Cómo usar una pelota medicinal para abdominales

La postura tradicional recibe una mejora cuando usas un balón medicinal para agregar resistencia adicional. Te sentirás más desafiado mientras construyes músculos más fuertes. La forma de estas bolas pesadas las hace perfectas para lanzarlas o abrazarlas mientras elevas y bajas tu torso.

Los balones medicinales son solo una de las muchas herramientas que mejoran tu entrenamiento de abdominales. (Imagen: Ashley Lauretta / LIVESTRONG.COM)

Bolas de medicina vienen en diferentes pesos y tamaños; Los adecuados para los entrenamientos de abdominales suelen tener entre dos y 25 libras y tienen la forma de una pelota de baloncesto. El peso de la bola que elija debe sentirse desafiante y ralentizar su movimiento, pero no debe hacer que se sienta fuera de control o forma de compromiso.

En lugar de contar repeticiones cuando realice estos ejercicios, configure un temporizador y realice cada uno de ellos durante un minuto para encender su núcleo. Tómese 30 o 60 segundos entre ellos para darle a sus abdominales la oportunidad de recuperarse antes de volver a trabajar.

Asegúrese de que haya dominado la forma correcta de sentarse antes de agregar un balón medicinal. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

Sit-Up clásico con el balón medicinal

Use un balón medicinal para aumentar la situación clásica de una de estas dos formas: agregue resistencia a la parte superior del cuerpo abrazándola o ancla los pies apretando la bola entre sus tobillos.

Sentarse con la pelota

Paso 1

Acuéstate en una colchoneta y dobla las rodillas. Planta tus pies en el suelo. Sostenga el balón medicinal entre sus manos en su pecho.

Paso 2

Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y al mismo tiempo empuje el balón medicinal hacia arriba. Aprieta tus músculos abdominales hacia tu espalda y exhala mientras te levantas. Tus brazos permanecen extendidos durante todo el movimiento, de modo que cuando llegas a la cima, están cerca de tus oídos y la bola se extiende sobre la coronilla de tu cabeza..

Paso 3

Regresa a la posición inicial para completar una repetición..

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Usa la pelota como ancla

Paso 1

Siéntese en una colchoneta con las rodillas dobladas, con los pies plantados en el suelo. Seleccione una bola medicinal de 10 a 16 libras y colóquela entre sus pies.

Paso 2

Involucre sus músculos abdominales, mantenga sus brazos cruzados sobre su pecho y apriete la pelota con sus tobillos mientras se recuesta sobre su espalda lentamente.

Paso 3

Continúa levantando y bajando tu torso, usando la bola para sujetar tus piernas en el piso. Conscientemente siente que tus abdominales se abrazan hacia tus costillas para activar los músculos.

Agarra a un amigo y lleva tu entrenamiento Ab al siguiente nivel. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Abdominales de la pelota medicinal

¿Por qué trabajar solo cuando puede aprovechar la energía, la motivación y la diversión de un compañero? Un compañero puede brindarte apoyo moral y lanzarte la pelota mientras realizas sentadillas. Si ambos quieren hacer ejercicio, pídanle a su compañero que se siente en el piso y hagan las abdominales con usted..

Compañero Toss Sit-Up

Paso 1

Acuéstese en el suelo con la espalda en una colchoneta y doble las rodillas. Sostenga un balón medicinal en sus manos justo delante de su pecho.

Paso 2

Haga que su compañero se pare frente a usted. Colocará sus pies sobre los suyos, suavemente, para evitar que mueva las piernas durante el ejercicio..

Paso 3

Enganche los músculos abdominales hacia la columna vertebral cuando levante el torso y lance la pelota a su compañero, quien la lanzará hacia usted mientras aún está levantado. Baje la espalda hasta el tapete y repita para el número deseado de repeticiones.

Pases para Socios

Paso 1

Siéntese en el piso y mire a su compañero con los pies separados aproximadamente 12 pulgadas. Ambos compañeros doblan las rodillas. Un compañero sostiene el balón medicinal..

Paso 2

El compañero que sostiene la pelota baja, llevando la pelota detrás de su cabeza, golpeándola al piso. Mientras se levanta, se lo lanza a su compañero. La pareja atrapa la pelota e inmediatamente se baja a la colchoneta, dejando que la pelota golpee el piso sobre su cabeza. Luego se levanta y lanza la pelota de nuevo al primer compañero..

Paso 3

Continúe lanzando la bola hacia adelante y hacia atrás para completar el número deseado de repeticiones.

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Crunch de pierna recta

Este movimiento es una contracción en lugar de una sentada. Un crujido usa los músculos abdominales solo mientras que una abdominales activa los músculos estabilizadores del cuello, los muslos y los flexores de la cadera.

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y sostenga un balón medicinal entre sus manos. Extiende tus brazos para que estés sosteniendo la pelota sobre tu pecho..

Paso 2

Levante ambas piernas hacia el techo. Mantenlos presionados y rectos con los pies flexionados..

Paso 3

Manteniendo los brazos extendidos y las manos agarrando la pelota, levante y baje los hombros del piso. Deje que la pelota toque sus tobillos o dedos de los pies mientras levanta la pelota..

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