Ejercicios de rehabilitación muscular poplítea
El músculo poplíteo es un músculo pequeño que se origina en la parte posterior de la tibia y se inserta en la parte inferior del fémur. Debido a que cruza la parte posterior de la articulación de la rodilla, el músculo poplíteo ayuda a flexionar la parte inferior de la pierna hacia la parte posterior del muslo y rota internamente la tibia. Este músculo a veces se llama la clave para la flexión de la rodilla. Cuando su pierna está recta en la rodilla, es el músculo poplíteo que desbloquea la rodilla al rotar lateralmente el fémur sobre la tibia. Este músculo es vulnerable al esguince durante las actividades que requieren plantar los pies y torcer el cuerpo, como el baloncesto, el fútbol y el fútbol. Después de la lesión, hay varios ejercicios específicos que ayudan a recuperar fuerza y función en el músculo poplíteo..
Reversa del talón
Usando una banda de resistencia, fije un extremo a una superficie baja y estable como una pata de mesa. Conecte el otro extremo a su pie envolviendo el asa alrededor de la parte delantera del pie. Párate derecho con los pies juntos. Sosténgalo en una pared u otra superficie estable si es necesario. Doble la pierna hacia la rodilla y ponga el pie detrás de la pierna opuesta. Intenta tocar tu cadera opuesta con el talón. Esto no solo flexiona la rodilla, sino que también gira internamente la tibia, trabajando de manera efectiva el músculo poplíteo. Regresa a la posición inicial y repite de 15 a 20 repeticiones..
Tarea de paso
Este ejercicio ayudará a volver a entrenar el músculo poplíteo para estabilizar adecuadamente la articulación de la rodilla. Usando una caja robusta o una pequeña plataforma elevada como un paso de aeróbicos, coloque un pie en la parte superior. Manteniendo la pierna ligeramente flexionada en la rodilla, avanza con la otra pierna. Luego, retroceda, luego a la derecha e izquierda de su pie plantado en el escalón. Mantener un pie plantado mientras camina con el otro en múltiples direcciones desarrollará fuerza funcional en el músculo. Repita este movimiento para 20 a 25 repeticiones..
Rizos de pierna
Conecte un extremo de una banda de resistencia al fondo de una puerta cerrada u otra superficie estable al nivel del piso. Coloca el otro extremo alrededor de tu tobillo. Acuéstese boca abajo con los pies hacia el punto de sujeción de la banda. Levanta tu talón hacia arriba y hacia tus glúteos. Cuanto más lejos esté de la puerta, más resistencia sentirá en la parte posterior de la pierna. Regrese lentamente a la posición inicial y repita de 20 a 25 repeticiones..
Sentadillas de pelota
Este ejercicio entrena múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo. El músculo poplíteo debe poder contraerse sinérgicamente con los músculos que lo rodean. Las sentadillas con balón vuelven a entrenar el músculo poplíteo para trabajar en conjunto con los isquiotibiales y los cuádriceps. Coloque una pelota de fitness grande contra una pared. Aléjese de la pelota y colóquela en la parte baja de la espalda para que presione la pelota contra la pared usando solo la espalda. Mantenga sus pies a dos o tres pies de distancia de la base de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque ambas manos en las caderas y siéntese lentamente como si estuviera sentado en una silla. Deje que la bola ruede hacia la mitad de su espalda mientras se agacha. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies durante el ejercicio. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, presione hacia arriba y regrese a la posición inicial. Repita para 15 a 20 repeticiones..
