Ejercicios de estabilización para la columna cervical
La columna cervical es la parte superior de la columna vertebral en la parte posterior del cuello. Los músculos del cuello, que incluyen el suboccipital, la capitis larga, el coli, el multifidio, el semispinalis cervicis y el longissimus cervicis, estabilizan el cuello. La parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, incluidos el trapecio inferior y el serrato anterior, también son importantes para la estabilización de la columna. Los ejercicios simples aumentan la fuerza en estos músculos para mejorar la estabilización.
Mujer sosteniendo la parte posterior de su cuello (Imagen: STUDIO GRAND OUEST / iStock / Getty Images)Chin Tuck
El ejercicio de estirar la barbilla fortalece los músculos que sostienen su cuello en la alineación correcta. Muchas personas inclinan la cabeza hacia adelante para ver la pantalla de una computadora o como resultado de una postura incorrecta. Esto se conoce como síndrome de cabeza hacia adelante. La barbilla oculta corrige la desalineación de la columna cervical. Para realizar el ejercicio de estirar la barbilla, coloque su cabeza con la barbilla paralela al piso. Retrae su cabeza hacia atrás sin cambiar el ángulo de su cabeza.
Extensión cervical
El ejercicio de extensión cervical fortalece su cuello al extender la columna cervical. Esta acción levanta el mentón. Para hacer el ejercicio de extensión cervical, entrelaza tus dedos detrás de tu cuello con los codos doblados mientras miras hacia adelante. Tire de los codos uno hacia el otro para que miren hacia delante. Luego, inclina la barbilla hacia arriba para mirar por encima de ti. Sus manos evitan una extensión completa de su cuello, lo cual no es necesario..
Chin Tuck Con Toalla
El ejercicio de la barbilla con el ejercicio de la toalla funciona de forma diferente a la barbilla. Este ejercicio fortalece su cuello a través de la flexión y es el movimiento opuesto al ejercicio de extensión cervical. Para realizar la barbilla con una toalla, acuéstese boca arriba con una toalla enrollada debajo del cuello. Su barbilla, naturalmente, apunta ligeramente hacia arriba cuando su cuello se relaja sobre la toalla. Luego, inclina tu barbilla hacia tu pecho. Su cabeza permanece en contacto con la cama o el suelo..
Ejercicio isométrico de flexión lateral
El ejercicio isométrico de flexión lateral fortalece los lados del cuello con una contracción isométrica. Tu cabeza no se mueve durante este ejercicio. Coloque una pelota hinchable o una toalla enrollada contra una pared y coloque un lado de su cabeza contra el objeto. Presiona la bola o la toalla con el cuello recto. Repita en el otro lado.
Aparato cervical en posición cuadrúpedo con brazos levantados
El refuerzo cervical en la posición cuadrúpedo con el brazo eleva la capacidad de los omóplatos del cuello y del hombro para estabilizarse mientras se equilibra con solo tres puntos de contacto en el piso en una posición de rodillas. Para realizar este ejercicio, agáchese a cuatro patas con el cuello y la espalda paralelos al piso. Levante un brazo hacia delante de modo que quede recto delante de usted y paralelo a su cuello. Un espejo puede proporcionar información sobre la alineación de su cuello. Su cuello debe permanecer recto con sus omóplatos retraídos a lo largo del ejercicio. Brazos alternos.
