Jillian Michaels jura por este entrenamiento en casa de cuerpo completo

No hay gimnasio ¡No hay problema! Si tienes ganas de hacer ejercicio o no tienes acceso a un gimnasio, hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento es una necesidad. Por eso le pedimos a Jillian Michaels, experta en salud y bienestar de renombre mundial y autora del libro reciente, Las 6 claves: desbloquee su potencial genético para la fortaleza, la salud y la belleza eternas, para compartir algunos consejos sobre cómo trabajar en casa. su entrenamiento en casa.

Jillian Michaels conoce el poder de un buen entrenamiento en casa. (Imagen: Daniel Zuchnik / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Los 5 beneficios principales de los entrenamientos en el hogar

1. Puedes ahorrar mucho tiempo.. El beneficio final de un entrenamiento en casa, Michaels le dice a LIVESTRONG, es que ahorra mucho tiempo. "Puedo perder hasta 60 minutos (si hay tráfico) manejando hacia y desde el gimnasio", dice. Nadie tiene tiempo para eso.!

2. La conveniencia ayuda con la motivación.. Si estás teniendo dificultades para motivarte, Michaels dice que la idea de poder tumbarte en el piso de tu sala de estar y realizar una sesión de ejercicios rápida de 20 minutos puede sonar fantástica. Es por eso que el factor de conveniencia de hacer ejercicio en casa, o si está viajando, en su habitación de hotel, es tan atractivo.

3. tienes privacidad. Hacer ejercicio en casa es una excelente manera de mejorar su estado físico sin sentirse como si estuviera en una pecera (a.k.a. la sala de pesas del gimnasio).

4. Necesitas equipo mínimo.. Cuando se trata de equipos, Michaels recomienda tener una variedad de pesas libres, incluso si son pequeñas (es decir, un juego de mancuernas de 3 libras, 5 libras y 8 libras). También puedes buscar un conjunto de mancuernas ajustables o bloques de potencia. O usa lo que ya tienes. Michaels dice que se puede usar una silla o una mesa como plataforma para ascensores, flexiones de inclinación / declinación o saltos de tríceps.

5. Las posibilidades son infinitas.. Si le preocupan los programas de entrenamiento o aprovechar la motivación de un instructor, consulte una de las muchas aplicaciones de fitness y plataformas de transmisión disponibles en línea o en su teléfono..

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Entrenamiento en casa de 30 minutos de Jillian Michaels

¿Listo para esculpir y fortalecer todo tu cuerpo? Aquí está el entrenamiento de cuerpo entero para llevar a casa de Michaels. También puede encontrar más de los entrenamientos de Michaels en su aplicación My Fitness by Jillian Michaels.

Tiempo total: 27:45
Equipamiento: mancuernas, esterilla de yoga, botella de agua, temporizador.

CALENTAMIENTO (30 segundos cada uno)

Trotar en su lugar: Agradable, fácil trotar en su lugar..
Círculos del brazo delantero: Haz círculos grandes, alternando con tus brazos de tus hombros. También deberías sentirlo en tu núcleo..
Patinadores de Lunge laterales: Sal a un lado y déjate caer en una estocada lateral. Lleva el codo opuesto a la rodilla opuesta, manteniéndote bajo. Deslízate por el centro, llevando el codo opuesto a la rodilla opuesta.
Círculos de cadera: Párese con los pies al ancho de las caderas y lleve las manos a las caderas. Presione las caderas hacia adelante y rodeelas alrededor como un movimiento exagerado de hula hoop.
Saltos de tijera: Saltar los pies separados, los brazos levantados por encima. Salta los pies hacia atrás juntos y baja los brazos hacia los lados..
Círculos de la rodilla: Poner las piernas juntas con las manos en las rodillas. Agáchate y mueve las rodillas en un círculo amplio y suave.

CIRCUITO 1 (30 segundos cada uno; circuito completo dos veces)

Push-Ups desiguales: En tablas altas con los pies separados al ancho de las caderas, escalone sus manos con una hacia adelante y otra más hacia atrás. Luego realice la flexión de brazos y luego el interruptor de salto para alternar el brazo opuesto hacia adelante y el brazo opuesto hacia atrás
Cangrejo bailando Acuéstese sobre su espalda, y luego levante el torso para sentarse, una rodilla doblada y otra extendida. Luego, apoyado por un brazo y una pierna, levante las caderas y alcance el brazo opuesto al pie opuesto. Baje la espalda al suelo y repita en el otro lado..
Patadas De Cangrejo: Dale la vuelta a la tabla inversa. Mantenga la barbilla fuera del pecho y los ojos en el techo. Tobillos bajo las rodillas. Palmas y plantas de los pies apoyados en el suelo. Patear un pie hacia arriba y hacia adelante, y luego saltar al otro.
Step Back Plank: Comience en una tabla y mueva un pie hacia adelante, colocándolo entre las manos, de modo que esté agachado. Planta ese pie entre las dos palmas de las manos, con la rodilla hacia el pecho, una pierna extendida detrás de ti. Lleve la rodilla hacia atrás hacia sus manos y pies, golpeando el pie hacia atrás con las manos y luego hacia atrás para comenzar la posición. Quieres un buen ritmo rápido en este ejercicio. Repetir en cada lado.
Pop Up Front Kick: Agáchese, colóquese sobre la rodilla y la parte superior del pie y presione a través del talón de la pierna opuesta. Levante la rodilla completamente y extienda el pie. Baje de nuevo a la posición inicial. Repetir en cada lado.

