Cómo simular el remo con bandas de ejercicio

La fila sentada es uno de esos ejercicios donde los resultados superan con creces el esfuerzo. Un movimiento un tanto simple de ejecutar, la fila fortalece todos los músculos principales de la espalda, incluidos el trapecio, el latissiumus dorsi y los romboides, y puede realizarse con bandas de resistencia. Una espalda fuerte ayuda a mejorar tu postura, agilidad y estabilidad. Las bandas portátiles y versátiles le permiten tocar filas donde quiera que se encuentre, como su oficina, el parque o la habitación de un hotel..

Remeros (Imagen: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Paso 1

Caliéntate realizando 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como trotar, caminar a paso ligero o saltar una cuerda.

Paso 2

Elige una banda de resistencia basada en tu habilidad. Las bandas codificadas por colores ofrecen una variedad de niveles de resistencia; cuanto más claro es el color, menor es la resistencia y más oscuro es el color, mayor es la resistencia. Comience con amarillo si es nuevo en filas y progrese a rojo o verde, que ofrecen niveles medios de resistencia a medida que se fortalece. El nivel de resistencia debe permitirle completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12, con la forma adecuada..

Paso 3

Sujete el centro de la banda de resistencia a un equipo o mueble estable. Si no hay disponible una estructura resistente, asegure la banda envolviéndola alrededor del centro de sus pies. Siéntate derecho en el suelo con las piernas estiradas delante de ti, con las rodillas ligeramente flexionadas. Tire de los músculos abdominales hacia la parte inferior de la espalda y deslice los omóplatos hacia abajo y alejándolos de las orejas.

Etapa 4

Sostenga un extremo de la banda en cada mano con un agarre por encima de la cabeza. Gire las palmas de las manos para enfrentarse entre sí y extienda los brazos para asumir la posición inicial.

Paso 5

Tire de las manijas hacia usted mientras sus codos se doblan y se mueven ligeramente detrás de su torso. Mantenga sus brazos cerca de los lados de su cuerpo. Mantenga un torso recto y evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás..

Paso 6

Deja de tirar cuando tus manos alcanzan tu cuerpo. Mantenga la contracción durante un conteo, luego estire los brazos para volver a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones..

Propina

Mantenga una postura adecuada para apuntar los músculos correctos en su espalda. Mantenga la columna vertebral alargada, los abdominales estirados y centre su torso sobre la pelvis. Evite encorvarse o redondear la parte superior de la espalda o los hombros; levanta ligeramente el pecho y apila los hombros sobre las caderas.

Advertencia

Evite usar un nivel de resistencia que esté más allá de su capacidad de acondicionamiento físico. El uso de una banda de resistencia que proporciona demasiada tensión puede provocar una lesión. La banda debe permitirte fatigar entre ocho y 12 repeticiones..

Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico. Informe a su médico si tiene dolor de espalda, problemas o lesiones..