semana, según un estudio de 2016 en Diabetes. Sin embargo, no se desanime. El cuerpo tiene una capacidad asombrosa para repararse a sí mismo una vez que está en el camino hacia la recuperación. La mejor manera de recuperar la fuerza de las piernas depende de sus habilidades físicas actuales y su nivel de energía.
Trabajar en la movilidad y la flexibilidad, así como la fuerza. (Imagen: takoburito / iStock / GettyImages)Propina
Los ejercicios para caminar y el peso corporal le ayudarán a recuperar la fuerza de las piernas cuando regrese a casa del hospital.
Evalúa tus habilidades
Es posible que esté bastante débil cuando regrese a casa del hospital. Si aún no está confinado en la cama, simplemente ponerse de pie puede requerir un gran esfuerzo y es posible que necesite ayuda para moverse, subir y bajar escaleras. Por otro lado, puede ser móvil pero sentir fatiga extrema, lo que también afectará su capacidad para hacer ejercicio..
Sé realista sobre dónde estás y cuánto puedes hacer ahora mismo. Puede comenzar a hacer ejercicios simples, incluso si está postrado en cama, para volver a recuperar su fuerza; luego, puede aumentar gradualmente el desafío de los ejercicios a medida que recupera la movilidad y la energía. Pero esto puede tomar un tiempo, así que ten paciencia. Hacer demasiado demasiado pronto puede ser contraproducente.
Propina
Antes de hacer cualquier ejercicio, consulte con su médico para ver qué recomienda.
Siga su programa de terapia física
Si tuvo una lesión específica en la pierna u otro tipo de lesión o enfermedad, es posible que su médico le haya prescrito una terapia física después de una larga estadía en el hospital. Su fisioterapeuta diseñará un programa paso a paso para la rehabilitación después de quedarse en cama que será específico para sus capacidades y condición. Si este es el caso, asegúrese de seguir este programa constantemente y comuníquese con su fisioterapeuta sobre cualquier inquietud o pregunta que pueda tener..
Incluso si no ha recibido las órdenes del médico para la terapia física, trabajar con un fisioterapeuta al comienzo de su recuperación puede ser muy útil, si es accesible y asequible. Obtendrás un plan individualizado con ejercicios y actividades específicas. Es probable que su fisioterapeuta también lo ayude a establecer metas para recuperar la fuerza de las piernas que lo mantendrán enfocado y motivado.
Levantarse y caminar
Levantarse y mantenerse de pie para aumentar la cantidad de tiempo y distancia es el primer paso para recuperar la fuerza después del reposo en cama. Es posible que ya haya hecho esto antes de abandonar el hospital, por lo que debe continuar haciéndolo en casa. Si solo puede caminar a lo largo de un pasillo o puede caminar alrededor de su cuadra, levántese y hágalo al menos unas cuantas veces al día, de acuerdo con las instrucciones de su médico..
Si aún se siente inestable sobre sus pies, incluso el hecho de practicar de pie junto a su cama puede comenzar a fortalecer los pequeños músculos estabilizadores que sostienen sus rodillas y tobillos. Haga esto con cuidado; asegúrese de tener a alguien que lo apoye a usted, un andador o un mueble resistente para apoyarse. Si es fácil pararse sobre ambos pies, intente levantar un pie y luego el otro.
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Comience con ejercicios de peso corporal
No es necesario que regreses al gimnasio por el momento, ni siquiera aumentes de peso. Apenas estás empezando, así que tómatelo con calma. Puedes hacer ejercicios simples de fortalecimiento sin siquiera levantarte de la cama. Sin embargo, si eres capaz, desafíate haciendo ejercicios de pie.
Sentado / ejercicios de mentira:
Elevaciones de la pierna: Recuéstate sobre tu espalda y extiende una pierna. Manteniendo la pierna recta, levántela a 45 grados y luego bájela para flotar. Repita 10 a 20 veces; luego cambiar las piernas. Haz de uno a tres sets en total..
Levantamiento lateral de piernas: Acuéstese de lado con una pierna encima de la otra. Levante la pierna a 45 grados. Luego, bájelo para tocar brevemente la pierna inferior antes de volver a levantarlo. Repita de 10 a 20 veces en ambos lados para una a tres series.
