Ejercicios de levantamiento de piernas para abdominales inferiores

Es una creencia común que los levantamientos de piernas fortalecen el músculo abdominal inferior. Puede muy bien sentirse así, ya que el ejercicio produce fatiga en el área de la pelvis, a veces se siente como una sensación de ardor, que puede confundirse con la parte inferior del abdomen inferior..

Los abdominales para levantar las piernas fortalecen la parte inferior del abdomen. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)

Sin embargo, el hecho es que en realidad se está trabajando el iliopsoas y el recto femoral, los dos músculos de flexión de la cadera que se encuentran profundamente debajo de la vaina del músculo conocido como el recto abdominal..

Los flexores de cadera desempeñan un papel importante, aunque complejo, en el soporte central, especialmente de la columna lumbar. Los levantamientos de piernas pueden ayudar a estabilizar su espalda baja, mejorando su postura y alineación que también mejoran su apariencia. Más importante aún, te hace más resistente a las lesiones y al dolor de espalda baja.

"Los levantamientos de piernas son esenciales para un núcleo fuerte y una barriga inferior fuerte", dice David Knox, entrenador personal de Los Ángeles y autor de Body School: una nueva guía para mejorar el movimiento en la vida diaria.

"Si solo haces abdominales, podrías obtener un paquete de seis, pero no tendrás un núcleo fuerte". Las elevaciones de las piernas son excelentes para los abdominales inferiores porque se enganchan con los flexores de la cadera, y los flexores de la cadera se enganchan en la parte inferior del abdomen Knox. Cuando se realiza correctamente, también involucran los muslos internos y los músculos de los glúteos, que son clave para la fortaleza y la estabilidad del núcleo, agrega..

Knox recomienda comenzar los ejercicios de levantamiento de piernas desde la posición "arriba". Después de bajar la pierna casi hasta el piso, déjela volver a subir antes de que toque el piso, lo que pone presión en la espalda. "Y si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda, no baje tanto la pierna, encuentre el rango que no lo lleve al umbral del dolor", agrega..

El beneficio real de los levantamientos de piernas es el soporte para la espalda baja. (Imagen: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Consejos

• "Muchas personas estarán demasiado apretadas para levantar verticalmente su pierna", dice Knox. "No lo fuerce. Simplemente comienza donde puedas manejar cómodamente ".
• Mantener la espalda baja plana lo protege de lesiones.
• La pierna y el pie deben estar completamente enganchados. Estire la rodilla y trabaje ese músculo para que esté fortaleciendo todo el aparato. Eso también trabajará los abdominales más duros y mejorará la coordinación..
• Puedes poner tus manos debajo de tu trasero pero no tu espalda baja.
• ¿Cuántas repeticiones? Eso por supuesto depende de tu condición. El American Council on Exercise recomienda de una a tres series de 10 a 25 repeticiones para ejercicios abdominales.

Propina

¿No sería agradable si pudiera apuntar a las áreas específicas que más le gustaría ajustar? Desafortunadamente, así como no hay un Papá Noel, no existe la reducción de manchas.

Es el Santo Grial de la medicina deportiva, y los investigadores más decididos aún tienen que demostrar que es fisiológicamente posible atacar una parte del cuerpo para la pérdida de peso o grasa. Así que todos los levantamientos de piernas y abdominales en el mundo no te darán abdominales "six pack".

El American Council on Exercise recomienda comer una dieta baja en grasas y seguir un régimen de ejercicio que incluya esfuerzo cardiovascular y cardiovascular..

1. Elevación de una sola pierna

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas verticalmente a 90 grados. Los hombros presionan hacia abajo en el cuerpo. Antebrazo presionado contra el suelo, palmas hacia abajo, cerca de las caderas. Presione su espalda baja en el suelo.

Al presionar la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la espalda hacia el piso, doble la rodilla ascendente hacia arriba y sobre su abdomen, hacia el pecho. Con la rodilla sobre una espalda plana y estable, extienda la parte inferior de la pierna hacia arriba y estírela lo más posible..

Baje la pierna a un ritmo suave y uniforme. Su pierna solo tiene que caer unos centímetros por debajo de la línea vertical sobre sus caderas para trabajar los músculos. Si apenas estás empezando, unas pocas pulgadas pueden ser suficientes.

A medida que baje la pierna, empújela hacia afuera y hacia afuera del cuerpo utilizando el trasero y la espalda mientras se eleva. Esto protege la columna vertebral inferior de la tensión. Intenta hacer 10 repeticiones en cada pierna. Gire la pierna abierta desde la cadera en el segundo set.

2. Levantamiento de doble pierna

Estos se realizan exactamente como levantamientos de una sola pierna con dos excepciones: los pies y las rodillas se deben presionar completamente juntos, formando una unidad estable, y ambos pies abandonan el suelo. Una vez que sus piernas estén verticales, intente apuntar sus pies mientras baja sus piernas hacia arriba y hacia abajo.

Advertencia

Las izquierdas de doble pierna deben abordarse con especial cuidado. Debido a que se acoplan con los flexores de la cadera, que se originan en la columna lumbar, existe el riesgo de hiperextender la espalda baja. Los levantamientos de una pierna con el pie opuesto en el suelo pueden ser mejores para algunos.