Estabilidad de pesas con mancuernas de bola
En lugar de usar un banco de pesas estándar, cambie su entrenamiento con mancuernas utilizando una bola de estabilidad para realizar ejercicios específicos. Hacer ejercicios como extensiones de tríceps o moscas pectorales mientras se coloca sobre una pelota de estabilidad ofrece el mayor beneficio de fortalecer su núcleo. El diseño inestable de la pelota puede representar un desafío mayor para su tronco mientras desarrolla estabilidad en sus músculos abdominales y de la columna vertebral. Los músculos débiles del núcleo se han asociado con dolor en la parte inferior de la espalda, mientras que un núcleo fuerte y estable puede mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Siéntese en una pelota de estabilidad con ambos pies firmemente apoyados en el piso, colocados a una distancia de aproximadamente el ancho de la cadera. Meta sus abdominales con fuerza y apile los bloques de la columna vertebral, levantando la columna hacia arriba y recto. Sostenga una mancuerna con ambas manos envueltas alrededor del asa en un extremo. Mantenga su cabeza perfectamente centrada entre sus hombros y alineada con su columna vertebral. Exhale y levante lentamente la pesa sobre su cabeza, con los brazos completamente extendidos pero los codos no bloqueados. Mantenga los codos hacia adelante y las palmas hacia el techo. Inhale mientras baja lentamente el peso detrás de su cabeza hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Evite que el peso entre en contacto con la cabeza o la parte posterior de su cuello. Exhale y extienda el peso de nuevo a la posición inicial superior. Realiza dos o tres series de 10 a 12 repeticiones..
Mancuerna Pec Fly
La realización de moscas pectorales en una pelota de estabilidad le permite apuntar a los músculos de su pecho mientras fortalece sus músculos abdominales, glúteos y erectores de la columna vertebral. La pelota también proporciona una posición cómoda para los hombros y la parte superior de la espalda. Colóquese en una pelota de estabilidad con solo la parte superior de la espalda, la cabeza y los hombros apoyados en la parte superior de la pelota. Coloque sus pies firmemente en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con el ancho de la cadera posicionado aparte. Levante los muslos y el torso hasta que su cuerpo esté paralelo al piso. Sostenga una mancuerna en cada mano y levante sus brazos directamente sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra, los brazos totalmente extendidos pero sin bloquear los codos. Lentamente abra los brazos en un movimiento de arco hasta que las mancuernas estén a la altura de su pecho. Recuerda mantener tus abdominales contraídos y tus muslos paralelos al suelo durante todo el movimiento. Exhale y devuelva los pesos a la posición inicial directamente sobre su pecho. Realiza dos o tres series de 10 a 12 repeticiones..
Prensa de hombro sentado
Este ejercicio se enfoca en tus deltoides y también tonifica tu núcleo. Aprieta los músculos de tus glúteos durante todo el ejercicio para un desafío adicional de glúteos. Siéntese en la pelota con ambos pies colocados firmemente en el piso, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y separadas a la altura de la cadera. Comience con mancuernas alineadas al nivel de la oreja con un agarre por encima de la cabeza y las palmas hacia adelante. Exhala mientras presionas ambas pesas por encima. Recuerda mantener tus muñecas sobre tus codos y tus brazos paralelos a tu cuerpo durante todo el movimiento. Inhala mientras vuelves las pesas al nivel de la oreja. Realiza dos o tres series de 10 a 12 repeticiones..
