Cómo aliviar las piernas doloridas y rígidas después de hacer ejercicio
Muchos tratamientos naturales le permiten recuperarse rápidamente después de un entrenamiento intenso de la parte inferior del cuerpo. (Imagen: Yelizaveta Tomashevska / iStock / GettyImages)La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda que haga 150 minutos de ejercicio por semana. Simplemente salir a caminar a paso ligero todos los días puede ayudarlo a alcanzar este objetivo, pero el gobierno también recomienda semanalmente entrenamiento de fuerza. Si recién está comenzando, es probable que experimente dolor muscular y tensión después de caminar y levantar objetos. Estos cambios son síntomas de una lesión muscular conocida como dolor muscular de inicio retardado o DOMS.
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Conozca los disparadores de DOMS
Sólo ciertos tipos de movimientos. - ejercicios excéntricos - desencadenará los síntomas de DOMS, según un informe de 2016 en Frontiers in Physiology. En estos ejercicios, la fuerza aplicada y el movimiento resultante están en la direccion opuesta. Por ejemplo, presionas arriba como la barra se mueve abajo Al final de un ejercicio de extensión de la pierna. Las fibras en el músculo objetivo, los cuádriceps, se alargan durante dicho movimiento..
Otro tipo de movimientos. - ejercicios concéntricos - no active DOMS. La fuerza aplicada y el movimiento resultante están en el misma dirección durante estos ejercicios. Usted empuja arriba como la barra se mueve arriba Al comienzo de un ejercicio de extensión de pierna. Las fibras en el músculo cuádriceps se acortan durante tal movimiento.
Ejercicios isometricos Además, no active DOMS. Técnicamente, no se realiza ningún trabajo en estos ejercicios. Un culturista hace este tipo de movimiento cuando posan y flexionan. Sin movimiento, las fibras del músculo objetivo permanecen en la misma longitud durante estos ejercicios.
Los movimientos excéntricos son más comunes durante el ejercicio diario de lo que piensas. Las actividades como correr cuesta abajo, jugar fútbol y levantar pesas te hacen extender los músculos de las piernas. Por lo tanto, cada uno de estos ejercicios puede causarle dolor después de un entrenamiento..
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Conozca los síntomas de DOMS
Notará muchos síntomas, al igual que dolor en los músculos, cuando se inicie el DOMS, según una revisión de 2016 en el Diario de Ciencias Fisiológicas. Se sentirá fatigado y sus piernas se tensarán. Tu flexibilidad, resistencia y fuerza se reducirán a sus niveles más bajos.
También sentirás dolor en tus piernas. ¡Tus músculos no te dolerán, hasta que trates de usarlos! Notarás áreas sensibles en ubicaciones específicas de tus piernas. Los científicos se refieren a lugares tales como puntos de activación. Estas bandas tensas parecen jugar un papel en las lesiones de los corredores.
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Conozca el tiempo de DOMS
Los fisioterapeutas distinguen DOMS de una distensión muscular por el momento. Las cepas envían una inmediata sensación de dolor a tu cerebro. En contraste, DOMS no ocurre por unas horas, o incluso días..
Es probable que note una hinchazón en las piernas unas horas después del ejercicio excéntrico, según un informe de 2018 en la revista Methods. Esto se debe a que su cuerpo libera sustancias químicas tóxicas dentro de las cuatro horas de ejercicio. Afortunadamente, estos químicos comienzan a desaparecer por sí solos dentro de las 24 horas.
La evidencia de daño muscular puede permanecer en sus piernas por hasta 80 días, según un artículo de 2017 en Radiología. Sin embargo, usted probablemente no notará ningún efecto negativo después de aproximadamente una semana. En ese momento, habrá restaurado los músculos de las piernas y los habrá hecho más resistentes a las lesiones..
Conozca las causas de DOMS
Altera la fisiología de los músculos de las piernas durante el ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, el alargamiento muscular necesario para completar un movimiento excéntrico hace que algunas fibras se rompan. Los médicos pueden ver la evidencia de este cambio utilizando el ultrasonido, según el artículo de 2017 en Radiología.
Muchas personas piensan que el ejercicio causa pequeñas lágrimas en los músculos. Sin embargo, las grabaciones de ultrasonido no muestran ninguna evidencia de las supuestas lágrimas microscópicas. En cambio, hay una hinchazón constante en todo el músculo y la fascia..
Esta hinchazón inducida por el ejercicio no causa los síntomas de DOMS. Las sustancias químicas tóxicas liberadas por los músculos alterados de la parte inferior del cuerpo desencadenan una respuesta inmune. Los glóbulos blancos se acumulan en el espacio. Entre los músculos de las piernas. Este cambio provoca inflamación y dolor..
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Conozca los efectos de DOMS
Los síntomas de DOMS afectarán negativamente el rendimiento de la parte inferior del cuerpo, según un artículo de 2015 en el Journal of Athletic Training. En este estudio, DOMS redujo la altura de salto y la velocidad de carrera de los participantes. También disminuyó su fuerza y agilidad..
Los músculos doloridos y rígidos de la pierna también lo hacen más vulnerable a las enfermedades y lesiones. Considere, por ejemplo, la relación entre los músculos que rodean las rodillas y las articulaciones de las rodillas. En condiciones normales, los isquiotibiales y los cuadriceps estabilizan la articulación de la rodilla. Un duro día de caminata desencadena DOMS e inflama estos músculos. Los tejidos inflamados son menos funcionales y de apoyo. Por lo tanto, ahora ha aumentado su riesgo de sufrir una lesión de rodilla.
