Me esfuerzo la ingle cada vez que hago ejercicio

El área de la ingle está compuesta por músculos conocidos como aductores. Estos consisten en el aductor corto, el largo y el magno, además del pectíneo y el gracilis. Se produce una distensión inguinal cuando las fibras musculares aductoras se desprenden del sobreentrenamiento o el ejercicio más allá de su capacidad. El resultado final es dolor, rigidez y debilidad en el área interna del muslo. Al tomar medidas preventivas y correctivas, puede reducir la incidencia de este tipo de lesión.

Calentamiento dinámico

Entrar en una sesión de ejercicios sin un calentamiento completo es una buena manera de lesionar la ingle. Cuando sus músculos están tensos, son más propensos a sufrir una tensión. La mejor manera de evitar esto es haciendo estiramientos dinámicos. La palabra "dinámico" significa "en movimiento". Al realizar un calentamiento dinámico antes de sus entrenamientos, aclimatará su cuerpo a los movimientos de ejercicio y reducirá la posibilidad de lesiones. Incluya estiramientos dinámicos como movimientos hacia adelante y hacia los lados de las piernas, estocadas hacia atrás, rodillas altas, toques alternos en los dedos de los pies y curvas hacia adelante. Cinco minutos de estiramiento dinámico son suficientes..

Comenzando gradualmente

Después de realizar un calentamiento dinámico, es posible que se sienta tentado a saltar directamente a su rutina de ejercicios. Aunque podría aflojarse, esto todavía puede causar una lesión en la ingle. Un mejor enfoque es comenzar lentamente y aumentar gradualmente su intensidad, especialmente con correr y hacer ejercicios que impliquen movimientos explosivos. Trate esto como un calentamiento secundario y pase de cinco a 10 minutos aumentando gradualmente su ritmo. Esto también aumentará lentamente su temperatura corporal central y suministrará sangre a sus músculos.

Ejercicios aductores

Los aductores débiles tienen una mayor probabilidad de sufrir una tensión que los fuertes. El acto de aducción tiene lugar cuando mueves los muslos hacia adentro. Al hacer ejercicios que involucran este movimiento, fortalecerá sus aductores y disminuirá las probabilidades de sufrir una tensión. Un apretón de pelota es un buen ejemplo de un ejercicio de aductor. Realice esto desde una posición boca arriba en el suelo con un balón medicinal. Pellizque la pelota entre sus muslos con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, y apriételos con fuerza. Mantenga la posición durante cinco a 10 segundos, suelte lentamente y repita para el número deseado de repeticiones. Esto se denomina ejercicio estático o isométrico, que no implica un movimiento continuo. También tiene la opción de apretar la pelota con las piernas totalmente extendidas y la pelota entre los pies..

Estiramiento post-entrenamiento

Estirarse después de sus entrenamientos es tan importante como estirarse de antemano. Cuando haya terminado de hacer ejercicio, sus músculos están sueltos y en un estado alargado. Al hacer estiramientos estáticos, mantendrá sus músculos y tejido conectivo flexibles y reducirá el riesgo de forzar su ingle en su próximo entrenamiento. A diferencia de los estiramientos dinámicos, los estiramientos estáticos se mantienen durante un período prolongado de tiempo. Un tramo de mariposa es un tramo común utilizado para la ingle. Realice esto desde una posición sentada en el suelo con los pies colocados de la suela a la suela, las rodillas dobladas y abriéndose una de la otra y las manos entrelazadas alrededor de la parte superior de los pies. Coloque sus codos en el interior de sus muslos y tire lentamente su torso hacia sus pies hasta que sienta un estiramiento en la ingle. Presione ligeramente dentro de los muslos con los codos y alcance las rodillas hacia el piso. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y suelte lentamente.