Cómo montar una bicicleta estacionaria para quemar grasa del vientre

Es más probable que te agite las piernas en una bicicleta estacionaria para ayudarte a perder una protuberancia adicional en la barriga que en contraer tus abdominales. El ejercicio, especialmente el cardio, ayuda a perder la grasa visceral que reside en la barriga profunda y gana músculo magro. Un programa consistente que teje la conducción en estado estable y los intervalos en tu semana quema calorías y estimula la quema de grasa para que adelgaces

Cómo montar una bicicleta estacionaria para quemar grasa del vientre. (Imagen: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Montar en estado estable

Si es nuevo en el ejercicio, continúe con una rutina regular que incluya un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cinco a seis veces por semana. Realice este trabajo de intensidad moderada pedaleando una bicicleta estacionaria en un esfuerzo que aumente su ritmo cardíaco a entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades explican formas de evaluar si estás trabajando a esta intensidad.

Si no puede dedicar 30 minutos seguidos a la bicicleta estacionaria, puede dividirla en intervalos de 10 minutos y aún así obtener beneficios para su salud y quemar calorías para ayudar a reducir la grasa abdominal..

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Ciclismo de alta intensidad

Ciclismo de alta intensidad. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)

Una vez que pueda manejar una conducción regular de ritmo moderado, trabaje un poco más en algunas de sus sesiones semanales de pedaleo. Un número de 2008 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio publicó un estudio que mostró que cuando los participantes con sobrepeso trabajaban a una intensidad alta en dos entrenamientos por semana y en una intensidad de baja a moderada en tres entrenamientos, perdieron más grasa abdominal que los participantes que trabajaron a una intensidad de baja a moderada en los cinco entrenamientos. Este aumento de la pérdida de grasa ocurrió a pesar de que todos los participantes quemaron aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada entrenamiento.

Cuando pedaleas tu bicicleta, aumenta el nivel o la resistencia que usas en dos de tus entrenamientos. Vaya de 20 a 30 minutos a esta intensidad más alta que eleva su frecuencia cardíaca a aproximadamente 75 a 85 por ciento de su máximo. Se te dejará resoplando y resoplando y acumularás bastante sudor, pero el esfuerzo valdrá la pena cuando veas que tu circunferencia disminuye..

Ciclismo de alta intensidad. (Imagen: macniak / iStock / Getty Images)

Propina

Una forma fácil de estimar su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 45 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 175 (220 - 45 = 175). Si desea una evaluación más precisa, busque un gimnasio que realice pruebas metabólicas.

Entrenamiento de intervalo

El ejercicio en estado estacionario le permite comenzar con la pérdida de grasa, mientras que los intervalos de alta intensidad encienden su motor para quemar grasa. Un artículo publicado en una edición de 2011 del Journal of Obesity mostró que el entrenamiento a intervalos es más poderoso para deshacerse de la grasa, incluida la grasa del vientre, que los entrenamientos moderados y regulares..

Cada entrenamiento que hagas no debe involucrar HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Considere hacer dos o tres entrenamientos HIIT en la bicicleta por semana; Úsalos en lugar de entrenamientos constantes de alta intensidad. Otros días aún deben consistir en un pedaleo de intensidad moderada, o correrá el riesgo de quemarse.

Para realizar intervalos en una bicicleta estacionaria:

Paso 1

Calentar durante 5 a 10 minutos a baja resistencia. Solo siente que tus articulaciones se despiertan y aumenta el flujo de sangre. Su ritmo cardíaco también comenzará a aumentar, pero no estará cerca de su máximo.

Paso 2

Pedalea de 1 a 2 minutos con una mayor resistencia y un intenso esfuerzo de pedaleo como puedas. Siente cómo tu corazón late, y llega a un punto en el que temes casi respirar.

Paso 3

Vuelva a un esfuerzo fácil de pedalear durante 1 a 2 minutos. Siente cómo se recupera tu ritmo cardíaco y vuelve a un nivel más controlado.

Etapa 4

Alterne los intervalos de alta intensidad y baja intensidad de 10 a 15 veces en total. Uno de los beneficios de los intervalos de alta intensidad es que queman grasa en un entrenamiento relativamente corto..

Paso 5

Concluya su entrenamiento con un pedaleo de 3 a 5 minutos fácilmente como un tiempo de reutilización.

Propina

Los intervalos pueden tomar muchas configuraciones diferentes. Si 1 a 2 minutos es demasiado largo, realice intervalos de 30 segundos. O, para agregar un nuevo desafío, haga que sus intervalos de trabajo intenso duren de 5 a 10 minutos con 2 minutos de esfuerzo más fácil entre ellos..

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