Ejercicios de retracción escapular para la postura

La retracción escapular es un componente integral de una buena postura del tronco. Si sus retractores escapulares son débiles, sus hombros se encorvarán hacia adelante y agregarán tensión a su columna torácica. Completar ejercicios simples de retracción escapular puede fortalecer sus músculos y mejorar su postura. Estos retractores son responsables de apretar los omóplatos y de colocar los hombros en posición vertical..

Una mujer sentada con buena postura. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Fila de la banda de resistencia

Inicia el fortalecimiento de tu músculo retractor del hombro con una banda de resistencia. Sentado en posición vertical en el piso, envuelva una banda de resistencia alrededor de ambos pies, manteniendo los pies y las piernas juntos. Controle su alineación en una pared con espejo para asegurarse de que su espalda esté recta durante todo el ejercicio. Sujete las asas de la banda de resistencia y enróllese más sobre la banda si sus piernas son más cortas o si no siente resistencia. Sin mover el tronco, jale los brazos hacia el pecho, permitiendo que los codos se abran hacia los lados a la altura del pecho y luego regrese los brazos a la posición inicial..

Cable de remo

Siéntese como la estación de remo de su máquina de ejercicio con cable ponderado. Coloque su cuerpo a varios pies de distancia de la placa del pie para que sus rodillas estén ligeramente dobladas entre 15 y 20 grados. Estire la espalda y los músculos abdominales para proteger su espalda baja. Inclínate hacia delante en tu pelvis y sujeta la barra unida al sistema de poleas. Coloque la pelvis de nuevo en la posición inicial y no mueva la pelvis o el tronco mientras realiza la fila. Tire de los brazos hacia atrás para que sus manos se dirijan hacia el costado de su pecho y luego devuélvalos casi a la posición completamente estirada, teniendo cuidado de no bloquear los codos o permitir que los hombros se desplacen.

Fila de cable transversal

Ejercite las fibras musculares superiores e inferiores de sus retractores para lograr la simetría muscular. Con un accesorio de cuerda colocado en el ajuste más alto de un sistema de poleas, inclínese ligeramente hacia atrás mientras mantiene su cuerpo recto y sus manos sobre el accesorio de cuerda. Sin mover las piernas o el tronco, jale la cuerda hacia sus ojos, bifurque los brazos hacia afuera para alcanzar su cara y luego regrese a la posición inicial. Con la misma configuración, excepto colocar la polea en el ajuste más bajo cerca del piso, sin inclinarse hacia adelante, jale la polea hacia arriba, empujando los codos hacia el techo y regrese a la posición inicial.

Fila avanzada

Realice una fila avanzada mientras está de pie para trabajar su espalda, abdominales, piernas y músculos estabilizadores simultáneamente. Usando una banda de resistencia envuelta alrededor de un poste o un sistema de polea colocado alrededor de la mitad del muslo, agáchese en una sentadilla completa mientras sostiene las manijas. Camina hacia atrás en la posición en cuclillas hasta el punto de resistencia. Manteniendo las piernas y el tronco estables durante todo el tiempo, jale los brazos hacia atrás y apriete los omóplatos. Regresa a la posición inicial sin lanzarte hacia adelante..