¿Debe usted hacer abdominales en la noche?
Lo último que quieres hacer antes de saltar a la cama es hacer ejercicio. Pero si tu día es tan loco que es el único que tienes, ¡entonces hazlo! Pero no limites tu entrenamiento antes de acostarte solo a los abdominales.
Puedes hacer abdominales en tu propia sala de estar. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Aunque los abdominales pueden ser parte de su plan de entrenamiento, por sí solos no quemarán ninguna grasa que cubra sus músculos, incluso si los hace justo antes de acostarse. Los abdominales tampoco son completos en términos de abordar los músculos de su núcleo, por lo que deben ser solo una parte de un programa de fortalecimiento total del núcleo..
No importa si haces abdominales por la noche o por la mañana. Preocúpate por cómo los incorporas en un programa completo de capacitación básica..
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Calienta antes de trabajar tu núcleo
Planee calentar su cuerpo de tres a cinco minutos antes de cualquier entrenamiento, incluso si solo quiere hacer un par de sesiones de abdominales por la noche. Por ejemplo, no se caiga al suelo para contraer sus abdominales después de pasar varias horas frente a sus programas nocturnos favoritos..
Realice de dos a tres minutos de un calentamiento dinámico que haga fluir su sangre, como marchar en su lugar o subir y bajar en un elevador. Luego, realice algunos ejercicios que relajen la espalda y la parte frontal de su abdomen, calentando los músculos que planea trabajar. Las opciones para un calentamiento de abdominales incluyen aproximadamente 30 segundos cada uno de:
- Pose de cobra
- Estiramiento gato-vaca
- Tablón
Los abdominales pueden no ser su mejor opción
Las abdominales se enfocan principalmente en el músculo recto abdominal, a cualquier hora del día en que lo hagas. Este músculo es el músculo más superficial del tronco, lo que significa que, cuando estás lo suficientemente delgado, aparece como un paquete de seis.
Sin embargo, además de este músculo, las abdominales también usan el illiopsoas, o flexor de cadera, para ayudar a levantar el torso hasta las rodillas. Como resultado, la parte baja de la espalda tiende a arquearse, lo que provoca dolor de espalda, especialmente si tiene abdominales relativamente débiles..
Si engancha tus pies debajo de una barra o pídele a alguien que los sostenga mientras haces abdominales, también podrías causar estrés en los discos de la columna lumbar..
Cuando haga abdominales, realice los ejercicios lentamente y preste atención a cómo dibuja su barriga con cada elevación. Es más probable que las sentadillas rápidas aprovechen el impulso y, en consecuencia, confían principalmente en los flexores de la cadera.
Considere modificar las abdominales para hacer versiones parciales, también conocidas como abdominales. Los crujidos hacen que levantes solo la cabeza, el cuello y los hombros del piso al presionar el ombligo hacia la columna vertebral. Todavía trabajan el recto abdominal pero minimizan el uso de los flexores de cadera y son mucho menos estresantes para la columna vertebral.
Una rutina nocturna
Una rutina central integral, en lugar de solo hacer abdominales, ayuda a fortalecer su abdomen y espalda para la actividad diaria, el rendimiento deportivo, una buena postura y la salud general.
Una rutina completa entrena no solo el recto abdominal superior, sino también los músculos internos profundos del abdomen, los oblicuos y los músculos estabilizadores de la parte inferior de la espalda. Haga esta rutina por la noche, o en cualquier otro momento del día que funcione para su horario.
Existen muchas opciones para entrenamientos básicos integrales. Después de un calentamiento (como se describió anteriormente), una rutina fácil de hacer que no requiere equipo y espacio mínimo podría incluir:
- Tabla frontal
- Tabla lateral
- Crujidos
- AVE perro
- Crujidos de bicicleta
Si estos movimientos son nuevos para usted, comience con una retención de solo 20 a 30 segundos para cada una de las tablas y haga de 8 a 12 repeticiones de los otros ejercicios. Los deportistas más experimentados podrían sostener los tablones por hasta 1 minuto y hacer dos o tres series de los otros movimientos..
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Logro de abdominales planos
Los abdominales durante la noche, o en cualquier otro momento del día, ya que su única estrategia no le permitirá obtener abdominales de acero. Una rutina completa que se realiza de tres a cinco veces por semana, junto con al menos dos ejercicios de fortalecimiento corporal total por semana y ejercicios de cardio casi a diario es lo que ayuda a crear un torso delgado y envidiable.
Su plan de dieta también influye en el aspecto de sus abdominales. Porciones moderadas y dulces comerciales, grasas saturadas y granos refinados para proteínas magras, productos frescos y grasas saludables de aguacates, aceite de oliva y nueces.