Post-entrenamiento Carb-Protein Ratio
Cuando superas tu última repetición o corres a través de tu última milla, tu trabajo no está terminado. Incluso si no tienes hambre inmediatamente después del ejercicio, este es uno de los mejores momentos para comer. No es necesario un refrigerio posterior al entrenamiento después de una sesión suave, como caminar alrededor de la cuadra, pero si está golpeando las pesas con entusiasmo o aumentando su ritmo cardíaco en una zona de trabajo durante una hora o más, un refrigerio pequeño o La comida con una proporción de 3: 1 o 4: 1 de carbohidratos a proteínas está en orden..
Patata dulce y verduras cocidas. (Imagen: Violette Nlandu Ngoy / iStock / Getty Images)Importancia de la sincronización
El consumo de una cantidad adecuada de carbohidratos en los 20 a 30 minutos posteriores a un entrenamiento restaura las reservas de energía de los músculos, mientras que una cantidad adecuada de proteínas ayuda a la recuperación y reparación. Si espera solo dos horas después del entrenamiento para consumir una comida, su capacidad para reabastecer sus músculos disminuye en un 50 por ciento, encontró un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" en 2002. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que la proteína también puede Ayuda a tus músculos a absorber la energía de los carbohidratos y guárdalos como glucógeno o combustible. Una nutrición adecuada después del entrenamiento también puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular y mejorar tu estado de ánimo.
Cantidades exactas
No tienes que bajar grandes cantidades de carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento para aprovechar la ventana y cumplir con la proporción. Trate de 30 a 40 gramos de carbohidratos después de un entrenamiento y 10 a 15 gramos de proteína. Esto solo equivale a entre 160 y 220 calorías, lo que no es suficiente para deshacer cualquier buena quema de calorías que haya hecho durante la sesión. Puede comer más en la ventana de 30 minutos si es una persona más grande, si tuvo un entrenamiento especialmente agotador y prolongado o si su próxima comida está a varias horas de distancia..
Sugerencias de combustible después del entrenamiento
Las bebidas y bares de recuperación comercial son opciones convenientes, ya que a menudo tienen la proporción adecuada en un paquete portátil. Sin embargo, no tiene que invertir en estos alimentos costosos para obtener una recuperación adecuada. Brendan Brazier, autor de "Thrive: La Guía de Nutrición Vegana para el Rendimiento Óptimo en Deportes y Vida", recomienda 1/4 taza de mantequilla de nuez con 3/4 taza de rodajas de manzana y plátano, por ejemplo. Si tiene un apetito mínimo después de un entrenamiento, una opción líquida puede ser la más atractiva. Prepare su propio batido con fruta fresca, agua y una cucharada pequeña de proteína de suero. Una porción de yogur griego con bayas y un plátano es otra opción..
Un poco más tarde
No más de tres horas después de su entrenamiento, haga una comida completa para inducir aún más la recuperación y el crecimiento muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que esta comida se centre en los aminoácidos esenciales y los carbohidratos, pero la proporción exacta de proteínas a carbohidratos en esta comida es menos importante. Ejemplos de una buena comida después del entrenamiento son la pechuga de pollo con arroz integral y verduras o la tilapia con una batata y brócoli; Las comidas después del entrenamiento sin carne pueden incluir una gran ensalada con nueces, semillas y quinua..
