Consejos de entrenamiento de bicicleta estacionaria reclinada
La bicicleta estacionaria reclinada es la que tiene un respaldo con los pedales afuera. La principal ventaja de usar una bicicleta reclinada sobre el modelo vertical convencional es que pone menos tensión en la parte inferior de su columna vertebral. Las bicicletas reclinadas también producen menos tensión en los brazos, las muñecas y el cuello. Debido a que tiene el respaldo en conjunto con un asiento de cubo, también ofrece un viaje más cómodo. Si eres nuevo en esta bicicleta, aprende algunos consejos para que tus entrenamientos sean exitosos.
mujer en bicicleta estacionaria (Imagen: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Estiramientos dinámicos
Cuando pedaleas en la bicicleta reclinada, trabajas varios músculos y activas múltiples articulaciones en la parte inferior de tu cuerpo. Si no se afloja adecuadamente antes de subirse a la bicicleta, corre el riesgo de sufrir una lesión en los músculos y el tejido conectivo. Para evitar que esto suceda, dedique cinco minutos a realizar estiramientos dinámicos que se realizan en movimiento. Las alturas de la rodilla, los estocadas para caminar, las curvas laterales, los toques alternos de los dedos de los pies, los movimientos de las piernas, los rebotes del tobillo y las rotaciones del tronco son ejemplos de estiramientos dinámicos. A medida que realiza los estiramientos dinámicos, concéntrese en moverse suavemente y aumentar gradualmente el rango de movimiento en cada repetición..
Ajuste del asiento
Antes de comenzar a girar las manivelas de la bicicleta, debe estar correctamente configurado. Una vez que se siente, coloque los pies sobre los pedales y gire las bielas un par de veces. Al hacer esto, preste atención a la extensión de sus rodillas. Debe tener una ligera flexión en la rodilla cuando la pierna está en la parte posterior de la manivela. Si no está en esta posición, deslice su asiento hacia adelante o hacia atrás para llegar allí.
Calentamiento ligero
Pasa otros cinco minutos haciendo un ligero calentamiento en la bicicleta. Aumenta gradualmente tu ritmo a través de esta duración. Esto aumentará lentamente la temperatura corporal central y aflojará aún más los músculos y el tejido conectivo..
Duración del ejercicio
Para obtener resultados en la bicicleta reclinada, debe hacer ejercicio el tiempo suficiente y con la frecuencia suficiente. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 30 minutos de cardio para beneficios de salud y 60 a 90 minutos de cardio para bajar de peso, cinco días a la semana. Si solo quieres los beneficios para la salud, quédate con la cantidad más baja y apunta más alto si quieres perder peso.
Ajuste de la resistencia
Al usar la bicicleta reclinada, pedalea más rápido para aumentar tu velocidad. También tienes la opción de aumentar la resistencia. Haz esto regularmente mientras te adaptas a la moto. A medida que aumenta la resistencia, se hace más difícil empujar los pedales. Esto desafía los músculos de la pierna y los fortalece, para que continúe progresando en su entrenamiento..
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos consiste simplemente en alternar ráfagas de actividad intensa con intervalos de actividad más ligera. Al incorporar el entrenamiento a intervalos en sus entrenamientos, aumenta su gasto calórico y mantiene sus entrenamientos interesantes. Alterne su velocidad hacia arriba y hacia abajo, aumente y disminuya la resistencia, o combine las dos.
Forma apropiada
La forma adecuada es importante cuando se usa la bicicleta reclinada. Está bien colocar las manos en los mangos frente a usted, pero no se incline hacia adelante. Mantenga una postura recta con la espalda contra el respaldo todo el tiempo que trabaje y empuje con fuerza las piernas al pedalear. Sigue este mismo patrón si agarras los mangos laterales. Si sigues inclinándote hacia adelante, crearás desequilibrios musculares..
