Plan de entrenamiento de fútbol de pretemporada

Si desea competir al máximo en el fútbol, ​​debe comprometerse con el entrenamiento de pretemporada, de modo que su fuerza y ​​su condición cardiovascular sean máximas a tiempo para el primer juego de la competencia de la liga. En la pretemporada, jugadores como el destacado jugador del equipo masculino estadounidense Jozy Altidore, que juega profesionalmente en Europa, se enfocan todos los días en una combinación de acondicionamiento, trabajo en la sala de pesas y juegos diseñados para aumentar las habilidades de la pelota y la comprensión táctica del juego. Incluso los jugadores preadolescentes pueden seguir un plan de entrenamiento reducido para prepararse para el primer partido de la temporada.

Futbolistas (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)

Diseño de programa

Tu plan de entrenamiento debe ser individualizado a tu nivel de fútbol e iniciado aproximadamente dos meses antes del primer juego. Los elementos del plan deben trabajar juntos para ayudar a su velocidad, flexibilidad, agilidad, equilibrio, fuerza y ​​entrenamiento principal. Necesitará crear una tabla detallada de los ejercicios que debe poner en su entrenamiento, cuántas series y repeticiones de cada uno y qué días realizarlos, según la información del entrenador o entrenador o su propio estudio de los principios de entrenamiento. Lo ideal es que revises el diseño del programa cuando la competencia comience a acumularse desde los juegos..

Principiantes

Este grupo, que incluye jugadores jóvenes de 8 a 13 años con poca o ninguna experiencia de entrenamiento o principiantes de fútbol, ​​obviamente necesita un plan de entrenamiento de pretemporada mucho más simple que los jugadores de fútbol mayores, escribe el entrenador de acondicionamiento de la Universidad de Carolina del Norte, Greg Gatz, en "Condicionamiento completo para el fútbol". " El entrenamiento de velocidad necesita centrarse en la mecánica básica de carrera. Los ejercicios de aceleración pueden incluir escaleras, rampas o colinas pequeñas..

El entrenamiento de la agilidad y el equilibrio ayuda a los jugadores jóvenes a aprender a detenerse rápidamente y el trabajo de pies adecuado para cambiar de dirección. Esto puede incluir salto con cuerda, arrastre hacia adelante y hacia atrás, pasos cruzados y sentadillas con una sola pierna. El trabajo de fuerza y ​​potencia puede involucrar de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones de prensas, step-ups, filas de cuerpo y giros de balón de medicina de pie. Un elemento de acondicionamiento es intrínseco a estos ejercicios, especialmente si se realizan con intervalos de descanso mínimos..

Intermedios

Los jugadores de fútbol de 14 a 17 años pueden continuar con el trabajo físico básico con más competencia de fútbol agregada a la mezcla, declara Gatz. Los ejercicios de velocidad pueden agregar resistencia a la luz, como un chaleco cargado o un cable de resistencia. Añadir ejercicios pliométricos como saltos y saltos. Los ejercicios de agilidad pueden progresar hacia el uso de ejercicios complejos de pies con una escala de agilidad. El trabajo de fuerza comienza a incluir sentadillas con mancuernas, estocadas, incrementos y saltos en cuclillas. El núcleo del cuerpo, tan crucial para el éxito atlético, funciona con extensiones de la espalda, rotaciones asentadas con el balón medicinal y chuletas verticales del balón medicinal. La frecuencia recomendada es dos o tres veces a la semana en la pretemporada, bajando a una o dos veces a la semana cuando comienza la temporada. El acondicionamiento puede incluir lanzaderas de 300 yardas, ejercicios de driblar y disparar y Fartlek o entrenamiento a intervalos similares.

Avanzado

Los atletas de 18 años o más han dominado las formas más tempranas de entrenamiento y pueden prepararse aún más para competir en base al trabajo de pretemporada. El trabajo de velocidad puede incluir arrastre en trineo, carreras en curva en S y carreras que incorporan giros de 180 grados y vuelven a correr. El trabajo de agilidad implica carreras de velocidad entre dos escaleras de agilidad de tamaño medio y barajando sobre mini obstáculos. Sentadillas de una sola pierna, descalzos o con los ojos cerrados, ayudan con el equilibrio. El trabajo de fuerza ahora agrega peso muerto rumano, flexiones de piernas de estabilidad y sentadillas con barra de pesas, así como ejercicios con mancuernas de nivel intermedio. Sprints y los juegos de uno contra uno ayudan al acondicionamiento..