Entrenamiento de Butt of Steel de Pauline Nordin
¿Tu trasero necesita un impulso? Como fundador de Fighter Diet y la aplicación de ejercicios Live Life Lean, tengo un entrenamiento para poner tu trasero en forma. Este entrenamiento fortalecerá, levantará y dará forma a los glúteos mientras aprieta el amarre (es decir, la intersección de glúteos y muslos).
Este entrenamiento de glúteos fortalecerá, levantará y dará forma a los glúteos mientras aprieta el amarre. (Imagen: Petri Oeschger / Moment / GettyImages)Mi programa principalmente presenta movimientos fundacionales modificados ligeramente para enfatizar mejor la parte trasera. Mis entrenamientos se basan en ejercicios de la vieja escuela, sólidos y efectivos, como sentadillas, y me aseguro de someter al cuerpo a varias variaciones diferentes de más o menos los mismos ejercicios, ya que un pequeño cambio en el ángulo, la postura y el rango de movimiento golpean los músculos a un poco diferente.
Para ayudar a despertar el botín y dar un salto a los resultados, sugiero hacer este ejercicio 3 veces por semana durante 2 a 4 semanas. A medida que se hace más fuerte y levanta más peso, puede volver a marcarlo, ya que necesitará más tiempo para recuperarse. Si ya está entrenando constantemente, sustituya este entrenamiento por sus otros entrenamientos en quad o glúteos / isquiotibiales.
¿Qué tipo de resultados puedes esperar? Siempre que siga la regla de oro de agregar más y más resistencia desafiante a medida que los músculos se vuelvan más fuertes, debe tener un trasero más perkier y piernas más firmes y más fuertes en general..
Entrenamiento de trasero de acero
Abducción de cadera acostada de lado: 3 series, 20 repeticiones por pierna
Sentadilla dividida: 3 series, 10 repeticiones por pierna
Posición en cuclillas de piernas anchas: 3 series, 6 repeticiones por pierna
Dumbbell Lunge: 3 series, 10 repeticiones por pierna
Posición en cuclillas de piernas anchas: 4 series, 10 repeticiones por pierna
Buck de pato bilateral: 3 series, 15 repeticiones por pierna
Abducción de cadera lateral
Comienza a recostarte de lado en un banco. Sostenga su cuerpo sujetándolo del banco y / o colocando su mano en el suelo. Extiende la parte superior de tu pierna hacia delante, directamente desde la cadera. Luego, levante la pierna hacia el techo. Volver a la posición inicial.
El consejo de Pauline: Asegúrate de reforzar tu núcleo y minimizar el balanceo de un lado a otro.
(Imagen: LIVESTRONG)Split Squat
Con una barra colocada sobre sus trampas o sosteniendo pesas, colóquese en una posición de estocada y mueva su peso hacia adelante hacia la pierna delantera. Descienda a su posición más cómoda (procure que su rodilla trasera toque ligeramente el suelo). Conduzca a través del talón delantero para volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en un lado antes de pasar al siguiente. También puede elevar el pie trasero en un banco para enfatizar aún más los glúteos..
El consejo de Pauline: Evite que su rodilla avance más allá de los dedos de los pies de la pierna activa..
(Imagen: LIVESTRONG)Sentadilla con piernas anchas
Con una barra colocada sobre tus trampas, toma una postura extra ancha y gira los dedos ligeramente hacia afuera. Manteniendo sus abdominales contraídos y el torso en posición vertical, bájelos hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Concéntrese en empujar sus talones mientras conduce hacia la posición inicial.
El consejo de Pauline: Mantenga su cabeza mirando hacia adelante a lo largo del set..
(Imagen: LIVESTRONG)Dumbbell Lunge
Comenzando con los pies juntos y sosteniendo pesas, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Descienda a su posición más cómoda y cómoda (haga lo posible por que su rodilla trasera toque ligeramente el suelo). Empuje a través de su pie delantero para volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en la pierna derecha y luego pasa a la pierna izquierda..
El consejo de Pauline: Evite que su rodilla delantera se desplace más allá de sus dedos..
(Imagen: LIVESTRONG)Buck de pato bilateral
Coloque su cuerpo boca abajo en el banco con sus huesos de cadera parcialmente fuera del extremo. Con las rodillas dobladas, levante las piernas hacia el techo..
(Imagen: LIVESTRONG)El consejo de Pauline: Puede ser incómodo acostarse en el banco en esta posición, pero ayuda a apretar sus abdominales.
