Me duele la espalda después de hacer sentadillas, ¿qué debo hacer?
Si experimenta un dolor de espalda prolongado después de un ejercicio de sentadilla, consulte a un médico. El dolor residual sigue siendo parte del entrenamiento y desaparecerá con una dieta adecuada y un descanso adecuado. El dolor agudo en su espalda le permite saber que algo está mal, y puede ser algo que hizo. La técnica de sentadilla adecuada no debe comprometer la integridad de su columna vertebral ni los músculos de su espalda.
Nunca se debe poner en cuclillas el peso pesado fuera de un bastidor de alimentación o una jaula de seguridad. (Imagen: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)La técnica es crítica
Al ponerse en cuclillas, es imperativo que no se incline hacia adelante o alrededor de su espalda. Redondear la espalda comprime los discos de la columna vertebral y hace que las vértebras se froten entre sí. Inclinarse hacia adelante aumenta la fuerza de cizallamiento en la parte baja de la espalda, por lo tanto, esfuércese por mantenerse erguido al ponerse en cuclillas. Haga esto manteniendo sus abdominales y la espalda baja apretados. De acuerdo con un estudio de 2000 en la "Revista Internacional de Medicina Deportiva", una buena técnica para ponerse en cuclillas no debería lastimar su espalda y debería aumentar la durabilidad de su columna vertebral.
Siéntate
La técnica de sentadilla juega un papel importante en la cantidad de su espalda sujeta a impuestos mientras se pone en cuclillas. Si bien muchos levantadores de poder se ponen en cuclillas con una barra baja, una postura amplia y tienen espaldas sanas, según un estudio realizado en 1998 en "Calcified Tissue International", este no es el mejor estilo de sentadilla para usted. Agacharse con la barra más arriba en la parte superior de la espalda y doblar las rodillas y las caderas al mismo tiempo le permite reducir la tensión en la articulación de la cadera y la parte inferior de la espalda, ya que no se inclina tan hacia adelante.
Establecer la sincronización correcta
Cuando se pone en cuclillas puede ser tan importante como la forma en que se pone en cuclillas. Si está en cuclillas el día después de levantar objetos pesados o realizar un trabajo pesado de espalda, no le está dando a su espalda lo suficiente como para descansar. Deben transcurrir al menos dos días entre el trabajo pesado de la espalda baja antes de agacharse; más si es posible. Si realiza trabajos físicos pesados que impliquen una gran cantidad de levantamientos con la parte baja de la espalda, puede que no sea el mejor plan para ponerse en cuclillas al final de una larga jornada laboral. No se agache el día después del trabajo de acondicionamiento pesado que fatiga la espalda baja. El acondicionamiento pesado no es de unos pocos minutos en la máquina para correr, está haciendo cosas como arrastrar troncos o voltear los neumáticos del tractor..
Lidiar con el dolor
Si tiene una lesión real, no entrene hasta que su médico lo haya autorizado. Comience con ejercicios suaves para la parte baja de la espalda, como las hiperextensiones realizadas en el banco de hiper-extensión de 45 grados. Engancha tus pies debajo de los anclajes y sujeta tus caderas contra la almohadilla. Cruza los brazos sobre el pecho e inclínate hacia delante todo lo que puedas sin redondear la espalda, luego endereza la espalda. Realiza este ejercicio para series de 15 a 20 repeticiones. Después de tres o cuatro semanas sin dolor y pudiendo realizar fácilmente 20 repeticiones, puede agregar peso sosteniendo un plato contra su pecho..
