Jillian Michaels comparte sus entrenamientos en el hombro

Los hombros fuertes y esculpidos ayudan a enmarcar todo su físico, pero los beneficios estéticos son solo una de las razones por las que debe incluir ejercicios de hombros en su régimen de entrenamiento.

Si hay una mujer que sabe cómo construir hombros más fuertes, es la propia reina del ejercicio, Jillian Michaels. (Imagen: Tibrina Hobson / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Si bien no es un requisito memorizar los nombres anatómicos de todos los músculos que forman sus hombros, debe saber que este grupo de músculos ayuda en varios movimientos críticos, como levantar los brazos delante de usted, sobre su cabeza, hacia un lado y hacia atrás. Tú y bajándolos de nuevo hacia abajo. No es de extrañar que sea tan importante mantener estos músculos fuertes.!

Por qué los hombros fuertes son importantes

Jillian Michaels, experta en salud y bienestar de renombre mundial y autora del libro reciente, Las 6 llaves: desbloquea tu potencial genético para la fortaleza, la salud y la belleza eternas, le dice a LIVESTRONG que entrenar los hombros es una obligación, especialmente para realizar tareas diarias como recoger a un niño, palear nieve o acarrear comestibles. "Hay cientos de tareas diarias que usamos nuestros hombros para realizar", dice ella..

Además, si no mantiene los músculos de los hombros fuertes y trabajando al unísono, Michaels dice que la carga física y el estrés van a todos los lugares equivocados, como la cápsula articular, los ligamentos y los tendones, lo que puede provocar lesiones. Por eso ella dice que es crucial que tus hombros sean lo suficientemente fuertes para manejar el estrés físico..

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Consejos para mantener sus hombros seguros mientras levanta pesas

Pero trabajar los hombros no es tan simple como sacar unas cuantas presiones de mancuernas en el gimnasio de vez en cuando. Así que siga estos consejos de seguridad, Michaels, para asegurarse de que los entrenamientos en el hombro no hagan más daño que bien.

• No levante más pesadamente de lo que puede manejar de forma perfecta durante un mínimo de ocho repeticiones.
  
• Asegúrese de estudiar la forma de cada ejercicio con una referencia visual antes de realizar el movimiento.
  
• Use pesas en lugar de pesas cuando entrene sus hombros para que pueda entrenar cada hombro de manera independiente y el brazo más fuerte no compense al brazo más débil.
  
• Al hacer cualquier tipo de ejercicios de rotación, use bandas en lugar de pesos. Esto se debe a que la fuerza se aplica desde adentro hacia afuera o desde afuera hacia adentro (donde la desee). Sin embargo, si utiliza pesas, la fuerza proviene de la gravedad, que es bajar el peso en lugar de hacerlo desde la derecha o la izquierda..
  
• No entrene sus hombros más de dos veces por semana.
  
• Asegúrese de dejar que sus hombros se recuperen al menos dos días entre las sesiones de entrenamiento.
  

Entrenamiento de hombro para su rutina de la parte superior del cuerpo

¿Listo para esculpir y fortalecer tus hombros? Aquí hay dos de los entrenamientos de hombro de Michaels.

Entrenamiento de hombro de Jillian Michaels # 1

Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos, haciendo tantas repeticiones como pueda con buena forma. Realiza todo el circuito tres veces hasta.

1. Push-Ups

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el suelo. Comience con las manos más abiertas que el ancho de los hombros a lo largo de su pecho, con los pulgares alineados con sus axilas. Empuje hacia arriba en una tabla. Tus pies pueden estar separados al ancho de la cadera. Mantenga sus ojos mirando hacia abajo y su columna vertebral larga. Enganche su núcleo e inclínese ligeramente hacia adelante mientras inhala y baja su cuerpo hacia el suelo. Caiga hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Exhale y presione de nuevo.

2. Prensa de hombro con mancuernas

CÓMO HACERLO: Siéntese en un banco de pesas con la espalda alta. Agarre las mancuernas y colóquelas a los lados de los hombros con los codos debajo de las muñecas y las palmas hacia afuera. Presione las pesas hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Baje los brazos a la posición inicial..

3. Moscas inversas

CÓMO HACERLO: Usted puede hacer este ejercicio de pie o sentado. Si está sentado (recomendado para principiantes), siéntese en el borde de un banco de ejercicios, con una mancuerna en cada mano y los pies separados al ancho de los hombros. Inclínate hacia delante en la cintura para que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al piso. Deje que sus brazos cuelguen directamente debajo de su pecho, con las palmas enfrentadas. Exhale y levante las pesas hacia un lado hasta que estén paralelas al piso. Mantenlo pulsado. Inhale y baje lentamente los brazos hacia atrás a la posición inicial.

4. Aumentos anteriores

CÓMO HACERLO: Párese con su espalda recta y una mancuerna en cada mano. Coloque sus brazos frente a sus muslos con los codos rectos. Levante un brazo hasta que la pesa de gimnasia esté un poco más alta que su hombro (no trabe el codo). Regresa a la posición inicial y repite con tu otro brazo. Continuar alternando los brazos..

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Entrenamiento del hombro de Jillian Michaels # 2

Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos, haciendo tantas repeticiones como pueda con buena forma. Realiza todo el circuito tres veces hasta.

1. Doblado sobre filas anchas

CÓMO HACERLO: De pie, inclínese sobre las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano (con las palmas hacia abajo) y mantenga una espalda plana durante todo el ejercicio. Deje que sus brazos cuelguen para comenzar, y luego jale las pesas hacia su pecho, con los codos hacia un lado. Baje lentamente los pesos y repita..

2. inmersiones de banco

CÓMO HACERLO: Siéntate en el borde de un banco. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas, con los dedos envolviéndose sobre el borde. Planta ambos pies en el suelo y levanta las caderas del asiento. Dobla tus codos, bajando tu cuerpo. Mantenga su torso en posición vertical, las caderas lo más cerca posible del banco. Deténgase cuando sus hombros estén al nivel de sus codos o justo antes. Sus codos deben permanecer directamente sobre sus manos durante todo el movimiento. Endereza los codos, presionando tu espalda hasta la posición inicial.

3. Levantamientos laterales

CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas (uno frente al otro) frente a los muslos, doblando ligeramente los codos. Con el control, levante los brazos para que sus codos estén a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial.

4. Rotación externa del hombro con banda de resistencia

CÓMO HACERLO: Asegure un extremo de una banda de resistencia a un objeto a la altura del codo. Tome el otro extremo de la banda, envuélvalo alrededor de su mano y sosténgalo. Párese para que la banda se estire delante de usted y a través de su cuerpo. Doble su codo 90 grados para que su antebrazo quede paralelo al suelo pero su brazo superior esté cerca de su cuerpo. Comience con la mano delante de su cuerpo, y luego gire el brazo hacia un lado, manteniendo el codo en su lugar, y haga una pausa. Lentamente retrocede el movimiento de vuelta al inicio..