Elevaciones de doble pierna: Acuéstese de espaldas y levante ambas piernas juntas, incluso si solo son unos centímetros. Mantenga sus abdominales contraídos y presione la parte baja de la espalda hacia la cama o el piso. Repita cinco a 10 veces para una a tres series.
Puentes: Doble las rodillas y presione sus pies contra la cama o el piso. Contrae los músculos centrales y levanta las caderas en línea con las rodillas. Repita 10 veces para uno a tres conjuntos.
Ejercicios de pie:
Sentadillas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros o más anchos Mantenga sus dedos apuntando hacia delante o ligeramente hacia afuera. Mantenga el torso erguido y el pecho hacia afuera mientras dobla las rodillas para bajar lentamente como si estuviera sentado en una silla. Baje lo más bajo que pueda sin levantar los talones; luego subir a la posición inicial.
Estocadas Da un gran paso adelante con una pierna. Doble las rodillas delanteras y traseras lo más cerca que pueda de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera no se desplace más allá de sus dedos delanteros; Si lo hace, camina un poco hacia delante. Presione a través de sus pies para volver a la posición inicial y repita 10 veces. Haz de uno a tres sets.
Cría de becerro: Párese en un escalón con los talones colgando del borde. Manteniendo sus piernas rectas, levántese sobre sus dedos lo más alto que pueda. Luego baja los talones hasta que se hundan por debajo del escalón. Repita para una a tres series de 10 repeticiones. Aumenta el desafío haciendo aumentos de pantorrilla de una sola pierna..
Equilibrio de una pierna con bisagra de cadera: Párese en una pierna con la otra pierna ligeramente doblada. Lentamente gire hacia las caderas para que su pierna levantada se extienda detrás de usted y su torso se mueva hacia el piso. Ve tan lejos como puedas cómodamente; luego volver a la posición inicial. Repita 10 veces en ambas piernas para hasta tres series. Si se siente inestable en una pierna, sostenga una pared o un mueble para apoyarse.
Trabajo en movilidad y flexibilidad.
La movilidad es la facilidad con la que las articulaciones se mueven en toda su amplitud de movimiento, y la flexibilidad es la capacidad de los músculos para alargarse. Habrá perdido movilidad y flexibilidad, y recuperarlos es importante para desarrollar la fuerza y la función de las piernas. Es tan importante en la primera fase de la rehabilitación como ganar fuerza muscular.
Lo bueno es que ni siquiera tiene que levantarse de la cama para trabajar en la construcción de movilidad y flexibilidad en la parte inferior de su cuerpo. Pruebe estos ejercicios en la cama o en el sofá o el piso:
Círculos de pierna, rodilla y tobillo: Comience con ambas piernas extendidas. Levante una pierna y, manteniéndola tan recta como pueda, comience a moverla en círculos en el zócalo de la pierna. Comience con pequeños círculos y luego aumente el diámetro. Haz de cinco a 10 círculos en una dirección; luego cambiar direcciones Asegúrate de hacer ambas piernas..
Levante una pierna otra vez. Manteniendo estática la parte superior de la pierna, mueva la parte inferior de la pierna en círculos en la articulación de la rodilla. Haga de cinco a 10 repeticiones en una dirección; luego cambiar Haz lo mismo con ambas piernas..
Finalmente, extienda la pierna y haga círculos en los tobillos, girando cada pie en una dirección y luego en la dirección opuesta.
Estirar y extender: Comience con las piernas extendidas. Dobla una rodilla y dibuja hacia tu cara. Si puede, junte las manos alrededor de la espinilla superior y tire suavemente de la rodilla hacia adentro. Sostenga por unos segundos; luego extienda la pierna lo más recta posible sin dejarla caer. Repetir cinco veces y cambiar de lado..
Cuádriceps laterales y estiramiento flexor de cadera: Ruede sobre un lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Doble su pierna superior y alcance su pie hacia su nalga superior. Si puede, extienda la espalda y tome el pie con la mano superior..
Mantenga las rodillas en una línea y presione hacia afuera a través de la cadera superior para sentir el estiramiento. Sostenga por 10 segundos y suelte. Repita tres veces; luego cambia de lado.
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