Deportes que fortalecen los músculos abdominales
A pesar de que podrías permanecer en un gimnasio sudoroso y crujir y torcer tu camino hacia abdominales fuertes, ¿dónde está la diversión en eso? En su lugar, opta por un deporte que proporciona el espíritu de juego y competición con el feliz efecto secundario de un abdomen duro como una roca..
Deportes que fortalecen los músculos abdominales (Imagen: K_Lang / iStock / Getty Images)El rendimiento en cualquier deporte se beneficia de una sección media fuerte, pero no todos los deportes entrenan activamente sus abdominales mientras juega. Ciertos deportes aumentan la fuerza y tienen movimientos que puedes traducir a entrenamientos diarios.
Propina
Si estos deportes no son para ti, considera el golf, el fútbol, el surf, el baloncesto o el levantamiento de pesas, como deportes alternativos que también desarrollan abdominales fuertes..
Gimnasia
Gimnasia (Imagen: master1305 / iStock / Getty Images)Desde movimientos simples de volteo hasta retenciones desafiantes en barras o anillos irregulares, los gimnastas usan sus abdominales en casi todos los movimientos. Visita tu estudio de gimnasia local para construir abdominales fuertes mientras te balanceas en la barra, cuelgas de bares y volteas la bóveda. O simplemente roba estos movimientos para tu propio entrenamiento:
Aumento de la pierna de barra paralela
Use un conjunto clásico de barras paralelas como las que se encuentran en un estudio de gimnasia, o un conjunto de barras de inmersión de tríceps en un aparato de pull-up.
Paso 1
Párese entre las barras y sosténgalos con un agarre por encima de la cabeza. Involucre sus músculos abdominales mientras se apoya sobre sus manos con las piernas colgando.
Paso 2
Mantenga los brazos rectos y los pies juntos mientras levanta las piernas hacia arriba hasta que estén paralelas al piso. Hacer una pausa momentanea.
Paso 3
Vuelva a colocar las piernas en una posición suspendida con el control para completar una repetición. Trabaja en tu camino hasta 10 o más repeticiones.
Propina
Mantenga sus hombros relajados mientras se apoya en las barras..
Roca de cuerpo hueco
Este movimiento mantiene tus abdominales en una posición tensa durante un período prolongado de tiempo, lo que fortalece tu fuerza..
Paso 1
Acuéstate largo y tendido en el suelo, los brazos junto a las orejas..
Paso 2
Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y levante su cabeza, hombros y piernas del piso para crear una forma de media luna o plátano. Mantener durante 15 a 20 segundos; una vez que puedas mantener 30 segundos o más, agrega un frente de roca sutil hacia atrás para aumentar el desafío.
Paso 3
Suelte a la posición acostada para terminar el ejercicio..
Lee mas: Movimientos gimnásticos para principiantes
Voleibol de playa
Voleibol de playa (Imagen: microgen / iStock / Getty Images)Hacer picos y cavar una pelota de voleibol requiere cambios rápidos de posición y mantén tus abdominales disparados. Jugar en la arena también proporciona inestabilidad, lo que requiere aún más activación abdominal. Configura tu propia red y tren, o usa estos movimientos..
Tablón lateral con rotación
Construye músculos oblicuos fuertes, los que están a los lados de tu abdomen, así como estabilizadores con una tabla giratoria.
Paso 1
Colóquese en una posición de tabla lateral apoyada en su antebrazo y pies derechos. Mantenga sus caderas levantadas y su abdomen estirado.
Paso 2
Extiende tu brazo izquierdo sobre tu hombro izquierdo, los dedos apuntando hacia el techo.
Paso 3
Mientras mantiene sus caderas elevadas, tire del brazo izquierdo delante de su pecho y debajo de su axila derecha. Gira tu cuerpo de modo que tus hombros se cuadren a la estera.
Etapa 4
Desenrosque el brazo y vuelva a colocarlo en la posición de alcance. Completa de 10 a 15 con el brazo izquierdo, luego cambia de lado..
Lanzamiento de pareja de pelota medicinal
La pelota medicinal es considerablemente más pesada que una pelota de voleibol, pero el lanzamiento y la captura aumentan el tiempo de reacción y la activación abdominal..
Paso 1
Agarre a un compañero y siéntese uno frente al otro en el piso, con las rodillas dobladas. Enfréntate con tus pies a una distancia de 18 pulgadas. Ambas parejas presionan el ombligo para aumentar el compromiso del núcleo.
Paso 2
Un compañero sostiene el balón medicinal en su pecho y lo lanza de forma explosiva al compañero dos, quien lo atrapa con los codos doblados y lo lanza de inmediato..
Paso 3
Continuar pasando de 30 a 60 segundos..
Propina
Comience con una bola bastante liviana de 6 a 8 libras y avance hacia una bola más pesada con el tiempo.
Kayak
Kayak (Imagen: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)El poder de remar a través del agua proviene directamente de su núcleo, especialmente los abdominales fuertes. Su músculo abdominal transversal profundo lo mantiene estable mientras conduce el remo y sus oblicuos trabajan durante la rotación. Para construir abdominales como un kayak-er, haz los siguientes movimientos de tres a cinco veces por semana..
Rotaciones de balones medicinales
Girar un balón medicinal pesado lo entrena de una manera similar a cortar una paleta a través del agua.
Paso 1
Siéntate en tu trasero con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sostenga un balón medicinal con ambas manos frente a su pecho. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se involucran..
Paso 2
Gire a la derecha, moviendo todo el torso, y no solo los brazos, con el balón medicinal. Mantenga la bola en el centro de su torso mientras gira.
Paso 3
Girar a la izquierda. Muévase lenta y deliberadamente a medida que alterna de lado a lado durante 30 a 60 segundos..
Propina
Aumente la intensidad del movimiento levantando los pies del piso y balanceándose sobre los huesos de los asientos..
Abdominales de banco
Use un banco de ejercicios para sus abdominales en lugar de un tapete de gimnasio tradicional. La superficie más estrecha le obliga a equilibrar y lidiar con la inestabilidad.
Paso 1
Acuéstese de espaldas en un banco de entrenamiento plano y acolchado. Deslice el trasero hacia abajo para que quede apoyado, pero justo en el borde del asiento. Levante sus rodillas a un ángulo de 90 grados y coloque sus manos suavemente detrás de su cabeza.
Paso 2
Mantenga sus piernas sobre las naves mientras hace crujir su cabeza, cuello y hombros desde el banco y contrae sus abdominales. Pausa para una cuenta o dos.
Paso 3
Baje la cabeza para completar una repetición. Mantén la tensión en tus abdominales mientras completas de 10 a 15 repeticiones totales.
Lee mas: Los cinco mejores deportes al aire libre y actividades de ejercicio recreativo