Los efectos de DOMS también se propagaron, según un informe de 2018 en el Journal of Electromyography and Kinesiology. Este estudio demostró que la inducción experimental de DOMS en una pierna afectó la fuerza de la otra pierna. Este hallazgo confirma el importante papel que desempeñan los químicos inmunitarios circulantes como el factor de crecimiento nervioso en la mediación de DOMS.
Conozca los remedios para DOMS
Los síntomas de DOMS son en realidad un proceso natural que conduce a la adaptación y recuperación. Así, ponerse en forma te da el mejor remedio para DOMS. Los científicos llaman a este fenómeno el efecto de combate repetido. Un artículo de 2015 en el European Journal of Applied Physiology ilustra muy bien este fenómeno:
Los sujetos sedentarios hicieron dos sesiones de ejercicios de resistencia, separados por una semana. Estas sesiones de levantamiento de pesas se centraron en la parte inferior del cuerpo y los participantes realizaron pruebas aeróbicas 24 y 48 horas después de cada combate. Los resultados indicaron que se produjo una respuesta DOMS más pequeña después del segundo entrenamiento, pero solo para los ejercicios de resistencia. Por lo tanto, la condición física necesaria para prevenir DOMS variará según el tipo de ejercicio.
Los investigadores han hecho un gran esfuerzo para encontrar formas de duplicar el efecto del combate repetido sin hacer que la gente haga ejercicio. Han probado suplementos nutricionales, dispositivos mecánicos, drogas tóxicas y muchos otros métodos. Sin embargo, los tratamientos naturales han producido los mejores resultados para aliviar el dolor y las piernas rígidas después del ejercicio.
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Utilice la terapia de masaje para DOMS
El masaje proporciona muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, el masaje tailandés aumentará la temperatura de la piel y el flujo de sangre en las piernas. Estos efectos positivos sugieren que El masaje puede ayudar a prevenir los DOMS después del ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Un informe de 2016 en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy probó esta hipótesis en corredores de ultramaratón.
No es sorprendente que el 95 por ciento de los ultramaratónicos experimenten dolor en las piernas. Esta población, por lo tanto, proporciona un excelente modelo para probar los supuestos efectos del masaje. Los participantes recibieron 20 minutos de masaje después de correr. 100 millas. En comparación con los controles, recibir tratamiento tuvo un impacto positivo en el dolor, la fatiga y el dolor. El masaje tuvo un efecto inmediato en estas medidas, pero no produjo ningún beneficio a largo plazo en el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
Utilice Foam Rolling para DOMS
El laminado de espuma te da una forma de auto-masaje. Como la terapia de masajes, El laminado de espuma tiene un historial comprobado Por ayudar a las personas a mejorar su salud. Muchos atletas, por ejemplo, lo usan para aumentar su flexibilidad..
Los síntomas de la DOMS incluyen músculos tensos, por lo que la espuma puede ayudarlo a combatir las piernas doloridas y rígidas asociadas con el ejercicio. Un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio exploró esta posibilidad en adultos en forma.
Los autores utilizaron una sesión intensa de sentadillas con las piernas para inducir DOMS. Después de esta sesión, algunos sujetos hicieron espuma en las piernas mientras que otros descansaron. En comparación con el grupo de control, los participantes en el grupo de tratamiento tenían más capacidad atlética y menos dolor en las piernas. Las pruebas electrográficas mostraron que el laminado de espuma funcionó alterando la fisiología muscular y no a través de un proceso psicológico.
Utilice estiramiento suave para DOMS
Muchos atletas usan el estiramiento para acelerar la recuperación y prevenir DOMS. Varios autores, sin embargo, argumentan que el estiramiento no ofrece beneficios a los corredores. Sin embargo, encontrar el protocolo de estiramiento correcto podría ayudarlo a disminuir el dolor en la parte inferior del cuerpo causado por un ejercicio intenso o novedoso. Un artículo de 2018 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo buscó el mejor protocolo de estiramiento para combatir DOMS.
Estos investigadores primero indujeron DOMS en adultos sanos mediante ejercicios novedosos y excéntricos para la parte inferior del cuerpo. Después de estos ejercicios de piernas, asignaron al azar a los participantes a una de tres condiciones: sin estiramiento, estiramiento de baja intensidad y estiramiento de alta intensidad. Los protocolos de estiramiento estático utilizados se dirigieron a los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuadriceps..
Los datos indicaron que solo el grupo de baja intensidad mostró una disminución de DOMS. La falta de mejoría en el grupo de estiramiento de alta intensidad puede mostrar que se produjo una respuesta al estrés. De hecho, este grupo mostró un aumento en la creatina quinasa, un síntoma común de DOMS. Esta respuesta bioquímica podría haber anulado los efectos positivos del estiramiento en el grupo de baja intensidad.
Sé consciente de tus límites
Estos resultados sugieren que debe tomar un enfoque conservador para curar la lesión muscular posterior al ejercicio. De esta manera, puedes evitar contribuir al daño. También es importante trabajar con un profesional de la salud, porque todos los tratamientos pueden tener consecuencias inesperadas. Un terapeuta, entrenador o médico puede ayudarlo a disfrutar de los muchos beneficios del ejercicio..
