¿Debería tomar pausas durante una media maratón?

Las medias maratones son carreras desafiantes. Por lo general, hay más corredores registrados en una media maratón, y muchos participantes intentan correr más rápido que el ritmo completo de la maratón. Correr durante 13.1 millas es estresante para los músculos y las articulaciones. Sin embargo, muchos corredores de media maratón han mejorado sus mejores marcas personales al tomar descansos durante la carrera para permitir suficiente tiempo de recuperación para explotar la carrera..

Mantenga sus piernas frescas durante la media maratón respirando profundamente y caminando un poco. (Imagen: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)

Media maratón primer tercio

Piense en la media maratón de distancia como tres secciones, cada una de casi 4.4 millas de largo. El primer tercio de la media maratón se usa para calentarse al ritmo de la carrera y obtener un buen patrón de hidratación. La mayoría de las carreras comienzan muy temprano en la mañana, y para algunos corredores se necesitan unos 15 minutos de carrera para calentar completamente los músculos y aflojar las articulaciones. El público al comienzo suele estar en corrales de corredores de elite, buenos y medios, por lo que los primeros minutos de una gran carrera pueden ser a pie para los corredores que no son de élite..

Fisiología de los paseos

Para un corredor que es nuevo en medias maratones, terminar la distancia es un logro en sí mismo. Tomar unos descansos para caminar le permite al diafragma un rango completo de movimiento, respirando profundamente. Los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo también se recuperarán, porque la respiración profunda aumentada permite que circule más sangre altamente oxigenada. Esto transportará los productos de desecho de los músculos, incluido el ácido láctico acumulado en las subidas de colinas o los intervalos de sprint. Todos los niveles de corredores en la media maratón pueden beneficiarse de estos métodos..

Segundo y último tercios de la media maratón

Al llegar a la segunda sección de 4.4 millas, una buena estrategia es reducir la velocidad al acercarse a las estaciones de bebidas deportivas / acuáticas y caminar mientras se consume la bebida. Tomarse un minuto para caminar en estas estaciones y quizás estirar es una forma natural de incorporar intervalos de caminata en la media maratón. El último tercio de la media maratón es clave para un buen final, y el caminar, la hidratación y la nutrición de los dos primeros tercios de la carrera establecerán su nivel de comodidad y velocidad al final. Caminar un minuto o más durante las últimas 4.4 millas puede parecer contraintuitivo, pero hará que muchos corredores pasen la línea de meta y evitará lesiones..

Recuperación post carrera

La hidratación y un enfriamiento progresivo son aspectos importantes para recuperar las primeras horas inmediatas después de la carrera. La mayoría de los finalistas de media maratón se lanzan a la línea de meta y luego se detienen de inmediato para caminar y alejarse de los próximos finalistas. Muchos eventos de maratón y medio maratón ofrecen una exposición posterior a la carrera, y es el momento ideal para aflojar los cordones de sus zapatos y caminar, beber agua, cerveza o una bebida deportiva. Asegúrate de ponerte un sombrero si hace calor afuera y come una banana, barra de granola, barra de proteína u otro alimento fácil de digerir. Durante unos días después de la carrera, consuma una buena combinación de carbohidratos y proteínas, no mucha grasa y mucha agua. Dormir lo suficiente también es esencial para ayudar a reparar los músculos y el tejido conectivo..