¿Está bien entrenar con los terneros doloridos?
Tomar un día libre de entrenamiento como resultado del dolor en los músculos de la pantorrilla puede parecer una molestia, pero como lo dijo tan bien como Benjamin Franklin, "una onza de prevención vale una libra de cura". Este anillo principal es verdadero en el mundo del entrenamiento de fuerza porque trabajar con dolor en los músculos no permite que los músculos se recuperen completamente, dejándolos susceptibles a las lesiones y disminuyendo su capacidad para desarrollar fuerza en general. Dado que el objetivo del entrenamiento de resistencia es optimizar su potencial para el desarrollo muscular, es mejor dar un descanso a los músculos cuando están adoloridos. Sin embargo, un día de descanso puede no ser siempre necesario, ya que los grupos musculares no relacionados pueden beneficiarse del entrenamiento.
Los músculos deben tener tiempo para adaptarse a un régimen de entrenamiento intenso. (Imagen: kieferpix / iStock / Getty Images)Dolor muscular de aparición tardía
El dolor muscular que se establece en 48 a 72 horas después del entrenamiento se conoce como dolor muscular de aparición retardada, o DOMS. DOMS es el resultado de pequeñas lágrimas en las fibras musculares y los tejidos conectivos y la respuesta biológica del cuerpo que trabaja para reparar el músculo. A medida que se repite el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, el grupo muscular comienza a adaptarse, adquiriendo fuerza y haciéndose menos susceptible a DOMS..
Entrenamiento mientras está dolorido
Cuando a un músculo no se le da suficiente tiempo entre los entrenamientos para recuperarse por completo, es notablemente más débil en la siguiente sesión de entrenamiento. Sin embargo, los efectos a largo plazo son mucho más graves. El ejercicio continuo de los músculos adoloridos puede conducir a una disfunción muscular, ya que las pequeñas lágrimas sostenidas durante el entrenamiento de resistencia no tienen la oportunidad de curarse adecuadamente, lo que lleva a un macro-trauma en lugar de músculos más grandes y fuertes. Este macro traumatismo puede causar inflamación crónica y tejido cicatricial que puede inhibir el crecimiento muscular, alterar el movimiento de las articulaciones e inducir dolor y debilidad..
Periodo de recuperación muscular
Para mejorar continuamente la fuerza y la resistencia, los músculos deben tener un período de recuperación adecuado. Aunque la recuperación siempre se basa en la intensidad de un entrenamiento, como regla general, el American Council on Exercise y la National Strength and Conditioning Association recomiendan al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos intensos que resultan en DOMS. Sin embargo, el tiempo de recuperación mejorará a medida que los músculos comiencen a adaptarse al régimen de entrenamiento, por lo que es seguro volver a entrenar una vez que todo el DOMS haya desaparecido..
Recomendaciones de Frecuencia de Entrenamiento
Si bien el número de días de entrenamiento por semana depende del nivel de experiencia de una persona y del tipo de entrenamiento realizado, el American Council on Exercise recomienda que los principiantes realicen un entrenamiento de intensidad moderada, para todo el cuerpo, de dos a tres días alternos por semana con grupos musculares específicos. Entrenando solo dos veces por semana. Entonces, si tus pantorrillas están adoloridas un día, opta por un entrenamiento abdominal y de la parte superior del cuerpo en lugar de una carrera o entrenamiento de piernas..