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CIRCUITO 2 (30 segundos cada uno; circuito completo dos veces)

Agacharse y presionar: Sosteniendo mancuernas, agacharse. Levántate y presiona pesas por encima.
Silla en cuclillas para alternar los empujes de rodilla: Sumérjase en la postura de la silla: rodillas sobre los tobillos, espalda plana. Mientras exhala, coloque una rodilla delante de usted a medida que descienden las manos. Pon el pie abajo y repite en la pierna opuesta..
Montañeros de pie: Párese con un brazo en el aire con la rodilla opuesta hacia el pecho. Cambiar posiciones de piernas y brazos. Continuar alternando vigorosamente.
Alternando la estocada hacia atrás con la figura 8: Mientras retrocedes hacia una estocada, haz una figura 8 alrededor de tus piernas con la mancuerna: Gírala hacia arriba, hacia arriba y hacia abajo y hacia abajo a medida que la pasas por debajo del cuerpo y de las piernas a la mano opuesta..
Touchdowns de sumo: Desplázate hacia abajo en una posición en cuclillas de sumo de postura amplia. Manteniendo esa posición, agáchate y toca tus tobillos, moviendo el torso de lado a lado para trabajar tus oblicuos..

CIRCUITO 3 (30 segundos cada uno; circuito completo dos veces)

Pose de media luna con triceps pulsos: Sumérjase profundamente en la postura de la media luna: Pierna delantera en un ángulo de 90 grados, pierna trasera recta. Sosteniendo mancuernas, extienda sus brazos a los costados y gire las palmas hacia atrás, de modo que queden frente a usted. Presiona las pesas con los brazos rectos detrás de tu torso. Haga el lado izquierdo en la ronda uno y la pierna derecha en la ronda dos.
Figura cuatro sentadillas con bíceps para servir: Cruza el tobillo justo por encima de la rodilla en la pierna opuesta. Póngase en cuclillas hacia atrás y hacia abajo y saque los pesos del cofre frente a usted (como si estuviera sirviendo una bandeja). Cuando vuelva a estar de pie, retraiga las pesas nuevamente al nivel del pecho. Haga el lado izquierdo en la ronda uno y la pierna derecha en la ronda dos.
Squat Jacks: Comenzando con los pies juntos, agáchate en la posición de la silla. Manteniéndose agradable y bajo, salte y descanse desde la posición en cuclillas y vuelva a la posición de silla.
Caminar hacia fuera Push-Ups: Manteniendo las piernas lo más rectas posible, inclínese hacia adelante y camine con las manos hacia una tabla alta. Hacer un push-up, y luego caminar las manos hacia atrás.
Ups del tablón: Comenzando en una tabla, colóquese en un antebrazo y luego en el otro. Regrese a una tabla colocando su palma directamente debajo de su hombro y presionando su cuerpo hacia arriba.

ENFRIAR (20 segundos cada uno)

Estiramiento del hombro de pie: Extiende un brazo sobre tu pecho. Con el brazo opuesto, agarrar por encima del codo. Repetir con cada brazo.
Estiramiento de tríceps de pie: Sostenga un brazo directamente arriba de la cabeza. Con la mano opuesta, agarre el codo del brazo extendido. Alcanza suavemente hacia atrás, llevando la mano hacia tu columna vertebral. Repetir con cada brazo.
Estiramiento del pecho de pie: Alcanza ambas manos detrás de ti y cierra tus dedos. Levanta tus brazos lo más alto que puedas para abrir tu pecho y la parte frontal de tus hombros.
Arrodillado Quad Stretch: Ponte en una posición de estocada en el suelo. Tu rodilla trasera está en el suelo. Agarra la pata trasera con la mano opuesta. Presione las caderas hacia adelante, tire del talón hacia el centro del cuerpo. Repetir con ambas piernas.
Arrodillado Psoas Estiramiento: Comience en una estocada en el suelo con un pie adelante y un pie atrás. Al presionar las caderas hacia delante, se extienden hacia arriba y hacia el costado, abriendo las caderas, los flexores de la cadera y los psoas. Repetir con ambas piernas.

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