Cómo montar una bicicleta de ejercicio

Montar una bicicleta estática fija es una forma efectiva de hacer ejercicio cardiovascular, ya sea en casa o en el gimnasio. Las bicicletas de ejercicio también fortalecen tus glúteos, quads, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas. Encontrarás bicicletas estáticas estacionarias en modelos verticales y reclinados. Las bicicletas verticales y reclinadas normalmente tendrán una lectura electrónica que lo guiará a través de su entrenamiento. También hay bicicletas que se utilizan para clases grupales de ciclismo en interiores, guiadas por un instructor..

Bicicleta para ejercicios (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Siéntese en la bicicleta de ejercicios y coloque los talones sobre los pedales de la bicicleta de ejercicios. Compruebe que cada pierna esté completamente recta, con las rodillas completamente extendidas cuando el pedal esté en la posición más alejada de usted. Si es así, el asiento está en la posición correcta. De lo contrario, ajuste el asiento de la bicicleta hacia arriba o hacia abajo (en una bicicleta estacionaria estándar) o hacia adelante o hacia atrás (en una posición reclinada) hasta que sus rodillas estén completamente extendidas cuando sus talones estén sobre los pedales de la bicicleta..

Paso 2

Coloca las bolas de tus pies en los pedales de la bicicleta; esta es tu posición de conducción estándar Pedalea brevemente para comprobar tu posicionamiento; Si ajustó el asiento de la bicicleta como se indica en el Paso 1, ahora debería tener una ligera curva en cada rodilla cuando el pedal de ese pie esté en el punto más alejado de usted en el movimiento de ciclismo..

Paso 3

Sientate derecho. Piense en meter la barbilla hacia atrás, manteniendo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Agarre ligeramente el manillar de la bicicleta, si es que lo hace..

Etapa 4

Pedalea lentamente, con presión uniforme, para encender la consola de la bicicleta. Presione "Inicio rápido" para tener acceso inmediato a los controles, o seleccione una opción de entrenamiento preprogramada, si está disponible, para un desafío adicional.

Paso 5

Pedalea lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos de tu entrenamiento. Esto se denomina calentamiento y permite que su cuerpo se adapte a estar en un estado de movimiento, disminuyendo la posibilidad de lesiones. La mayoría de las rutinas de ejercicios preprogramadas le pedirán que haga un calentamiento; si está utilizando la opción de inicio rápido, tendrá que mirar el temporizador y monitorearse; solo recuerda tomarlo con calma durante los primeros 5 a 10 minutos.

Paso 6

Sujete los monitores de frecuencia cardíaca plateados, si están presentes, para permitir que la máquina controle su frecuencia cardíaca. La máquina le pedirá que pedalee más rápido o más lento para mantener su ritmo cardíaco en el rango ideal; la mayoría de los principiantes querrán comenzar a trabajar a aproximadamente el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (como se muestra en la lectura de la bicicleta). A medida que mejore su condición física, podrá entrenar a un mayor porcentaje de su ritmo cardíaco máximo.

Paso 7

Continuar pedaleando durante al menos 10 minutos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan obtener por lo menos 150 minutos (30 minutos, 5 días a la semana) de actividad aeróbica todas las semanas; pero si no puede pedalear durante 30 minutos a la vez, ya sea por razones de salud o de tiempo, está bien dividir esos 30 minutos en sesiones de 10 minutos.

Paso 8

Refrésquese, tal como lo hizo, pedaleando lentamente durante los últimos 5 a 10 minutos de su entrenamiento. Esto ayuda a tu cuerpo a adaptarse de nuevo a un estado de reposo..

Propina

Si está usando una bicicleta estacionaria o una bicicleta de ejercicio vertical, use pantalones cortos acolchados para bicicleta si es posible; Harán que tu viaje sea mucho más cómodo. Si eres consciente de ser visto en shorts acolchados, deslízate un par de sudores livianos sobre ellos. Aquellos que no pueden tolerar un asiento de bicicleta estrecho y vertical, o que tienen mucho sobrepeso, pueden sentirse más cómodos comenzando con una bicicleta reclinada, ya que los reclinados suelen tener asientos mucho más anchos.

Llegue bien hidratado, traiga una botella de agua para beber durante la sesión de ejercicio y espere beber mucha agua después. Montar una bicicleta estacionaria es una receta segura para el sudor.

Considere estirar suavemente después de su entrenamiento de bicicleta; Sus músculos serán cálidos y flexibles, en el estado óptimo para mejorar la flexibilidad..

Advertencia

Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.