Cómo dejar de encorvarse
El encorvamiento describe un redondeo de las vértebras superiores o torácicas que a menudo se acompaña de una cabeza hacia adelante y se conoce comúnmente como hipercifosis. Pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio o conducir un automóvil puede llevar a desarrollar un encorvamiento, ya que puede ser alto y habitualmente inclinarse hacia adelante. El encorvamiento suele ser causado por una combinación de tensión muscular, debilidad muscular y falta de conciencia postural, y puede provocar dolor de espalda y cuello, así como dolores de cabeza..
Mujer con banda de ejercicios (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)Estiramiento para dejar de encorvarse
Paso 1
Estira los músculos de tu pecho. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y coloque las manos en la espalda baja. Apunta tus dedos hacia abajo. Levanta el pecho y aprieta los codos juntos. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos mientras mantiene su respiración.
Paso 2
Estira tus músculos abdominales. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y las manos debajo de los hombros. Levante la cabeza, los hombros y el pecho del piso empujando suavemente con los brazos. Solo levántate tan lejos como te sientas cómodo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y baje lentamente su cuerpo hacia el piso y relájese.
Paso 3
Estira tus flexores de la cadera. Da un gran paso hacia adelante y dobla las piernas para que la rodilla trasera se apoye en el suelo. La rodilla delantera debe estar doblada a 90 grados. Deslice lentamente la pierna trasera hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte frontal del muslo, hasta la cadera. Mantenga su cuerpo en posición vertical y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Cambia las piernas y repite..
Ejercicios de fortalecimiento para dejar de encorvarse
Paso 1
Realizar extensiones de mentira hacia atrás. Acuéstese boca abajo y coloque las manos en la espalda baja y la frente en el suelo. Tensa tus glúteos, tira de los hombros hacia atrás y levanta la cabeza, los hombros y el pecho del piso con la fuerza de la espalda baja. Mantenga la posición superior durante uno o dos segundos antes de volver a bajar lentamente al piso y repetir. Realiza tantas repeticiones como puedas cómodamente..
Paso 2
Realiza ángeles de pared. Párese de espaldas a una pared y apoye contra ella. Levanta los brazos al nivel de los hombros y dobla los codos a 90 grados. Gira tus manos para que tus palmas miren hacia adelante. Deslice las manos por la pared todo lo que pueda mientras presiona los brazos contra la pared. Baje las manos a la posición inicial y repita. Realice este ejercicio lentamente, tardando 10 segundos en levantar las manos y 10 segundos en bajarlas.
Paso 3
Realizar la banda de apariciones de extracción. Sostenga una banda de ejercicios de goma con ambas manos y levante los brazos hacia delante hasta el nivel de los hombros. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, extienda los brazos hacia los lados hasta que la banda toque su pecho. Regresa lentamente a la posición inicial y repite..
Cosas que necesitarás
Colchoneta de ejercicios
Ropa poco ajustada
Banda de ejercicio
Propina
Realice estos ejercicios cada dos días para minimizar el encorvamiento..
Trate de incorporarse y mantenerse en una buena postura para no deshacer los beneficios de los ejercicios.
Advertencia
Si sufre algún dolor al realizar estos ejercicios, deténgase inmediatamente y consulte a un médico..
